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Read: 8961, Vote: 3, Date: 2015/08/21
제 목 [서브-3 공략] 주자가 느끼는 높은 벽
작성자 운영자
아마추어 마라토너라면 '꿈의 기록'이라 할 수 있는 [서브-3]를 위한 훈련을 살펴보자.

누구나 달성할 수 있는 목표가 아니기 때문에 [서브-4]까지처럼 하나의 지침으로 서브-3를 말하기는 쉽지 않다.   실제 서브-3의 문턱에서 벽을 느끼는 사람들의 이야기를 들어보면 개별적으로 원인이 있는 것을 알 수 있다.

여기 서브-3를 달성하기 위한 조건과 과제, 그리고 구체적인 훈련에 대해서 3회에 걸쳐 살펴보고자 한다.

왜 서브-3가 벽인가?

많은 분이 서브-3를 높은 벽으로 느끼는 것은 왜일까?

서브-3는 높은 능력을 갖춘 사람이 아니면 달성하지 못하는 높은 목표점인 것은 확실하다.  오히려 아직 서브-3의 수준이 아닌 달림이가 그것을 목표로 설정놓은 까닭에 결과적으로 스스로 벽을 만든 달림이도 많은 것같다.  

예를 들면 2시간 59분으로 서브-3를 달성한 사람은 다음 목표로 뜬금없이 2시간 45분으로 잡는 것이 아니라 꾸준히 1분, 2분 기록을 줄여가고 싶어할 것이다.  그런데 3시간 15분 전후로 달리는 사람이라면 다음 목표를 서브-3로 잡기 쉽다.  여기에 서브-3의 함정이 있다.

실제로 3시간 15분과 서브-3사이에는 1km마다의 페이스로 계산하면 20초 이상 차이가 있다.  이 차이를 단숨에 앞당기기는 쉽지 않으므로 서브-3에 앞서 3시간 10분, 3시간 5분과 같은 단계적인 목표를 세워야 한다.  

단번에 서브-3를 목표로 잡기때문에 "높은 벽"이 존재하는 것이다.  

서브-3로 달리기 위한 조건

서브-3를 달성하기 위해서는 4분 15초/km이내로 주파할 기본적인 스피드와 그것을 유지하는 지구력(스태미너) 모두가 필요하다.

그것에 맞춘 달성가능한 주력에 대해서는 5km와 하프 등의 레이스와 [12분간 달리기] 등으로 파악할 수 있다.

또 달리기 습관에 의해서 형성된 체격으로 서브-3의 달성의 조건을 살펴보면 아래와 같다.

신장(cm) - 체중(kg) = 110 전후

대체적인 서브-3 주자는 이 범위에 들어올 것으로 생각한다.  

약점(과제)의 인식

5km의 기록으로 풀코스의 기록을 예상할 경우 기본적인 스피드는 갖추고 있지만 지구력이 부족하지는 않은지를 체크해야 하며, 하프로 예측할 때 지구계수가 2.1보다 높아 지구력은 충분하지만 기본적 스피드가 부족하지 않은지 등 자신의 약점을 인식하는 것이 첫걸음이다.

또 섬세한 페이스 감각도 중요하고 약간의 오버 페이스도 서브-3를 노리는 사람에게는 치명적이다.

스피드, 지구력, 페이스 감각의 3조건 중 강화해야 할 과제가 무엇인지를 파악하여 훈련에서 보완해가야 한다.

한편 모든 조건을 충족시키고 있음에도 달성하지 못하는 사람도 있다. 이런 사람의 예를 보면 훈련이 아니라 힘을 발휘하는 컨디셔닝(조절)에 문제가 있는 경우가 대부분이다.

이러한 조건을 감안하여 자신이 현시점에서 서브-3를 노릴 수 있는지를 냉정히 판단할 필요가 있다.

3시간 15분 정도로 달릴 능력이 있으면 레이스 중반까지 서브-3 페이스로 달리기는 그다지 어렵지 않을 것이다.  그렇다고 해서 항상 서브-3를 노리고 전반을 빠른 페이스로 달리고 후반에 무너져 서브-3에 실패하는 "일단 부딪혀보자!"식의 레이스를 되풀이해서는 서브-3를 달성할 수 없다.

과제를 제대로 인식한 후 훈련하고 냉정하게 한발씩 훈련을 쌓아가야 한다.
copy? 본문을 복사할려고 해보니
아쉽게도 복사가 안되네요...??
01/21   
CKO 복사는 파일로 들어가서 인쇄미리보기 해서 인쇄하면됩니다 08/19   
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