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Date: 2019/11/19
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 제 목 |
40세 넘은 중년 마라토너의 더 빨리 달리기 |
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다음은 미국판 [Wired] 편집장 니콜라스 톰슨(Nicholas Thomson)이 쓴 '40을 지난 중년의 마라토너가 더 빨리 달리기(An aging marathoner tries to run fast after 40)'라는 제목의 글로 40세부터 마라톤 기록을 올리는데 달리기와 나이를 둘러싼 최신과학을 다루고 있어 3회에 나눠 소개한다.
그는 최고기록 2시간 38분을 기록한 고수 달림이이지만 40세를 넘어 기록은 하강선을 탔다. '중년'이라는 영역에 발을 들여놓은 달림이라면 누구라도 경험하는 일이다. 인간이 '달리기위해 태어났다'고 한다면 과연 연령의 벽조차 넘을 수 있을까? 최신 과학과 테크놀로지를 경험한 훈련으로 톰슨은 도전을 시작했다.
[Wired] 미국의 월간 잡지로 문화, 경지, 정치, 스포츠 등에 영향을 미치는 새로운 기술을 소개하는 잡지로 온라인과 오프라인으로 출판하고 있다.
달리기는 가장 소박한 스포츠다. 장비는 심플하고(신발, 양말, 팬츠, 셔츠만), 움직임은 자연 그 자체다. 인류의 선조들은 사바나에서 안테로프(영양)를 쫓아다녔고 현대의 아이들은 공원을 뛰어다닌다. 대개의 경우 그 경쟁상대는 자기 자신이다. 즉, 지극히 사적이고 근원적인 일이고, 그렇기 때문에 나이와 함께 확실히 찾아오는 쇠약은 특히 괴로운 것이다.
나이가 들면 어떤 운동이라도 경기력이 떨어진다. 하지만 때로는 그것을 받아들이는 것이 어렵다. 공의 비거리가 떨어져 라켓이나 방망이를 예전처럼 빨리 휘두르지 못하게 된다. 허리가 좀 아프기도 한다. 그래도 그 스포츠가 복잡한 것일수록 여러가지 원인을 생각할 수 있다. 즉, 변명을 하기 쉽다.
러닝의 경우 발뺌할 방법이 없다. 같은 거리를 달리는데 기록이 떨어져 가기 때문이다. 이전에는 10분에 달린 거리가 11분이 걸리게 된다. 3시간 걸린 거리가 3시간 반을 요하게 된다. 시간이 몸에 미친 손상이의 증거가 가차 없이 시계의 숫자에 새겨진다. 나는 수십년을 달려왔지만 레이스에서 나쁜 기록이 나올 때마다 마침내 무정한 하행 에스컬레이터를 타버린 게 아닌가 하고 불안해진다.
마라톤에서 베스트타임을 낼 수 있는 나이란?
물론 주자의 경기력이 떨어지기 시작하는 결정적인 나이라는 것은 없다. 남녀 모두 장거리 기록은 대개 20대 중반 선수들이 내고 있다. 하지만 그러한 기록을 내는 것은 엘리트 선수이다. 몸을 혹사하고 있는 선수들은 한번 페이스가 떨어지면 순식간에 떨어져 버리기 쉽다. 물론 2시간 벽을 깬 킵초게는 30대 중반에도 전성기를 구가하는 경우도 드물지는 않긴 하지만...
한편 아마추어 러너의 스피드가 떨어지는 페이스는 일반적으로 더 느리다. 연구에 따르면 러닝에 최적인 연령은 남자가 27세, 여자가 29세 정도라고 한다. 남자 마라톤 세계 기록을 세웠던 엘리우드 킵쵸게는 33세의 나이였다. 스톡홀름 마라톤 참가 선수를 조사한 연구에서 성적이 떨어지기 시작한 것은 34세부터라는 결론이 있었다. 정확한 연령은 고사하고 미국 대통령 선거에 입후보 할 수 최저연령이 35세인데 이 무렵에는 마라톤의 성적은 점점 낮아질 가능성이 높다는 것이다.
