No : 599  
Read: 1134, Vote: 1, Date: 2021/02/07
제 목 2개월로 체형이 바뀌는 4단계 스콰트
작성자 운영자
자기 체중을 이용한 훈련은 무게의 조정이 어려운 것이 난점이지만, 이번은 자세를 생각하여 4단계로 서서히 저항을 끌어올리는 프로그램을 제안한다.  우선 레벨1부터 시도한다!  3종목을 통틀어 해도 15분 정도 소요되므로 틈틈이 시간의 부담 없이 시험해 볼 수 있다.  1일 간격으로 주 3회 페이스로 계속하면, 2개월에 체형은 바뀔 것이다.

신체 조성이나 체력 체크의 결과, 표준보다 근력이 부족하다고 판정된 타입은, 자신의 체중을 이용한 훈련을 안전하게 실시할 수 있어 오히려 안심할 수 있다.  이번에는 다리(대퇴사두근, 햄스트링스)와 엉덩이(대둔근)에 좋은 스쿼트를 실시해보자.

이것에 가세해, 상체를 단련하는 푸쉬업, 체간을 자극하는 플랭크의 3 종목(추후 소개)으로, 거의 전신을 커버할 수 있다.

레벨업의 기준

○ 10회 × 3세트(인터벌 60초)
○ 20회 × 3세트 할 수 있으면 다음 레벨로

레벨 1 : 쿼터 스콰트

우선은 여기부터 시작한다.

(1) 양발을 어깨너비로 선다.  누릎을 가볍게 굽힌다
(2) 양손을 반대쪽 어깨에 올리고 팔은 무릎에서 크로스한다
(3) 시선은 멀리 보도록 하고 등은 펴고 가슴을 편다
(4) 무릎관절과 고관절을 싱크로하면서 무릎을 90도 굽어질 때까지 굽힌다
(5) 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 한다
(6) 양발로 바닥을 강하게 밟으면서 일어선다.





레벨 2 : 패러렐 스콰트

대퇴사두근과 햄스트링스를 염두에 둔다.

(1) 스콰트의 기본자세를 취한다.
(2) 슬관절과 고관절을 싱크로시키면서 대퇴가 바닥과 평행이 되도록 앉는다.
(3) 양발로 바닥을 강하게 밟으며 일어선다.





레벨 3 : 스플릿 스콰트

크게 허리를 내린다.

(1) 발끝을 나란히 하여 똑 바로 선 후 양발을 전후로 크게 벌린다
(2) 양손을 머리 뒤에 깍지를 끼고 댄다
(3) 뒤쪽 다리의 무릎이 허리 아래로 바로 내리고, 정강이가 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그려 앉는다.
(4) 시선을 멀리 보고 등을 똑 바로 펴고 가슴을 편다.  상체를 바닥과 수직으로 유지.
(5) 전후의 무릎을 90도로 굽힌다.
(6) 앞발로 바닥을 강하게 밟으며 일어선다.  
※ 좌우로 바꾸어 똑같이 실시한다.






레벨 4 : 싱글렉 스콰트

밸런스도 중요하다.

(1) 발끝을 나란히 하여 똑 바로 선 후 한 발을 똑 바로 앞으로 편다.
(2) 양손을 반대쪽 어깨에 대고, 팔은 가슴에 크로스한다.
(3) 축이 되는 다리를 굽혀 그 자리에서 쪼그려 앉는다.
(4) 멀리 보도록 하며 등을 똑 바로 펴고 가슴을 편다.
(5) 축이 되는 다리가 90도, 좌우의 무릎이 나란히 될 때까지 쪼그려 앉는다.
(6) 발로 바닥을 강하게 밟으며 일어선다.  
※ 좌우로 바꾸어 똑같이 실시한다.





출처 : Tazan
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