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Date: 2024/03/09
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 제 목 |
러닝화 힐드롭 달리기에 어떤 영향 미치나? |
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힐 드롭(heel drop)이라고도 알려진 러닝화 오프셋(offset)은 러닝화의 뒤꿈치와 앞발 사이의 높이 차이를 나타낸다. 이 특징은 러너의 보폭에 영향을 미치며 부상에 취약한 경우에 영향을 미칠 수 있다. 캐나다 토론토에 있는 러너즈 아카데미(Runner's Academy)의 척추 지압사인 크리스 셰퍼드(Kris Shepard) 박사는 러닝화의 힐드롭이 달리기에 어떤 영향을 미치는지에 대해 설명한다.
신발 오프셋이 달리기 보폭에 어떤 영향을 미치나?
낮은 드롭 슈즈는 0mm에서 6mm 사이의 드롭을 말하는 반면, 높은 드롭 슈즈는 일반적으로 8mm에서 12mm 사이이다. 셰퍼드는 러닝화의 낮은 힐-토(뒤꿈치-전족부) 드롭은 러닝에서 무릎과 엉덩이 문제와 관련이 있는 안쪽 무릎 움직임(무릎 유도)을 감소시킬 수 있다고 설명한다. 낮은 드롭은 슬개골 대퇴골 관절(무릎 관절)의 부하를 약 30% 줄일 수도 있다. "일부 연구는 제로 드롭 슈즈가 한때 전반적으로 보호적인 것으로 여겨졌던 중간발 착지를 장려하기도 했다는 것을 보여주고 있다"고 셰퍼드는 말했다. "그리고 중간발 착지는 슬개골과 대퇴골 관절의 충격을 줄이는데도 도움이 될 수 있다."
미니멀리즘 슈즈가 유행한 시기에는 낮은 드롭 슈즈가 더 우수하다고 여겨졌지만, 최근의 연구 결과는 그렇지 않다고 보여주고 있다.
뒤꿈치 착지는 나쁜가?
일부 전문가들은 높은 드롭일 수록 신발이 '나쁘다'고 여겨지는 뒤꿈치 착지를 유도한다고 주장한다. 그러나 셰퍼드는 뒤꿈치 착지가 사실 문제의 핵심이 아니라고 지적한다. 문제는 뒤꿈치 착지가 일반적으로 과도한 스트라이드(보폭을 지나치게 크게 함)로 이어진다는 것이다. 그것에 대해 추후 다시 설명하기로 한다.
"낮은 [드롭의] 신발은 힐 스트라이크보다 미드풋 스트라이크를 장려하는 것으로 나타났다."고 셰퍼드는 말다. "힐 스트라이크가 반드시 오버스트라드로 귀결되는 것이 아니다는 점에 유의하는 것이 중요하다. 흥미롭게도, 연구에 따르면 [전 마라톤 세계 기록 보유자] 킵초게와 같은 엘리트 선수들을 포함한 대다수의 주자들은 실제로 뒤꿈치로 착지한다."
오버스트라이딩(과도한 보폭으로 달리기)은 발과 발목이 정강이가 지면과 수직인 상태에서 무릎 바로 아래가 아니라, 무릎 앞에서 착지할 때 발생한다. "발과 발목이 무릎 앞에서 트램펄린에 착지한다고 상상해 보자. 이것은 발 착지 유형에 상관없이 뒤로 튕겨져 나갈 것이다." 오버스트라이딩은 신체의 수평 제동력을 증가시켜 부상 위험을 증가시킬 뿐만 아니라 주자의 속도를 늦추는 것으로 나타났다.
카본과 스프링형 부품이 적용된 신형 '슈퍼 슈즈'는 힐-토(뒤꿈치-발가락) 오프셋과 함께 작동하여 주자를 엄지발가락 쪽으로 더 빠르고 효율적으로 몰아갈 수 있지만, 이는 뒷발로 착지하는 경우에만 효과적이라는 점을 언급할 필요가 있다.
아킬레스건에 높은 오프셋과 낮은 오프셋 중 어느 것이 더 나은가?
"일반적인 생각과 달리, 더 높은 드롭이 아킬레스건 부상의 위험을 증가시키지 않는다"고 셰퍼드는 주장한다. "사실, 더 높은 드롭이 아킬레스건 통증에 도움이 되는 것으로 나타났다."
그러나 신체의 조직은 (충격이) 가해지는 방식에 적응한다. 주자가 항상 높은 드롭의 슈즈를 사용하다가 갑자기 낮은 드롭 신발로 전환하면 조직은 더 큰 부상 위험에 빠진다. 이 위험을 완화하기 위해 점진적으로 전환해가기를 권장한다. 예를 들어, 일주일에 한두 번 낮은 오프셋 슈즈를 훈련 일정에 착용 6개월에 걸쳐 2mm의 작은 변화를 주도록 한다. 이 전략은 건과 근육을 낮은 드롭에 적응시키고 부상 위험을 줄이는데 도움을 줄 것이다.
러너들은 높은 드롭 아니면 낮은 드롭 신발을 사야 하나? 특정 러너가 일정 드롭에 더 적합한가?
"일반적으로, 꾸준히 사용해 온 신발의 드롭이 여러분에게 잘 기능했다면, 급격한 변화를 주는 것은 권장되지 않는다"고 셰퍼드는 조언한다. "하지만, 무릎이 잘 아픈 러너는 낮은 드롭 신발이 도움이 될 수 있다. " 이것은 만약 여러분이 전에 신어보지 않은 새 신발을 산다면, 새 신발의 드롭이 여러분이 익숙한 것보다 현저히 낮지 않은지 확인하거나, 만약 그렇다면, 부상을 피하기 위해 점차적으로 여러분의 훈련 일정에 신고 적응시키라는 것을 의미한다.
반면에 여러분이 아킬레스건 문제에 취약하다면 더 높은 드롭이 더 적합할 수도 있다고 셰퍼드는 주장한다. 신발 오프셋을 크게 변경하면 부상 위험이 높아질 수 있으므로 운동화를 선택할 때 주의를 기울이고 개인적인 요인과 부상 이력을 고려하는 것이 중요하다는 것을 다시 한 번 강조한다. |
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