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Date: 2019/11/20
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 제 목 |
40세 넘은 중년 마라토너의 더 빨리 달리기(2) |
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운영자
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고등학교 이후 줄곧 바라면서도 두려워했던 것
8월 중순에 오리건주 포틀랜드를 방문했고 마침내 커비를 직접 만날 수 있었다. 압력과 충격을 측정하는 매트 위를 달렸는데 착지 시 발 앞부분(forefoot)에 체중이 실리고 거기서 발꿈치로 무게중심이 이동되고 다시 포어풋에서 발을 들어 올리는 걸음걸이(주법)를 하고 있는 것으로 밝혀졌다. 즉, 미드풋(mid-foot)은 아무것도 안 하고 있는 것 같았다. 발목 유연성 테스트를 해보기도 하고 컴퓨터를 통한 의류 디자인에 대해 배우기도 했다. 여기서 커비에게 설득되어 나는 고등학교 이후 줄곧 해보고 싶었지만 두려워했던 것에 도전하게 된다. VO2 max테스트이다.
주자의 VO2 max는 대개 유전에 의해서 결정되므로 바뀐다 하더라도 좀처럼 크게 바꿀 수 없다. 강도 높은 트레이닝으로 개선이 안되는 것은 아니지만 매우 제한적이다. 평균적인 남성의 수치는 40정도이고, 운동을 잘하는 사람이라도 50정도이다. 사이클리스트 랜스 암스트롱(Lance Armstrong)이 81.2를 기록한 것은 잘 알고 있다. 세계 정상에 군림하는 위대한 트레일 러너인 킬리안 죠넷(Kilian Jornet)이 92를 찍었던 것 같다.
위대한 러너 중에는 비교적 낮은 수치의 소유자도 있다. 예를 들어 뮌헨 올림픽 마라톤에서 금메달을 따낸 프랭크 쇼터는 불과 71.3이었다. 아무튼 VO2 max는 거의 미리 결정되어 있다. 고등학교 전 학생을 테스트하면 육상선수가 되어야 할 학생은 일목요연하게 파악할 수 있을 것이다.
자신의 수치가 만약 높다면 아쉬워할 것이다. 잠재능력을 헛되이 해왔다는 것이기 때문이다. 한편으로 낮으면 그것도 실망스러울 것이다. 노력해도 소용없다는 것이기 때문이다.
실제 수치는 일정한 체중의 인간이 1분동안에 혈류 중에 보낼 수 있는 산소(O2)의 체적(V, mL/분)으로 나타낸다. 이를 측정하려면 얼굴에 산소마스크를 쓰고 트레드밀에 올라타 피로의 한계까지 달리게 된다.
시키는 대로, 1마일 7분(4분 20초/km)의 페이스로 시작해서 마지막은 5분 10초(3분 14초/km)까지 최대한의 빠른 속도로 달렸다. 커비가 3분마다 제동을 걸어 내 손가락에 주사 바늘을 꽂고 채혈했다. 테스트가 끝나자 그는 숫자를 컴퓨터에 입력해서 점수를 냈다. 60이었다. 너무 높지도, 너무 낮지도 않은 절묘한 수치이다. 트레이닝으로 수치를 올리는 것이 가능하기 때문에 더 좋은 기록을 낼 수 있을지도 모른다. 그러나 대학 1학년 때 크로스컨트리부를 그만둔 것은 아마 정답이었다.
무엇보다 중요한 것이 러닝화다
달리기가 심플한 스포츠라고 해도 적어도 도시에서 알몸으로 달릴 수는 없다. 체온을 유지하고 땀을 흡수하는 셔츠를 입고, 열쇠를 넣을 수 있는 작은 주머니가 달린 팬티를 입고, 발에 물집이 생기지 않도록 양말을 신는다. 그리고 무엇보다 중요한 것이 신발이다. 발은 계속 도로를 두드린다. 한 걸음마다 러닝화가 충격을 흡수하여 에너지로 만들어 다시 두 다리로 되돌려 스트라이드를 유지하면서 충격압을 몸 전체에 분산시키는 것을 돕는다.
