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Read: 12062, Vote: 7, Date: 2014/01/17
제 목 마라톤을 걷지않고 완주하기 위한 연습량은?
작성자 운영자
풀코스를 완주하기 위해 어느 정도 연습해야 할까?  마라톤을 시작하는 사람에게 매우 관심있는 주제라고 생각한다.

달리기 훈련에는 한계는 없다.  완주, 기록경신, 서브-4 등등 대회에 참가할 때마다 높아지는 목표를 달성하기 위해서는 한 주에 42km이상, 한 달에 200km이상, 한 번에 30km이상 등 필요한 연습량도 점점 늘고 있다.

여기서는 첫 마라톤에서 "걷지 않고 완주하기" 위한 최소한의 연습량 기준에 대해 소개하도록 한다.

훈련양과 마라톤 완주율

아래는 일본의 한 마라톤에 출전한 참가자들을 대상으로 한 데이터를 분석한 것이다.



그림1은 마라톤 직전 2개월간 한 주에 평균 몇 번 달렸는지 빈도별로 그룹을 나누어 그 사람들이 풀 코스에서 "걷지 않고" 완주했는지의 여부를 나타내고 있다. 여기에서는 마라톤기록은 상관없다.

이에 따르면 일주일에 3회 미만인 사람들에 비해 3회 이상 달린 그룹에서 걷지않고 완주한 비율이 현격히 많다.  게다가 일주일에 4회 이상 달리는 사람과 비교해도 오히려 완주율이 더 높다.



그림2는 대회 실전까지 한 번 훈련에서 실시한 가장 장거리 주행거리와 걷지않고 완주한 관계를 나타내고 있다.  15km미만,  20km미만,  20km이상에서 달린 최장거리가 길어질수록 걸지않고 완주한  비율이 높았다.  그러나 30km이상의 훈련을 실시하고도 20km 이상의 군과의 차이는 거의 없다.

달리면 달릴수록 완주율은 높아지는가?

그림1과 그림2에서 알 수 있는 것은 마라톤으로 완주하기 위해서는 훈련양이 중요하고, 훈련빈도가 많은 사람일수록, 또 대회전에 가능한 한 긴 거리를 경험한 사람일수록 "걷지않고" 완주할 확률이 높은데 이는 극히 당연한 결론이다.

한편 연습량이 극단적으로 늘리면 오히려 실패한다는 것도 나타내고 있다.  구체적인 예로 매일 훈련하거나 연습에서 42km에 도전한 것같이 지나치게 훈련한 사람 사이에서는 과사용증후군(overuse)으로 부상을 당한 사람도 적지 않다.  그 결과 레이스중에 다리가 아파 걷는 경우를 매년 보게 된다.

즉 초보자가 "완주"를 목표로 할 경우 그저 무작정 연습량을 늘릴 필요는 없고 오히려 현재 자신에게 맞는 연습량으로 마라톤에 임하면 충분하다는 것이다.(그래도 한 주에 3회이상의 훈련은 필요하다)

1시간 달리기 → 지구력과 페이스감각의 기준

"1시간 달릴 수 있으면 풀코스는 완주할 수 있다"고 생각한다.  1시간의 조깅을 편하게 달릴 수 있으려면 다음 두가지 능력을 갖출 필요가 있다.

한 가지는 1시간 정도에서 지치지 않는 각근의 지구력을 갖추고 있을 것.  그리고 또 하나는 1시간이라는 오랜 시간동안 쾌적한 페이스를 유지할 수 있는 페이스감각을 갖추고 있어야 한다.

30분의 조깅에서는 원래 체력이 있는 사람이라면 페이스감각이 없어도 달릴 수 있다.  그러나 1시간을 달리게 되면 아마도 쉽지 않을 것으로 생각한다.   그래서 "1시간 달릴 수 있으면...."이라고 한 이유가 거기에 있다.

마라톤 참가를 앞두고 일주일에 3회 정도의 훈련을 쌓고 20km정도의 거리를 경험했다고 하면 여러분은 충분히 풀마라톤을 완주하기 위한 주력과 페이스감각이 길러져 있다고 자신감을 가져도 좋다.

반대로 앞으로 첫 마라톤을 위해 훈련을 실시하는 사람는 적어도 일주일에 3번의 훈련습관을 목표로 하는 것이 좋다.

참고자료 : [한시간 달릴 수 있으면 마라톤 완주할 수 있다](鍋倉賢治 저)
이재석 작년 가을 달리기를 시작한 초보 달림이 입니다. 매번 너무 필요했던
궁금했던 자료 너무 감사하게 보고 있습니다.
질문이 있어 코멘트 남깁니다.
주 3회 를 운동하는 방법으로
연속적인게 좋은지? 아님 중간중간이 좋은지요?

예를 들어

1번 : 월, 수, 금 (화 , 목 , 토 나눠 중간중간)
2번 : 월, 화, 수 (목 , 금 , 토 연속적으로)

궁금합니다 ^^
01/29   
당연 화, 목, 토, 일이 좋다고 봅니다. 일요일 장거리하고 월요일 휴식하는 것입니다. 01/29   
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