내 기록이 빠른 편이지만 엘리트 선수와는 거리가 멀다. 고등학교 시절은 전성기가 있었지만 대학에서는 신통치 않았다. 18세에 달리기를 멈추고 10년 후에 재개했다. 30세 때에 풀코스를 2시간 43분에 완주했다. 기록이 떨어지기 시작해도 어쩔 수 없는 나이였지만, 경기 경험이 얕았기 때문에 늘릴 잠재력이 아직 있었다. 그리고 9년간 기록을 끌어올린 "경험의 힘"으로 끌어 내리는 "나이의 힘"과 균형을 유지했다. 마라톤에 몇 번 출전해도 기록이 크게 바뀌지 않았고 대체로 항상 일정했다.
드디어 기록이 떨어지기 시작했다
그런데 39세가 되면서 마침내 기록이 떨어지기 시작했다. 레이스 때마다 성적이 떨어졌다. 42세였던 재작년에는 그 2년 전의 기록에서 조금 더 나아졌지만 전체적인 경향은 역시 초라하기 짝이 없었다. 지난해 초 [2시간+자기 나이]라는 색다른 목표를 세웠다. 그때까지 깨본 적 없는 벽이다. 여름에는 43살이 되기 때문에 가을 마라톤에서는 2시간 43분이 목표가 된다.
봄도 막바지로 치닫는 무렵, 계획을 세우려던 나는 나이키로부터 뜻밖의 제안을 받았다. 나이키는 비엘리트 러너에게 엘리트 코치를 붙이는 것을 많이 하는 것 같다. 코치의 지도를 받고 10월 시카고 마라톤에 나가고 싶은 생각이 없느냐는 것이었다. 거절할 이유가 없었다. 그런 이유로 달리기와 나이와 성적을 둘러싼 관계를 과학으로 파고드는 탐구의 계기가 되었다.
3명의 전문가와 전화 회의에서 말했다. 스포츠 사이언티스트(과학자) 브렛 카비(Brett Kirby)는 차분한 언행은 오비-원(Obi-Wan Kenobi) 같은 지성을 느끼게 한다. 너글너글한 코치 스티븐 핀리(Stephen Finley)는 장애물 경주로 올림픽 출전까지 얼마 안 남았다고 한다. 펜실베니아 대학교 미식축구팀에서 와이드리시버였던 피지컬 트레이너 조 홀더(Joe Holder)는 나오미 캠벨 트레이너도 맡고 있다.
나는 그동안의 훈련 방법과 목표에 대해 이야기했다. 기록은 올리고 싶지만 훈련에 더 이상 시간을 할애하고 싶지 않다. 온라인상에 남겼던 과거 로그(일지)에 대한 링크를 3명에게 보내고 지금은 "Strava"에 모두 기록하고 있다고 설명했다. 사이언스와 약간의 계산을 사용하면 연령에 따른 파장을 이길 가능성이 있다고 3명은 말했다.
[피트니스] × [러닝 이코노미] ÷ [질량]
러닝에 관련된 생리 기능은 3가지로 나뉜다. 첫번째는 피트니스(체력). 산소를 얼마나 빠르게 근육으로 보낼 수 있고, 혈액 속에 젖산이 쌓이기 전에 얼마나 달릴 수 있는가의 문제다. 두 번째는 러닝 이코노미(달리기 경제성), 즉 운동 효율이다. 3번째는 질량, 즉 체중의 문제다. "피트니스 × 러닝 이코노미 ÷ 질량". 이것으로 달리는 스피드가 결정된다.
나이가 들었다고 해서 이 변수가 반드시 나빠진다고는 할 수 없다. 나이가 들면 몸무게는 늘어나기 쉽지만 열심히 하면 뺄 수도 있다. 부상 때문에 나쁜 버릇이 생기면 나이와 함께 자세가 바뀌게 된다. 예를 들어 오른쪽 발목을 다치면 왼쪽 다리에 체중을 싣게 된다. 하지만 무의식 중에 배는 버릇도, 대개 의식적인 노력으로 해소할 수 있다.
스포츠 사이언티스트인 커비에 따르면 무엇보다 중요한 것이 근육인데 이게 좋아지기도 하지만 나빠지기도 한다는 것이다. 트레이닝을 거듭하면 근세포 내의 미토콘드리아의 에너지 변환 효율이 올라간다. 새로운 혈관이 생긴다. 건이 튼튼해진다. 한편 제지방 근육량은 연령과 함께 감소한다. 이것은 마라토너에게 문제이지만 스프린터(단거리선수)에게는 더욱 그렇다. 그렇다고 이 감소가 반드시 급격히 일어나는 것은 아니다.