완전히 무작위 추출이나 과거 성적에 따라 나이키가 이 실험 참가자를 뽑았더라면 나는 선택되지 않았을지도 모른다. 그 일이 계속 뇌리를 떠나지 않았다. 마침 스포츠의 퍼포먼스와 용품을 다루는 잡지의 편집자였기 때문이다. 나는 슈즈에 대해 쓴 적이 있었다. 나이키 간부가 WIRED 컨퍼런스에 참석한 적도 있다.
그래서 나는 다양한 회사의 제품을 계속 사용함으로써 성실히 대하려고 노력했다. 내가 메인으로 활동하고 있는 러닝클럽은 뉴밸런스가 출자하고 있다. 금년 여름 무렵에는 아디다스가 스폰서한 산악 마라톤을 달렸다. 훈련 때는 옛날부터 오로지 아식스의 "GEL-KAYANO"를 신었다. 이전에 좋은 기록을 냈을 때는 온사의 슈즈 "Cloudventure"를 신었던 적도 있다.
그리고 이번 프로젝트를 하고 있는 것은 나이키이기 때문에 이번 레이스는 나이키 슈즈로 뛰게 되었다. 포틀랜드에 가 나이키 스포츠의 실험실의 대표와 함께 나이키 신발에 관한 이념에 대해서 서로 이야기했고, 작년 발매되어 대히트를 낸"VAPORFLY 4%"에 대해서 많이 배웠다. 실은 나도 최근의 마라톤에서 이것을 신고 달려 예상외로 좋은 기록을 낸 적이 있다.
대 히트상품 "VAPORFLY 4%"의 이노베이션(혁신)
이 신발에 대해서는 회사 동료의 에드 시저(Ed Caesar)가 수천 단어로 기사를 썼지만, 대충 말하면 이 신발을 뒷받침하는 것은 3개 이노베이션(혁신)이다.(이하는 스폰서에 대한 보답형 내용, 운영자 註)
1번째는 무게. 주자가 다리를 땅에 착지하여 들어올릴 때까지 움직임은 진자(pendulum)와 비슷하다. 즉, 슈즈의 무게는 몸의 어느 부분의 무게보다 영향이 크다는 것이다. 복부에 있는 여분의 체중 500g보다 신발에 더해진 여분의 50g이 더 방해가 된다. VAPORFLY는 신발 한 짝이 각각 190g으로 양말 6켤레를 신는 것과 대체로 같은 무게이다.
제2의 이노베이션은 줌 폼(zoom foam)으로 불리는 새로운 완충재를 도입한 점이다. 이것은 비행기의 단열재를 바탕으로 하고 있다. 발을 땅에 착지했을 때 그 힘(압력)이 발로 되돌아올 때 가장 이상적인 상태는 그 힘의 대부분을 흡수해 주는 것이다. 발포고무를 많이 투입하면 완충성은 높아지지만 무게도 더해져버린다.
나이키에 따르면 이 발포고무는 이 회사가 발견한 것 중 가장 효율이 좋다. 그것은 'Runners World'의 실험에서도 확인된 바 있다. 단, 최고로 좋은 것만은 아니다. 예를 들어 순식간에 때를 탄다. 하지만 레이스 중에 신기만 한다면 상관없을 것이다. 고통으로 얼굴을 찡그리고 침을 흘리고 있을 때, 신발 측면에 얼룩이 묻어있는 게 무슨 대수인가.
제3의 이노베이션은 솔(창) 안쪽에 숟가락처럼 생긴 탄소섬유제의 판을 넣은 것이다. 이것이 충격에 의해 휘어지고 되돌아올 때 가벼운 추진력을 가져다 준다. 이것이 룰 위반이라는 비판도 있지만, 그렇게 회자되면 세간의 관심을 끌어 더욱 인기가 높아질 것이 확실하다. 다른 회사도 올해 동등의 기능성을 가진 경쟁의 신발을 투입했다. 하지만 나이키의 지원을 받고 있는 것과는 무관하게 나는 다시 VAPORFLY를 신고 달릴 생각이었다.
"ZOOM VAPORFLY 4%"를 신으면 정말 누구나 시간을 단축할 수 있을까. 그 답을 찾아서, 'WIRED' US판은 이 슈즈의 기능성에 관한 연구를 실시한 콜로라도 대학 볼더교를 방문한 것과 동시에 캘거리 대학의 휴먼 퍼포먼스랩 전문가의 의견을 들었다.
