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Read: 1132, Vote: 0, Date: 2020/07/23
제 목 레이스에서 성공하기위해 넘어야할 5개의 벽
작성자 운영자
마라톤을 위한 훈련을 거쳐 풀 마라톤 실전을 맞이했을 때 여러분은 어떤 기분이 들까?   곧 출발할 42km에 대해 마음을 두근거리는 사람도 있고, 반대로 긴장하는 사람도 있을 것이다.  마라톤을 몇 번이나 완주해도 자신의 이미지대로 42km를 주파하는 일은 의외로 적다.



「이번에는 확실히 트레이닝 했다!」고 생각해도 레이스에서는 힘을 발휘할 수 없거나, 30 km 지났을 때까지는 순조롭게 달렸는데 그 후 다리가 무거워져 전혀 달릴 수 없게 되는 경험을 한 사람도 많지 않을까 싶다.

몸이 가벼워 전반의 페이스가 빨라졌다. 생각했던 것 이상으로 스타트부터 심박수가 계속 올라가 평상시와 같은 페이싱을 할 수 없었다… 등등.  열거하면 끝이 없다. 그만큼 마라톤은 어려운 경기라고 할 수 있디.

특히 많은 주자가 입에 올리는 것은 30km벽이다.  30km 벽이란 통칭이긴 하지만 풀 마라톤 후반 30km 이후에 페이스가 떨어져 버리는 것을 말한다.

그럼 왜 마라톤에서는 30km 이후에 페이스가 떨어질까?  이번은 풀 마라톤의 30km의 벽, 즉 30 km 이후에 페이스가 떨어지는 원인에 대해서, 5개의 시점에서 살펴보고 이를 방지하기 위해 할 수 있는 것을 생각해 보려고 한다.

훈련을 잘 하고 있는지 여부의 판단이 어렵다

우선 마라톤을 위한 훈련에 대해 생각해 보도록 하자.  많은 주자가 목표 달성을 위해 어떤 훈련을 해야 할지 모르겠다고 말한다.  한 마디로 답이 안 나오는 질문이기 때문에 마라톤을 위해 내가 하는 훈련이 맞는지? 불안할 수도 있겠다.  여러가지 트레이닝 방법론이 존재하지만 최종적으로 좋은 결과가 나오면 옳다, 잘 안되면 틀렸다라고 판단할 수도 있겠다.

나중에 언급하겠지만 어떤 트레이닝을 했는가만으로는 레이스 결과의 좋고 나쁨이 정해지는 것은 아니다.  하지만 평소 훈련이 좋은 방향으로 가고 있는지에 대한 판단축이 있다면 자신감을 갖고 훈련에 힘쓸 수 있을 것이다.

다만, 트레이닝의 판단 기준이 월간 주행 거리로 되어 있는 케이스도 많이 보인다.  예를 들어 풀마라톤에서 4시간을 끊으려면 매달 200km를 뛰어야 한다는 판단 기준 같은 게 있는 게 사실이다.  물론 매달 200km 달려서 목표를 달성할 수 있는 사람도 있을 것이고 못하는사람도 있을 것이다.

풀마라톤(42.2km)을 주파하는 게 목표인데 1회당 러닝 거리가 항상 10km라면 레이스 후반에 페이스가 떨어질 게 뻔하다.  반대로 항상 천천히 오래 달리는 것만으로는 현재보다 주력을 키우는 것이 어려워진다.  중요한 것은 주행거리가 아니라 훈련의 내용이다.

특히 달리기 중의 '강도'와 '시간'을 고려한 지표에서 순조롭게 훈련할 수 있는 요소는 무엇인가? 어떤 요소가 부족한지를 알게 되면 훈련의 내용도 달라질 것이다.

레이스 메니저먼트의 판단이 어렵다

마라톤 훈련이 잘 됐는지 판단이 어려운 데다 당일 레이스 매니지먼트의 판단은 더 복잡하다.  많은 분들이 자신이 세운 목표에서 역산해서 레이스에서의 페이스를 결정한다.  풀 마라톤을 4시간에 끊고 싶다면, 1km당 5분 40초 정도로 달릴 필요가 있고, 3시간 반, 3시간을 끊고 싶은 경우의 페이스도 역산하면 파악하는 것은 간단하다.

