그런데 의료과학 전문지 [The Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports]에 실린 새 논문에 따르면 마라톤 등 장시간 지구력 운동을 한 뒤에는 체내의 염증과 철이 일시적으로 증가해 며칠간 감소하지 않는다고 한다.
그렇다고 마라톤을 하는 사람에게 만성 염증과 과잉의 철을 걱정할 필요는 없다. 레이스 후 리커버리(회복)를 소중히 하면 염증과 철의 수준이 빠르게 정상화된다고 한다.
여러분은 마라톤 후에 며칠이 지나도 피로와 통증을 사라지지 않은가?
새로운 연구에 의해 그 수수께끼가 풀려 왔다. 거기에 더해 이번은 회복 프로세스를 가속시키는 요령을 전문가가 설명해주고 있다.
의료과학 전문지 The Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports에 실린 새 논문에 따르면 마라톤과 같은 장시간 지구력 운동을 하면 체내에 수많은 대사 변화가 일어난다.
연구팀은 15명의 아마추어 일류 선수들을 채용해 마라톤 전, 직후 그리고 5일 후의 염증 확인 및 철의 농도 유지를 위한 화학반응을 측정했다. 그 결과 레이스 후는 염증과 철의 수준이 큰 폭으로 상승하는 것이 판명되었다. 5일 후의 재측정에서도 수치는 약간의 저하를 보였을 뿐이다.
체내의 염증과 철은 레이스 이후 5일이 지나도 계속 늘어난다
염증이 증폭되는 것은 장시간의 힘든 운동에 의해 급성 염증이 생기기 때문이다. 이는 근육에 부하가 걸렸을 때 몸의 자연스러운 치유 반응이다. 백혈구는 급히 다리에 바이오케미칼을 운반하여 근육을 재건하는 과정에서 근육통을 일으킨다.
하지만 미국 콜로라도대 의대 물리치료·재활치료학 조교수인 이니고 산밀란 박사에 의하면 휴식일을 가지지 않거나 힘든 훈련을 연달아 실시하거나 해서 이 치유 프로세스를 자주 방해하면 몸에 만성적인 염증이 생긴다고 한다.
철은 적혈구에 포함되어 있기 때문에 장시간의 힘든 운동으로 철의 농도가 높아지면 체내의 적혈구 생성과 혈관 신생(혈관망이 새로 만들어지는 것)이 증가한다. 왜냐하면 운동중에는 적혈구가 폐에서 근조직으로 산소를 운반해 주기 때문이다. 따라서 장거리 레이스중에는 적혈구의 수를 늘리지 않으면 몸의 요구에 응할 수 없다.
염증과 철이 급증한 결과 긍정적인 효과도
예를 들어 염증은 리커버리의 일부이고 철은 산소포화도의 주요한 부분이다. 하지만 반대로 해로운 일도 생길 수 있다. 여분의 철은 장기에 축적되어 간기능이나 심기능의 문제를 일으킬 가능성이 있다. 또 만성적인 염증은 면역 결핍에 관여하고 있어 생활 습관 질환의 위험을 높인다고 한다.
즉 열심인 마라토너는 만성적인 염증과 지나친 철 걱정을 할 필요가 있다는 것인가?
그런 것은 아니지만 공인 러닝코치이자 물리치료사인 서맨사 듀플로 박사는 "예방책으로 리커버리에 더 중점을 두는 것이 좋다"고 한다.
"염증은 헬스&웰니스 업계의 트렌드 용어가 되고 있다. 모두 염증의 영향을 막는데 필사적이니까. 하지만 최근의 연구 결과는 염증에 의해 골격근이 운동에 적응하기 쉬워진다는 것을 보여주고 있다. 우리가 장거리를 달릴 수 있는 것은 이 골격근 덕분이다"고 듀플로 박사는 말한다.
듀플로 박사에 의하면 염증의 억제에는 쿨다운이나 페이스를 떨어뜨린 짧은 시간에 걸친 러닝과 같은 액티브 리커버리가 효과적이라고 한다.
"지구력을 요하는 레이스 후에는 액티브 리커버리가 최고다. 근육통이나 피로는 다른 방법으로도 완화될 수 있지만 생리학적으로 볼 때 골격근에 가장 좋은 것은 가벼운 액티브 리커버리일 것이다"고 듀플로 박사는 주장한다.
레이스 직후 부종과 염증을 줄이는 컴프레션웨어도 심장으로 돌아오는 혈액의 양을 늘리는 데 도움이 된다. 공인 스트렝스&컨디셔닝 스페셜리스트이자 물리치료사인 캐럴 맥 박사에 따르면 레이스 후 며칠 동안은 수면과 영양관리에도 초점을 맞춰야 한다. 충분한 수면은 리커버리를 가속시켜 염증을 줄이는 것으로 알려져 있다.
레이스 후 2주간은 하루 7~9시간 수면을 목표로, 항염증 작용이 있는 영양가 높은 음식도 충분히 섭취
맥 박사는 "오메가3 지방산을 함유한 식품은 특히 추천한다." 뒤플로 박사는 "이번 논문은 장기적인 철의 농도를 다루지 않았기 때문에 달리기를 계속하다보면 철이 너무 늘어날 수 있을지는 알 수 없다. 또 러너에게는 철이 부족해지는 경향이 있다는 것을 보여주는 연구결과도 있다"고 했다.
그러므로 철 부족의 징후(극도의 피로, 피부의 혈색 불량, 손발의 냉증, 비정상적으로 높은 심박수 등)를 알아 두는 것이 중요하다. 평소부터 철이 풍부한 식품을 섭취하는 것도 잊지 않도록 해야한다. 맥 박사에 따르면 렌즈콩, 지방이 적은 살코기, 닭고기에는 철이 풍부하다. 파인애플이나 감귤류의 과일로부터 철의 흡수를 도와주는 비타민 C도 섭취하도록 해야 한다.
제 목
