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Date: 2024/03/12
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 제 목 |
대회전에 효과적이라는 저FODMAP 식사란? |
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마라톤 시작 전 화장실은 매우 혼잡하기 때문에 배의 상태는 사활 문제다. 많은 주자는 대회 전날 카보로딩과 같이 대량의 식사를 섭취한다. 그 결과 당일 아침은 화장실을 자주 이용하게 되거나 레이스 중에 복통이나 변의로 기록을 까먹는 러너도 있다. 그런 레이스 전이나 레이스 중에 배의 트러블을 겪는 분은 대회 전날이나 당일에 어떤 식사를 섭취하면 좋을까?
왜 속이 안 좋아지는 걸까?
마라톤의 주력과 마찬가지로 소화하는 힘도 강한 사람과 약한 사람이 있다. 그리고 많이 먹으려면 훈련이 필요하다. 위장이 약한 사람이 훈련을 하지 않았는데 갑자기 카보로딩처럼 많은 양의 식사를 섭취하면 위장이 견딜 수 없게 되어 팽만감이 생기거나 복통 및 설사를 하거나 한다.
그런 배가 약한 주자는 FODMAP(포드맵) 음식을 섭취함으로써 증상이 완화된다는 문헌이 있다.
포드맵은 멜버른 모나쉬대학교(Monash University)의 연구진에 의해서 소개된 식품군으로, 장에서 흡수가 잘 안 되는 당분을 지칭하는 말이다. 포드맵(FODMAP)이란 ▲발효당(Fermentable) ▲올리고당(Oligosaccharide) ▲이당류(Disaccharides) ▲단당류(Monosaccharides) ▲그리고(And) ▲당알코올(Polyols)의 앞 글자를 따서 만든 단어이다.
원래 FODMAP식이란 달리기와는 관계없이, '과민성 장 증후군'이라는 소화 문제가 많은 분에게 추천하는 식사로서 제창된 것이다. 하지만 달리기에 대있어서도 유용하다고 알려지고 있다. 2019년 말에 공개된 국제 스포츠 영양 학회의 울트라 마라톤의 제언 중, '개인차는 있을지 모르지만, 레이스 며칠 전부터의 저 FODMAP식은 위장 장애가 대폭 경감되는 것으로 나타나고 있어, 추가 연구가 필요지만 유용할 수도 있다'고 서술되어 있다. 먹으면서 달리는 울트라마라톤 뿐만 아니라 48시간 동안의 저 FODMAP식 섭취는 고 FODMAP식에 비해 1시간 동안 달리기에서의 소화기 증상이 적었다는 문헌이나, 매일의 훈련 속에서의 저 FODMAP식으로도 소화기 증상이 경감되었다는 문헌도 있다.
저(低) FODMAP 식이란?
FODMAP는 소장에서 흡수되기 어렵고 대장에서 발효하기 쉬운 탄수화물을 말한다. 그런 FODMAP이 적은 식사를 저 FODMAP 식사라고 한다.저 FODMAP 음식의 당은 소장에서 흡수되기 때문에 대장에서 가스가 잘 발생하지 않고 배의 문제가 잘 생기지 않는 것이다.
주자는 일반적으로 다리와 허리가 강하고 위장도 강하다고 생각하기 쉽다. 하지만 원래 위장이 약하고 마른 형으로, 체력을 기르기 위한 목적으로 달리기를 시작한 사람도 있다. 또한 위장의 기능은 나이가 들면서 저하되어 간다. 그래서 경기를 계속하다 보면 점점 위장 증상이 나타날 수도 있다. 그런 주자는 대회 전 식사나 카보로딩, 러닝 중 보충식으로 저 FODMAP 식사를 시도해 보는 것은 어떨까. |
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