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Read: 1052, Vote: 0, Date: 2020/07/27
제 목 5개의 벽을 돌파하기 위해 필요한 것
작성자 운영자
지금까지 특히 풀 마라톤에서 발생하는 후반의 페이스다운(통칭 30km의 벽)의 원인에 대해 생각해보자.  그럼 어떻게 하면 이 문제들을 해결할 수 있을까?

물론 30km 이후에 절대 실패하지않는 방법은 아쉽게도 존재하지 않는다.  왜냐하면 레이스 당일에 최고의 경기력을 발휘하려면 앞서 말했듯이 한 가지 요소만 잘하면 되는 것이 아니기 때문이다.

하지만 두 가지 방법을 통해서 30km 이후의 실속을 지금보다 확실히 줄일 수 있다.

운동 강도를 결정하는 FTP라는 개념

하나는 「역치」를 계측하는 것이다.  역치라고 하는 것은 간단하게 말하면, 「이 이상 빨리 달리면 지치기 쉬워지는 하나의 경계선」같은 것이다.  역치보다 느린 속도로 달리면 오래 달릴 수 있지만, 역치보다 빨리 달리면 장시간 계속 달릴 수 없는 경계선이다.

지금은 GPS 워치를 활용하여 심박수를 기반으로 역치를 예측할 수 있다.  그렇지만 원래 심박수는 그 날의 컨디션(자신의 컨디션이나 기온이나 습도등)에 의해 수치가 쉽게 좌우되기 때문에 역치를 정확하게 파악하는 것은 어렵기도 하다.  거기서 그 날의 컨디션에 좌우되지 않는 지표로서 파워를 활용한 「역치」 즉, Functional Threshold Power(FTP)를 활용한다.  파워는 실시간으로 운동 강도를 파악할 수 있고 1시간 달리기를 유지할 수 있는 강도라고 정의돼 있기 때문에 심박수를 활용하는 것보다 알기 쉬운 지표가 된다.  이렇게 설명하면 「어쩌면 알 것 같기도 하고 또 모르는 것 같기도 하다...」고 헷갈려 할 수 있을 것같아 알기 쉬운 지표를 소개한다.

FTP를 계측한 것을 예를 들면



이런 느낌으로 자신이 실시하고 있는 훈련에서 어디가 약점인지, 약점을 극복하기 위해 어떤 훈련을 해야 하는지 알게 된다.  



그 뿐만 아니라 평소의 훈련과 레이스에서 어느 정도의 운동 강도로 트레이닝을 하고, 어느 정도의 파워를 발휘할 수 있는지에 대한 그래프까지 보여준다.

예를 들어 이 그래프에서 파악할 수 있는 것은 지금까지의 레이스나 훈련에서 60분간 유지할 수 있는 최대 파워는 262W로, 260W에서의 달리기는 10회 실시하고 있다는 것을 알 수 있다.

FTP를 계측해 정기적으로 업데이트해 나감으로써 자기 자신의 트레이닝 경향이나 버릇을 이해할 수 있게 되고 레이스에서 어느 정도의 페이스가 최적인가를 이해할 수 있게 된다.

기온이나 습도 등 외부 환경에 따른 경기력의 변화는 개인차가 크지만 기온 변화에 따른 페이스 컨트롤의 가이드라인을 참고할 수 있다.

신체에 가해지는 부하를 정량화하는 스트레스 스코어

그리고 또 하나가 「스트레스 스코어」를 계측해 컨트롤하는 것이다.  스트레스 스코어를 측정함으로써 달리기 중에 어느 정도의 부하가 가해졌는가를 알 수 있을 뿐 아니라, 목표로 하는 레이스를 목표로 계획을 만들기 쉬워지고, 레이스에서 최고의 퍼포먼스를 발휘할 수 있는 만큼의 컨디션의 조정이나, 최적인 페이싱이 가능하게 된다.

스트레스 스코어라고 하는 것이 생소한 말일지도 모르지만, 간단하게 말하면 트레이닝에 의해 「강도」와「시간」을 고려한 신체에 가해지는 부하의 양이다.  예를 들어, 매월 월간 주행거리가 200km인 사람과 250km인 사람이 있다고 가정하자.  숫자로만 보면 250km를 달린 사람이 몸에 가해지는 데미지가 더 많다는 인상을 가질 수 있다.

하지만 주행거리만으로 신체에 가해지는 데미지를 판단하는 것의 문제는, 「트레이닝의 강도를 모른다」는 점에 있다.  만약 월간 주행거리 200km의 러너가, 매회의 트레이닝을 몰아서 달리는 반면, 250km의 러너는 매회의 트레이닝이 조깅하면서 천천히 달리는 경우, 월간 주행거리 200km의 러너에 가해지는 스트레스가 더 클 가능성이 있다.

즉, 포인트는 「어느 정도의 양을 달렸는가?」라는 시점 만이 아니고, 「어느 정도의 운동 강도로 달리는가?」라는 시점을 포함하여 양쪽이 다 중요해진다.

이 '강도'와 '시간'을 고려한 수치가 스트레스 스코어다.  각 트레이닝의 스트레스 스코어를 계측하려면 강도와 시간을 계측할 필요가 있는데, 강도는 러닝용의 파워 미터를 활용해 계측한다.

운동 강도라고 하면 심박수로 측정을 할 수도 있다.  하지만 주자가 심박수만으로 운동강도를 판단하는 것은 한계가 있어 정확히 파악하기 어려운 면이 있다.

스트레스 스코어를 알면 매일의 트레이닝을 최적화할 수 있으며, 특히 중요한 레이스 전에 컨디션을 갖추기 위해서도 활용할 수 있다.  그렇게 함으로써 신체적인 피로, 내장 피로를 컨트롤 할 수 있게 된다.

에필로그

지금까지 마라톤의 30km 이후에 페이스가 떨어지는 원인과 그 대처법에 대해 생각해 보았다.  유감스럽게도 「이것만 하면 모든 것이 잘 된다!」고 하는 것은 없고, 레이스에서의 경기력은 여러가지 요인이 관계하고 있다.

하지만 지금까지는 몰랐던 수치를 알 수 있게 되고 목표를 이루기위해서 필요한 것은 무엇인가를 이전보다 확실히 알 수 있게 된다.  

몰론 기합과 근성이 필요할 때도 있다.  그런데 기합과 근성에만 의지하면 어떻게 잘 될까?  거꾸로 왜 잘 안 됐는지를 모른 채 결국 월간 주행거리라는 잣대로만 훈련이 제대로 되었는지를 판단할 수밖에 없다.  중요한 것은 훈련의 강도와 시간으로 파워를 측정하는 것이 마라톤에서 지금까지 몰랐던 것을 해명하는 하나의 방법이라고 생각한다.
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