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Date: 2015/09/13
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 제 목 |
[서브-3 공략] 후반실속 스피드형의 경우 |
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운영자
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앞에서 서브-3의 조건으로서 기본적인 스피드, 그것을 유지하는 지구력 그리고 섬세한 페이스 감각 등 3개를 들었다.
이의 개선을 위해서는 레이스페이스에 가까운 페이스주가 유효하다. 이에 더해 각각의 과제를 겨냥한 훈련을 적절히 도입해야 한다.
스피드형? 지구력형? 아니면...
스피드는 있는데 후반에 떨어지는 "스피드형", 스태미너는 있지만 절대적인 스피드가 부족한 "지구력형", 그리고 두 조건을 다 갖추고 있는데 왠지 달성하지 못하는 "왠지형"등 3개로 나누어 훈련계획을 제시하고자 한다.
이번에는 주력(스피드)은 충분히 있는데 매번 후반에 무너지는 스피드형의 플랜이다. 대상은 5km라면 17분대, 하프는 1시간 25분 이내에 주파할 주력이 있는데 서브-3를 달성하지 못하는 사람이다.
"스피드"보다는 "느린 장거리주"로 목표달성
아마 이 타입의 사람은 젊은 사람이거나 운동경험자가 많고 짧은 거리를 빠르게 달리는 것을 좋아하는 경향이 있을 것이다. 그래서 이 타입의 과제는 명확히 오랜 시간을 달리기 위한 심신의 지구력의 양성과 페이스감각의 숙성이다.
LSD, 페이스주, 거리주 같은 마라톤 훈련의 왕도를 제대로 소화해주면 쉽게 목표를 달성하는 능력을 가지고 있다고 할 수 있다.
마라톤 훈련 : 기초 ~ 마무리
3개월 전부터 마라톤을 염두에 두고 훈련을 실시한다면 [기초만들기] 시기에는 LT이하의 강도로 기초적인 지구력(지방대사와 LT)양성을 목적으로 한다(아래표). 특히 이 타입의 달림이는 이 시기를 거치지 않고 다음 단계로 돌입하는 사람이 많을 것으로 생각되는데 마라톤의 거리를 몸과 마음에 각인시키기 위해서라도 최저 1개월은 페이스를 올리지 않고 참고 달리는 LSD를 반복하는 것이 중요하다.
마무리 시기에도 주에 한 번은 반드시 긴 거리(15km이상)를 달려야 하는데 강도를 한 단계 올려 서브-3 페이스의 지구력(각근력, LT의 향상, 페이스 감각의 숙성)을 양성해간다. 하루 걸러 페이스에 강약을 주면 보다 전문적인 훈련이 된다.
기초부터 마무리기가 가장 중요한 것이 마라톤훈련이다. 훈련내용상 필요한 최저한으로 생각되는 것을 표에 포함했고, 훈련량(주행거리)은 표준적인 양을 제시했다. 그러나 개인차도 있다. 기초만들기 시기에 장거리 등 집중달리기 양을 기준으로 마무리시기에는 그것을 넘지 않도록 하고 대신 훈련강도(페이스)을 올려가도록 한다.
페이스감각의 양성
페이스주는 10~20km 이내로 한다, 그날의 거리, 컨디션 등에 맞추어 유연하게 속도를 설정하면서, 훈련진행과 더불어 점차 레이스페이스(4분 15초/km)에 접근해가는 것이 이상적이다.
또 페이스주 대신 1km주를 10회 실시하는 인터벌주로 페이스 감각을 연마하는 것도 효과적이다. 그 경우 목적은 스피드를 내는 것이 아니라 전체를 소화할 수 있는 페이스 감각의 양성이며 4분/km정도가 표준이 된다.
20km이상은 거리주로 삼아 레이스보다 20~30초 이상 늦은 4분 30초~5분/km의 속도로 실시한다. 여기에서 페이스를 지나치게 올리지 않도록 주의해야 한다.
컨디셔닝 : 조정기
조정기의 목적은 마라톤 훈련으로 쌓인 피로를 회복하면서 지금가지 양성한 능력을 마음껏 발휘할 수 있는 상태로 만드는 것이다. 주말의 거리는 짧게 가는 대신 속도를 중시하도록 한다.
레이스에서 목표 페이스의 최종 확인도 이 시기에 실시한다. 특히 조정후기는 몸에 부하를 가하는 것이 목적이 아니라 피로 회복의 리듬을 조절하고 레이스에서 피크에 달하도록 하는 것이 진정한 목적이다. 핵심연습으로 가볍게 달릴 수 있도록 이미지하면서 매일의 훈련을 짜는 것이 레이스에서 피킹으로 연결된다. |
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