주자의 스피드가 떨어지는 가장 큰 원인은 몸이 아니라 생활이다. 결혼해서 아이가 태어나고, 노동시간이 늘어나고, 부모가 아프기도 한다 .즉, 더 중요한 것에 시간을 빼앗기게 된다. 달리기는 꾸준한 노력을 계속한 사람이 보상을 받는 스포츠로 일단 떠나면 복귀하기 힘들다. 체력이 쇠약해지면 달리기가 즐겁지 않게 되어 쇠약함이 더욱 가속된다. 나이가 들면 속도가 떨어지지만 속도가 떨어지기 시작할 때 나이를 먹기 시작한다는 것 또한 진실이다.
진화하는 엘리트 선수들의 훈련 방법
약 13년전부터 나는 거의 같은 훈련을 계속했다. 평일은 거의 매일 집에서 직장까지 편도 6km 남짓의 도로를 달려 왕복했다(물론 샤워를 했다). 마라톤 대회 예정이 잠시 없을 때는 일주일에 50~65km를 달렸다. 대회 전에 3달간 주말에 30㎞달리기를 하는 동시에 출퇴근 시간에 평소보다 빨리 달릴 수도 있다. 이 기간에는 일주일에 80~100km 가까이 달렸다.
메이요클리닉의 운동생리학자이자 러닝의 역사연구자이기도 한 마이클 조이너에 따르면 엘리트 선수의 훈련방법은 진화해오고 있다고 한다. 100년 전 당시 세계 최고의 장거리 주자였던 알프레드 슈럽(Alfred Shrubb)는 일주일에 3일부터 5일 정도 일정한 페이스대로 달려서 하루에 달린 시간이 1시간도 안 됐다고 한다.
하지만 여러가지 페이스로 장시간 달리는 것이 스피드가 올라간다는 것을 점차 알게 되었다. 1950년대에 올림픽 마라톤에서 우승한 에밀 자토펙은 매일 2시간 이상 달리는 인터벌 훈련도 도입했다. 이는 일정 거리(예를 들면 1마일)를 통상보다 빠른 속도로 달린 후 일정 시간(예를 들어 2분)만 휴식하는 방식이다.
현재의 엘리트 선수의 전형적인 트레이닝 프로그램은 인터벌주, 역치주(LT훈련), 롱(장거리), 리커버리(회복)주 등으로 구성된다. 하루에 2회 훈련 때는 3바퀴 돌고 부상이 발생하기 직전까지 몸을 몰아부쳤다. 통상은 총 일주일에 200km가까이 달린다. 대단한 거리처럼 들리지만 시간은 많이 걸리지 않는다.
마라톤의 엘리트 선수는 일주일에 15시간 정도 달리지만 자전거, 수영, 크로스 컨트리, 스키 선수라면 그 2배의 시간을 훈련에 할애한다. 그만큼 해도 부상 걱정이 없기 때문이다. 관절 부하가 낮은 경기일수록 엘리트 선수가 장시간의 훈련을 할 수 있다는 것이다.
VO2 max와 LT치의 개선이 필요하다
새로운 코칭스태프는 내가 트레이닝 메뉴를 설명하자 나쁘지 않다고 했다. 하지만 베스트와는 거리가 멀다고도 했다. 장거리 달리기는 좋다. 훈련 전체의 양에도 문제는 없다. 1주일에 달리는 거리는 더 늘리는 것이 좋지만 부상의 위험 없이 거리를 늘리는 것은 어렵다. 바꿔야 할 점은 역치주(LT훈련)에 할애한 시간이라고 했다.
러닝에서 중요한 수치인 최대 산소섭취량(VO2 max)을 개선할 방도가 매우 불충분했던 것이다. VO2 max는 심한 운동 중에 산소를 세포에 전달하는 능력을 가늠하는 지표이다. 또 혈중으로부터 젖산을 제거하는 능력을 나타내는 유산성작업역치(LT값)에 대해서도, 충분한 대책이 되어 있지 않았다. 조이너에 따르면 VO2 max란 자동차의 엔진 배기량 같은 것으로 LT값은 속도계의 붉은 선에 해당하는 것 같다. 나의 경우 양쪽 모두의 개선이 필요했다.
VO2 max는 주로 스피드 훈련으로 개선한다. 400m나 1,600m를 한계에 가까운 속도로 달리고 잠시 휴식을 취하고 또 달리는 것이다. LT값은 힘들지만 쓰러질 정도는 아닌 페이스로 달리는 역치주(LT런)로 개선할 수 있다. 그런 까닭에 나는 7월 초부터 새로운 루틴(메뉴)을 도입했다. 출퇴근시 달리기는 계속했지만, 화요일에는 VO2 max을 기르기 위해 스피드 훈련을, 금요일에는 LT훈련을 덧붙였다.