킵초게를 위해 디자인된 특별한 경량 러닝셔츠 "Aero Swift"도 입고 달렸다. 셔츠라는 것은 단순한 것 같지만, 사실 다양한 기능이 요구된다. 몸에 흘린 땀을 증발시킴으로써, 몸의 냉각기능을 도울 필요가 있고, 몸통이 받는 공기저항은 최소한으로 억제해야 한다. 더 가볍고, 피부에 붙지 않는 것이 절대 조건이다.
킵초게 러닝셔츠 중에는 작은 돌기를 표면에 붙인 것이 있다. 풍동(風洞) 테스트에서 그것으로 인해 바람의 충격을 누그러뜨리는 기능이 있었다. 내가 입는 셔츠에는 몸의 냉각을 돕기 위해 등에 큰 구멍이 나 있었다. 이것을 입어본 사람들은 상당히 한정되어 있기 때문에 나는 그중에서도 가장 느린 주자라는 것을 알고 묘한 흥분을 느꼈다.
훈련, 스트레칭, 식사
한편 주2회 정도 휴대전화 앱을 깔아 러닝 이외의 운동과 스트레칭도 입력했다. 피지컬 트레이너 조 홀더를 방문하자 맨 먼저 둘이서 헬스장으로 향했는데 거의 순식간에 스프를 포크로 먹으려는 듯한 기분에 빠졌다.
홀더는 내가 런지(lunge)하는 법을 모르고, 스쿼트(쪼그려앉았다 일어나기)도 제대로 못하는 것에 깜짝 놀랐다. 내가 발끝에 닿으려고 해도 무릎끝까지밖에 손가락이 닿지 않는 것을 보고 웃었다. 나는 심혈 관련 훈련은 13년 동안 했는데, 관절과 건과 인대에 대해서는 거의 무관심했던 것이다.
달리기는 몸을 상하게 한다. 나는 오랫동안 발바닥(족저근막염)에서 배꼽(하복부근좌상)에 이르기까지 거의 모든 근육군에 가벼운 손상이 있었다. 근육을 더 튼튼하고 유연하게 하면 스트레스를 더 흡수할 수 있다. 지금까지보다 더 많이 몸을 스트레칭하거나 비틀어주었다. 이번 트레이닝 사이클(세트)을 통해 나는 상당히 건강한 상태를 유지할 수 있었다.
하루 종일 산 트레일을 달린 후에 대퇴사두근이 아프기 시작할 때를 위해 홀더는 상부 대퇴사두근 근육 스트레칭 하는 법을 가르쳐 주었다.그런 부위를 스트레칭한 것은 아마 처음이었다.
홀더로부터 마지막으로 들은 것은 비트주스(beet juice)를 매일 마시라는 것이었다. 비트에는 질산염이 포함되어 있어서 체내에서 일산화질소로 변한다. 이로 인해 혈류와 지구력이 높아지는 것 같다. 나는 비트 주스를 1상자 주문하고 작은 병을 냉장고에 넣고, 매일 아침 1개씩 마셨다. 소변이 빨개지는데는 섬뜩하지만 적어도 그것이 과학에 기반한 것임을 알고 있었다.
기록을 위해 가장 중요한 요소: 날씨
마라톤에서는 결국 당일 컨디션이 전부다. 좋은 기록을 내는데 가장 중요한 요소는 사실 날씨이고 특히 기온이 중요하다.
7도에서 10도쯤 되면 걷기에는 춥지만 달리기에는 아마 딱 좋을 것이다. 15도를 넘으면 좀 불편하고, 20도를 넘으면 진심으로 목표를 다시 생각할 필요가 있다. 25도 이상이 되면 레이스를 미루는 게 좋다.
바람도 큰 요인이 된다. 특히 뉴욕마라톤처럼 코스의 대부분을 북쪽을 향해 달릴 경우에는 항상 남향 바람이 부는 것처럼 느껴진다. 코스 전체를 동쪽을 향해 달리는 보스턴에서는 등바람이 불 때도 있고 맞바람이 불어올 때도 있다.
2007년의 보스턴 마라톤은 역풍(맞바람)에서 열려 남자의 우승 기록이 2시간 14분이었다. 2011년에는 등바람에 힘입어 우승 기록이 2시간 03분이었다. 커비에 따르면 바람이 약할 때도 다른 선수들의 등뒤에 붙어 달리면 같은 페이스로 달릴 경우에 소비되는 에너지를 1퍼센트 절약할 수 있다.