문제는 그 페이스가 본인에게 있어서의 적정한 페이스인가라는 것이다.  당일의 컨디션이나 기온이나 습도등을 고려하면 더욱 그 날의 적정 페이스의 판단이 어려워진다.

30km 이후에 페이스가 떨어져 버리는 원인 중 하나로서 '애초에 현상에 맞는 페이스 설정이 되지 않았다'는 것을 생각할 수 있다.

「스타트부터 일정 페이스로 뛰는 것이 좋다!」고 하는 사람도 있는가 하면, 「네거티브 스플릿으로 후반에 페이스를 올리는 것이 좋다!」고 하는 사람도 있다.  후반에 페이스가 떨어지는 것을 고려하여 페이스를 설정한다고 하는 사람도 있을 것이다.

물론 페이스 설정은 경험치로 보충한다고 하는 생각도 있지만, 느낌이나 경험 뿐이라면 상황에 따라 페이스 설정을 변화시키는 것이 어려워진다.

당일의 컨디션을 조정하는 것이 어렵다

만일 제대로 트레이닝을 할 수 있고, 레이스 매니지먼트의 전략도 확실하다고 하는 경우에서도, 당일의 컨디션이 좋지 않으면, 최고의 퍼포먼스를 발휘하는 것은 어려워져 버린다. 물론 개인차는 있지만 레이스 전에 컨디션을 무너뜨리기 쉽거나 면역력이 떨어지는 경우도 있다.

피킹(레이스 당일을 앞두고 트레이닝량을 줄여 최고의 컨디션을 만드는 것)이 잘 되지 않아, 레이스 당일에 피로가 풀리지 않았다…고 하는 것도 생각할 수 있다.  

식사와 정신적인 영향으로 배가 느슨해져 버릴 수도 있을 것 같다.  레이스 당일에 최고의 컨디션으로 임한다는 것은 의외로(?) 어려운 일이다.

외부환경에 경기력이 좌우된다

훈련이 만전인 상태에서도 레이스 당일에 예상했던 것보다 기온이 올라갈 수도 있을 것이다.   그렇게 되면 달리기 중의 심부 체온도 상승하고 땀을 흘힘으로써 체내의 수분량도 감소한다.  항상 추울 때 달리고 있을 때와 같은 감각으로 달리면 후반에 페이스가 떨어질 가능성이 높아진다.

심박수의 변화로 어느 정도의 속도 조절은 가능하지만, 러닝 중의 심부체온은 알 수 없고, 만일 기온이 더워서 심부 체온과 발한량이 높아지는 경우에도 어느 정도 속도를 떨어뜨려 달리는 것이 좋을까?  좀처럼 판단이 어려울 것이다.

반대로 평소보다 날씨가 더 나쁘고 기온이 내려갈 수도 있을 것이다.   지금까지는 좀처럼 외부환경 변화에 맞춰 달리기가 어려웠기 때문에 레이스 후반에 페이스가 떨어지는 경우가 필연적으로 많아졌다고 할 수 있다.

식사, 내장피로의 문제

의외로 간과하기 쉬운 것이 바로 식사와 내장 피로에 관한 문제다.  식사와 내장 피로의 문제를 묶는 것이 어떨까 생각했지만, 요점은 위장의 문제는 달리기 경기력에 큰 영향을 미친다.

풀 마라톤처럼 오랜 시간을 필요로 하는 지구계 스포츠의 경우 신체를 둘러싼 혈류는 우선적으로 근육으로 보내진다.  그렇기 때문에 내장으로 가는 혈류는 상대적으로 적어지게 되는 것이다.  내장의 혈류량이 떨어지게 되면 소화 및 흡수 기능이 떨어지게 된다.

레이스 중에는 수분과 에너지 등을 보충할 필요가 있기 때문에, 시작 단계에서 내장에 피로가 쌓인 상태라면 높은 퍼포먼스를 발휘하기가 어려워진다.  그러나 내장 피로는 신체적인 피로에 비해 자각하기 어려운 것이 힘든 부분이다.

(계속해서 '5개의 벽을 돌파하기 위한 필요한 것'에 대해 살펴본다)

관련글 : 5개의 벽을 돌파하기위해 필요한 것
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