새로운 코치들이 훈련 계획을 모두 구글 문서에 올렸고 나는 그 소화 상황을 적었다. 곧 업무의 전, 후에 1마일(1.6km)씩 인터벌 달리기와 15km의 LT주를 하게 됐다. 그러자 1개월도 지나기 전에 뭔가가 바뀌기 시작했다.
1마일 5분(3분 6초/km)를 끊다니! 달리기 경력 25년 동안 거의 없었던 일이었다. 그런데 어느 날 귀가 후의 트랙 훈련에서 4분 59초의 기록이 나왔다. 나는 만족스러워서 다음 레벨로 이끌어줄 마법을 만난 것이라고 확신했다. 하지만 4일 후에 같은 훈련을 했을 때는 힘들어 스피드를 내기가 쉽지 않음을 뼈저리게 깨달았다.
지시받은 프로그램을 완벽하게 소화할 수 있었던 것이 아니었다. 일상의 이런 저런 일로 방해를 받았기 때문이다. 지갑과 열쇠를 넣은 허리색이나 옷을 넣은 백팩을 매고 달리기가 일쑤였다. 3명의 아들과 트랙 훈련에 나갔을 때는 당연히 4살 아들이 지루해 하면서 보채 일찌감치 끝내게 됐다. 치과나 세탁소나 축구 연습을 가는 길에 달리기도 했다. 심야 출장으로 예정대로 뛰지 못하는 일도 있었고, 갑자기 전화회의가 들어와서 일정이 꼬이는 일도 있었다.
하지만 달리기의 훌륭한 점은 하루 일과에 적용하기 쉬운 가장 단순한 스포츠라는 점이다. 러닝화를 바로 곁에 두면 기회를 보아 바로 달리러 나갈 수 있다.
달리기를 데이터로 측정한다
나의 훈련메뉴에 가해진 2번째 큰 변경은 데이터에 대해서였다. 나는 계속 극히 기본적인 데이터 이외는 불필요하다고 생각하고 있었다. 콴티파이드 셀프(Qunatified Self, 정량화된 자기기록)는 종종 그것에만 정신이 팔려 버린다. 몇년 동안 스톱워치로 시간을 재고 매주 주행거리를 계산할 뿐이었다. 커비는 그 습관을 바꿔야 한다고 말했다.
곧 손목에 "Garmin Forerunner 935"를 차고 팔에는 심장박동 모니터를 켜고 달리기 중의 균형을 측정하는 작은 포드를 신발과 바지의 허리 부분에 대고 달리게 되었다. 애니메이션 프로그램의 '거신 볼트론' 같다고 아내가 말했다.
달리기가 끝나면 Garmin을 동기화시켜 데이터를 체크했다. 추진력에 사용한 에너지와 좌우로 몸이 흔들리는 바람에 쓸데없이 사용한 에너지가 어느 정도였는지 정확히 알게 되었다. 발의 프로네이션이(내전) 어떠했는지, 2주 전과 같은 시간으로 달렸을 때의 심박수에 변화가 있었는지도 알 수 있었다.
자전거 선수들이 사용한 RunScribe를 달리기에 적용했는데 그것의 파워에 대해서도 알게 되었다. 이것은 어느 순간에 주자가 만들어내는 파워의 양을 재는 것이다. 맑은 날에 평탄한 코스에서 1마일을 6분으로 달리는데 필요한 파워는 바람이 강한 언덕길에서 1마일을 6분 20초로 달릴 때보다 조금 소요되었다.
Garmin에서 TRIMP라고 불리는 것도 마음에 들었다. 이 측정치가 무엇인지를 알기가 쉽지 않았다. 구글에 검색해보았더니 대통령 집무실에 있는 인물(Trump)에 대해서 조사하려는 것이냐고 반문하는 결과가 나왔다. 이 약어는 "training impulse"(트레이닝 강도)를 나타내며 "운동시간"× "심박수로 잰 운동강도"로 결정되는 수치이다. TRIMP 대통령의 수치에 따라 훈련을 변경하지는 않았지만 수치가 높으면 기분이 좋았다.
(계속 이어짐...) |
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