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Date: 2020/06/17
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 제 목 |
월경주기가 훈련에 미치는 영향 |
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생리에 따라 우리는 성생활과 식욕, 속옷 초이스, 러닝 습관 등 다양한 영향을 받는다.
하지만 전미육상경기연맹(USATF)이 공인한 하프마라톤챔피언십에서 1시간 10분 44초의 자신의 최고기록을 세운 HOKANAZ Elite 소속 프로마라톤 선수인 스테파니 블루스는 "월경이 꼭 우리들에게 부정적인 영향을 주는 것은 아니다"라고 했다. 구체적으로 살펴보자.
「생리중에는 몸을 아낄 때가 아니다」고 「ROAR:How to Match Your Food and Fitness to Your Unique Female Physiology」의 저자로 뉴질랜드의 와이카트대학 상급 연구원인 스테이시 심즈 박사는 주장한다. 「오히려 자기 베스트를 경신해야 할 시기다」고까지 한다
「생리중에은 에스트로겐과 프로게스테론의 혈중 농도가 가장 낮은 시기이므로, 통증의 내성이나 피로가 증가한다」고 심즈 박사는 조언한다. 「몸은 체내에 축적되어 있는 탄수화물을 이용하고, 호르몬의 분비량이 많을 때보다 회복을 앞당기려고 한다.」 이 호르몬 수치가 낮은 시기(생리중)야말로 여러분의 의욕에 따라서는 훈련에 임해야 할 절호의 타이밍이라고 심즈 박사는 설명한다.
또 여러분이 생각하는 것만큼 생리가 경기력에 방해가 되지 않는다는 것을 시사하는 연구도 있다. 스포츠 의학 전문지 「BMJ Open Sport & Exercise Medicine」에 게재된 논문에 의하면 테니스 선수의 서브에 있어서의 정확성이나 스피드가 월경에 의해 영향을 받을 관련성은 없는 것이 증명되고 있다. 또한 스포츠 의학과 체력 전문지 [The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness]에 실린 연구에 따르면 월경주기에 따라 축구선수들의 퍼포먼스가 변동되는 경우는 거의 없었던 것으로 나와 있다.
생리중 운동의 장점에는 과장된 것도 있다. 우선 생리중이라고 해서 칼로리를 평소보다 많이 연소하는 것은 아니다. 심즈 박사가 말하는 것처럼 호르몬 분비가 많은 때(배란 후부터 다음 월경까지의 황체기)가 칼로리를 약간 많이 연소하기 쉽다. 왜냐하면 심박수와 호흡수가 증가하여 심부 체온이 상승하기 때문이라고 한다. 하지만 그 차이는 아주 소수에 불과하다고 심즈박사는 주장한다. 하루에 100kcal정도이다.
"생리중에는 자신의 최고기록 경신을 방해하는 에스트로겐과 프로게스테론의 영향이 줄어드는 것은 장점이 있다"
그렇다고는 하지만 여성은 개인에 따라 다르기 때문에 생리통이 심해 소파에 누워 오후를 보내야 하는 사람도 있다. 중요한 것은 어떻게 하는 것이 자신에게 최고인지 내 몸이 보내는 소리에 귀를 기울여야 한다. 지금부터는 최고의 경기력을 발휘하기 위한 준비로서 일반적인 생리에 관한 질문에 대한 답변을 정리해보자.
변이 평소와 다른 것은 왜인가?
생리중에 호르몬 분비가 저하되면 화장실에 가는 횟수가 증가하기 쉬워진다. 「장의 전동 운동이 저하하는가 활발하게 되는가에 따라 변비가 되거나 변이 느슨해지는 경우가 있다」고 뉴욕의 마운트 키스코 산부인과의인 의학박사 엘리사 드웨크가 지적한다. 단 것이나 짠 것은 삼가하고, 런닝 루틴을 가능한 한 중단하지 않도록 해야한다고 그는 권장한다. 그러나 이용 가능한 화장실이 있는 런닝 코스를 선택하는 것이 좋다.
생리통이 심하다…….어떻게 해야 하나?
생리 초기, 혹은 생리가 끝날 때까지 쭉 생리통을 겪는 여성은 많다. 왜냐하면 미국의 종합 병원인 메이요·클리닉에 의하면, 「자궁을 수축시켜, 내막을 벗겨내기 때문이다」고 한다
가벼운 달리기는 생리통을 완화하는 데 도움이 된다. "엔돌핀은 천연 진통제로 작용하므로 생리통에 시달리는 사람은 기분이 개선될지도 모른다"고 드웨크 박사는 권장한다. 생리 예정일을 예측할 수 있다면(생리일 관리 앱을 이용하면 편리), 드웨크 의학박사가 말하는 것처럼 생리가 오기 전에 미리 진통제를 복용하는 것도 하나의 방법이다.
생리가 안 오는게 보통인가?
특히 운동선수들 사이에선 많은 것 같은데 좋은 상태는 아니다. "생리가 온다는 것은 건강의 중요한 지표"라고 펜실베이니아 대학 의학대학원에서 임상 산부인과 조교수 키르스텐 라이트너 박사는 지적한다. 생리가 오지 않은 경우는(무월경이라 불리며 과도한 운동이나 저체중으로 인해 일어나기 쉬움), 즉시 산부인과 의사의 진찰을 받아야 한다(여성 선수의 절반이 어느 시점에서 무월경을 경험하고 있다고 한다).
라이트너 박사에 따르면 수태 능력의 문제는 차치하고, 생리가 오랫동안 멈춰 있는 경우는 골밀도가 저하되어 있을 가능성도 있으며(에스트로겐의 혈중 농도가 낮은 것이 원인) 부상의 위험을 증가시킨다고 경고한다. 애슬레틱 트레이닝 학회지 「Journal of Athletic Training」에 게재된 논문에 의하면 여고생중 생리 불순인 선수가 월경 주기가 안정된 여자에 비해, 심각한 부상을 당하기 쉽다는 것이 증명되고 있다.
이와 대극에 있는 월경과다도 주의해야 한다. “1시간마다 탐폰이나 냅킨을 교체해야 하는 사람은 빈혈의 위험을 생각할 수 있다”고 드웨크 박사는 지적한다. 탈진감이나 호흡 곤란 등의 증상이 있어 매월 경혈량이 매우 많다면 즉시 의사의 진찰을 받아야 한다.
PMS(월경전 증후군)와 경기력의 관계성은?
생리 예정일 1주일 전부터 기분이 가라앉거나 의욕이 나지 않는 것은 극히 일반적인 일이다. 여성 건강의 국제 학술지 「International Journal of Women's Health」에 게재된 것으로 여고생을 대상으로 행해진 연구에 의하면, PMS는 집중력의 결여나 의욕 저하와 관련있다고 한다.
「정상 상태의 런닝이나, 고회수 저중량의 웨이트 훈련을 하는데 적절한 시기다」고 심즈 박사는 말한다. 월경주기에 맞춰 훈련 계획을 세우는 것이 좋다. 기분이 좋을 때는 트레이닝을 가속화하고 기분이 안 좋을 때는 컨디션을 떨어뜨려 스스로 조절하는 것이 중요하다.
출처 : 위민스 헬스(미국판) |
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