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Date: 2016/01/07
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 제 목 |
올바른 달리기 자세는 올바르게 서는 자세부터 |
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운영자
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달리기를 시작하게 되면 이번 달에는 몇km를 달렸다거나 오늘은 몇분을 달렸다거나 하면서 늘어가는 연습량의 수치와 줄어든 체중 등에 관심이 쏠리기 마련이다. 그렇게 축적되어 가는 것만으로 어느 정도까지는 주력이 올라간다. 그렇지만 얼마가지 않아 정체기를 맞게 되는 경우가 적지 않다.
■ 복사뼈 바로 아래 무게중심을
달리는 것이 즐겁고 이런 즐거움을 언제까지나 오래 이어가고 싶다고 생각한다면 꼭 한번 기본으로 돌아가보도록 하자. 기본의 핵심은 "제대로 뛰려면 제대로 걷고, 제대로 걸으려면 제대로 서는 것"이다.
 오류를 수정하고 바른 자세를 몸에 배게하는 것부터 시작해보자. 앞으로 달리기를 시작하고자 하는 사람도 탄탄한 기초를 만들어 편하게 달리기 위해서도 이것은 필요하다.
골반에서 이어진 두 다리 끝에 위치한 것이 "발"이다. 여러분은 평소 어떤 이미지로 서있는가? 옆에서 보면 "L자형"이라고 생각하고 있지 않은지... L자형의 경우에는 발뒤꿈치, 즉 후방에 무게중심이 쏠린 불안정한 자세라고 할 수 있다.
실제의 발 형태와 무게 중심은 [그림 A]의 왼쪽과 같다. 평소 서 있을 때부터 "골반-대퇴골-경골(정강이 뼈)-복사뼈"의 라인을 염두에 두자.
좌우 두 다리의 라인이 복사뼈로 향해 수직을 이루며 몸무게를 지탱하고 있다. 자신의 체중은 복사뼈의 바로 아래에 고정되어 있다. 그것을 염두에 둠으로써 앞이나 뒤로도 균형있게 체중이 분산되어 안정된 자세가 된다.
바른 자세로 선 상태에서 발바닥의 어디에 체중을 싣고 있는가에 신경을 집중시켜보자. 다음에 자신의 무게중심(배꼽 약간 아래부위)을 불과 몇cm만 앞뒤로 움직여 보자.
체중을 발 앞쪽끝 방향으로 강하게 태우거나 발뒤꿈치 방향으로 태우거나 하면 변화를 느낄 수 있을 것이다. 딱 좋다고 생각되는 포인트에서 멈추고 배근을 똑바로 세우고 양 어깨에 긴장을 풀며 깊은 호흡을 하면 올바르게 설 수 있게 된다.
■ 견갑골, 골반, 발끝을 의식
 제대로 서기 위해서는 말 그대로 땅에 발이 붙이지 않으면 안 된다. 여기에는 힘이 아니라 요령이 필요하다. 올바르고 보기좋은 자세로 서기 위한 두가지 운동을 소개한다.
먼저 한 발로 몸을 지탱하는 자세를 취한다. 골반은 앞으로 기울이고 무릎은 똑바로 올린다. 지탱하고 있는 다리와 같은 쪽의 팔을 위로 올려 꼭대기의 손 끝에서 바닥에 닿은 발끝까지 일직선 축을 형성한다[사진 1]. 이 자세를 좌우 각각 10초간 계속한다.
견갑골, 골반과 발끝을 의식하자. 전 체중을 한쪽 발에 싣고 몸 바로 아래서 확실히 지면을 붙잡듯이 선다. 뼈에 의해서 지지되므로 근육에만 편중된 부담은 가해지지 않는다. 허벅지와 종아리가 힘들어질 경우에는 자세가 비뚤어질 가능성이 있다.
또 하나의 운동도 한 발로 몸을 지탱하고 골반을 앞으로 기울이고 머리를 똑 바로 한다. 지탱하고 있는 다리 엉덩이(위쪽)를 주먹으로 톡톡 계속 두드린다[사진 2].
두드리면서 만져지는 부위를 의식하며 몸 바로 아래에서 발로 지면을 잡는 듯 체중을 완전히 태운다. 이것도 좌우 각각 10초간 계속한다.
 사타구니(서혜부)에서 발끝까지 긴장을 푼 상태로 중력을 잘 받아들이면서 설 수 있다. 이 기본의 핵심을 마스터하고 나서 걷기에서 달리기로 이행하는 것이 복잡한 것같이 보이지만 실제는 안전한 지름길이다.
워킹과 러닝, 이 두개의 운동은 완전히 다른 운동이 아니라 "기초"와 "발전"의 관계에 있다. 땅에 닿아있는 한쪽 발(축)로 자신의 몸을 제대로 지탱할 수 있는지, 땅에 발이 닿은 안정된 한 걸음을 거듭하고 있는지 이것이 중요한 핵심이다.
몸을 버티는 다리축으로 몸을 지탱하는 것은 걷기나 달리기 뿐 아니라 모든 동작과 스포츠의 기본 중의 기본이라고 할 수 있다. 축으로 지면을 제대로 잡을 수 있을 때야 말로 안정감 있는 경기력을 발휘할 수 있다.
■ 동작의 기본 프로그램을 셋팅
당연한 것이지만 걷기나 달리기 모두 누구로부터 배움 없이도 할 수 있는 동작이다. 그래서 기본에 신경쓰지 않고 있는 그대로 상태에서 훈련의 양과 질에만 관심을 쏟기 마련이다.
하지만 스키, 골프와 수영 등의 스포츠를 시작할 때는 반드시 기초부터 배운다. 전문 강사에게 지도를 받거나 가이드 북으로 자습하면서 요령을 몸에 붙여가는 것이 상례이다.
걷고, 달리고, 던지고, 치고, 헤엄치는 등등 다양한 동작을 할 때 "어떤 타이밍에서 몸을 어떻게 움직이는가?"라는 "운동 프로그램"이 인간의 뇌에 입력되어 저장된다.
우리가 훈련과 연습을 반복하는 큰 의미중 하나는 그 프로그램을 보다 효율적으로 하는 것이다.
앞에서 언급한 스키와 수영의 예처럼 할 수 없었던 운동을 학습을 통해 할 수 있게 되어가는 과정을 거치는 운동의 경우에는 지금까지는 없었던 프로그램을 새로 설치하게 되는 것이다.
한편 워킹과 러닝 프로그램은 성장 과정에서 스스로 습득하고 설치된다. 그 사람의 자세에는 개성이 있으며 시간이 경과해도 그다지 바뀌지 않는다.
그러나 그 프로그램이 효율적인 것이라고는 단언할 수 없다. 올바른 걷기와 올바르게 달리는 프로그램을 다시 셋팅하는 작업이 필요하다. 기본으로 돌아가자는 것은 그런 의미이다. |
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