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Date: 2021/11/16
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 제 목 |
준비중 |
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운영자
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족저 근막염 예방법과 개선법
지금부터는 족저근막염의 예방법이나 개선법을 몇 가지 소개하고자 한다.
■ 골프공 마사지
마사지는 족저건막의 유연성을 높일 수 있다. 쉽게 할 수 있는 마사지이기 때문에 TV를 보거나 책을 읽으면서 마사지로 실천해 보자.
(1) 골프공을 하나 준비한다
(2) 의자에 앉아 골프공을 발바닥으로 데굴데굴 굴린다
이것만으로도 족저근막의 건이 자극을 받아 유연성이 더 잘 나오게 된다. 바닥 등을 손상시키지 않도록 매트를 깔고 실시하는 것이 좋다.
■ 발바닥 트레이닝(타올 개더)
이어 발바닥 근력 향상으로 이어지는 훈련인 타월 개더를 소개한다.
(1) 마루에 타월을 놓고, 양발을 타월 끝에 얹는다
(2) 발가락으로 수건을 끌어당긴다
(3) 10회를 1세트로 하여 하루 2세트를 기준으로 실시한다
발가락을 크게 움직이는 것이 포인트다. 목욕 타올 등의 큰 타올이 아니라 페이스 타올 등 작은 타올로도 OK. 집에 있는 것으로 바로 실천할 수 있기 때문에 꼭 오늘부터라도 시작해 보자.
■ 생활습관, 걸음걸이의 개선
스트레칭이나 마사지를 해도 족저 근막염이 낫지 않는 사람은 두 가지 이유를 생각할 수 있다.
(1) 근육을 부드럽게 하기 위한 치료 방법이 잘못되어 있다
(2) 근육을 뭉치는 원인이 해소되지 않고 있다
같은 일, 같은 운동을 하고 있음에도 불구하고 왜 나만이 족저건막염에 걸려 버린 것일까. 그것은 일상 생활에서 족저 건막염에 걸리기 쉬운 생활 습관이 있기 때문이다. 그 생활 습관을 해소하지 않고 치료를 해도 재발을 반복하거나, 생각한 만큼의 효과는 나오지 않는다.
생활 습관을 개선하고 올바른 걸음걸이에 유의하도록 하자.
발을 끌면서 걸으면 발바닥 근육이 쇠약해지기 쉬워지고, 편평발을 일으키는 원인이 된다. 또한 평소 잘 걷지 않는 사람이 갑자기 운동하면 족저건막염에 걸리기 쉽기 때문에 조금씩 발바닥 근육의 유연성을 높이고 단련하는 것이 좋다.
■ 발가락 스트레칭
족저건막염의 치료에서 우선 중요한 것은 발에 맞는 적절한 신발을 신는 것이다. 그리고 족저건막염의 원인이 되는 근육의 경직을 부드럽게 하는 것이다. 다만 무작정 스트레칭을 하면 되는 것이 아니라 족저건막이 굳어지는 원인인 '발가락'을 펴는 것이 중요하다.
여기에서 간단한 발가락 스트레칭을 사진으로 소개한다.
1. 의자 또는 바닥에 앉아 한쪽 다리를 허벅지 위에 올려놓는다.
● 무릎을 될 수 있는 한 쓰러뜨리다
● 발목이 위로 젖지 않도록 하다
● 넓적다리 위에 단정히 발을 얹다
사진
● 발등은 확실히 젖힌다
● 발목이 살짝 허벅지에서 나오도록 한다
2. 발가락 사이에 손가락 넣는다
사진
● 손가락 밑동에 한 개씩 발가락 끝을 넣는다
● 발가락 밑동에 틈이 생기도록 하다
사진
● 손가락 밑동에 발가락 끝부분만 타도록 한다
● 손가락 밑동에 딱 발가락 끝을 밀착시킨다다
▼포인트 : 발가락 사이에 손가락을 너무 많이 넣지 않도록 주의!
OK
● 발가락이 손가락에서 나오지 않을 정도가 이상적이다
NG
발가락 스트레칭 설명 NG의 경우
● 발가락 밑동까지 손가락을 넣으면 잘 구부리지 않는다.
3. 발가락에 넣은 손을 부드럽게 잡는다
OK
사진
● 발가락 관절보다 약간 위로 손이 오도록 부드럽게 쥔다
● 엄지손가락으로 엄지발가락을 가볍게 누른다
NG
사진
● 손가락을 발가락 관절 가득히 꽂으면 잘 젖히지 않는다
4. 발가락을 등쪽으로 젖히고, 반대로 발바닥으로 젖힌다
발가락 스트레칭 설명 5
● 부드럽게, 천천히 젖힌다
● 손가락 밑둥으로 발가락 끝을 누르는 듯한 이미지
● 발가락 관절이 90도가 되면 이상적
발가락 스트레칭 설명 6
● 부드럽게, 천천히
● 발등을 펴준다는 이미지로 젖혀 나간다
● 손바닥 전체로 발바닥을 가볍게 누른다
5. '4'를 반복해 반대편 발도 똑같이 젖힐 수 있다
두 발에 최소 5분 정도 할 수 있으면 OK. 굳어있는 경우에는 한 발 10분 정도 하는 것이 효과적이다.
발가락 스트레칭 설명 7
또한 스트레칭을 하고 족저근막염의 통증이 없어졌다고 해서 반드시 완치된 것이라고는 할 수 없다. 근육을 굳어지게하는 요인이 남아 있으면 발바닥 통증이 재발해 버린다. 발가락을 교정하는 양말을 신고 발가락 사용법을 재학습하는 것도 중요하다. |
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