시카고의 코스는 감사하게도 평탄하지만 레이스 당일 예보는 그리 좋지 않았다. 대회 며칠 전 불안에 사로잡혀 기온, 습도, 바람 예상과 함께 목표 기록을 온라인 계산기에 입력했다. 그랬더니 목표 시간이 4분 늦는 것으로 나타났다. 4분 정도면 대수가 아니라고 생각할지도 모르지만, 나에게 그것은 최근 수개월 간 계속 염두에 두고 있던 목표를 달성할 수 없음을 의미했다.
코치인 커비와 스티븐 핀리는 훨씬 고도의 모델을 가지고 있었다. 레이스 전날 시카고의 호텔에서 두 사람을 만났다. 커비가 나의 체력과 피로도를 나타내는 차트를 꺼낸다. 둘 다 내 Garmin의 데이터를 사용해, 스피드나 심박수 등, 내가 달릴 때마다 기록해 둔 모든 팩터를 포함한 계산식에 의해 산출한 것이다.
나의 체력 레벨은 7월 초부터 꾸준히 올랐으나 최근 10일간 주춤했다. 마라톤 준비중 "테이퍼링(tapering)"이라 불리는 훈련을 줄이는 시기에 접어들어 훈련을 가볍게 했기 때문이다. 피로가 누그러져 있었다. 커비에 따르면 [경기력(퍼포먼스) = '체력레벨' - '피로레벨']이다. 이 숫자가 마침 정점에 도달해 있었다.
다음으로 커비는 기상정보를 기재한 시카고 프로그램에 나의 트레이닝 데이터를 입력했다. 코치들이 본 결과 나는 6년 전에 수립한 내 최고 기록인 2시간 39분보다 더 빠른 기록으로 골인할 수 있을 듯했다.
북쪽으로 향하는 동안에는 바람을 피하기 위해 다른 선수 뒤에 서서 달리고 확실하게 탄수화물과 수분을 충분히 섭취하라는 말을 들었다. 코스 위에서 물과 에너지 젤을 섞은 병을 건네받기로 되어 있었다. 우리 아이들로부터도 15km지점에서 같은 것을 받았다.
핀리는 전반을 1시간 19분 안팎으로 달리라고 어드바이스했다. 때로는 밖에서 타당하다고 말해주는 것의 최대의 혜택은 스스로도 그것이 타당하다고 생각할 수 있게 되는 것이다. 훈련은 순조롭게 진행되었다. 나에게는 그렇게 느껴졌다. 하지만 데이터가 없었다면, 그리고 데이터를 검토해 주는 전문가가 없었다면, 나는 어떻게 해야 할지 계속 망설였을지도 모른다. 레이스 전날 밤엔 잠을 잘 못 자는 일이 많지만 이날은 개운하게 잠에 빠졌다.
나이를 먹으면서 기록을 경신하는 기쁨
당일 아침은 춥고 바람이 많이 불었다. 언제나 시작 지점 부근은 붐볐고, 나는 꽤 느린 페이스로 달리기 시작했다. 마라톤에서 항상 초반에는 신중하게 달린다. 처음 1마일에 6분 35초가 걸렸다. 이 속도대로 달리면 피니시가 2시간 52분이 예상되었다.
4마일 지점까지 페이스를 올려 1마일을 5분 57초에서 6분 04초(km당 3분 43초에서 48초)로 달릴 수 있게 됐다. 필요에 따라 음식을 섭취했다. 가능한 한 집단의 뒤에 붙어 달렸고 전반을 1시간 19분 30초로 통과했다. 이대로라면 2시간 39분으로 골인할 수 있는 페이스였다.
20마일(32km)지점에 진입하면서 많은 선수가 지친다. 몸에 축적된 탄수화물은 약 2,000칼로리로 매 1마일마다 약 100 칼로리를 소비하기 때문이다. 나 역시 바로 20마일 부근에서 속도가 떨어지기 시작했다. 1마일에 6분 08초(3분 50초/km)나 되고, 이대로 벽에 부딛히지 않을까 걱정이 됐다. 그래도 도중에서 탄수화물은 보급했고, 많은 주자가 20마일 부근에서 퍼지는 것은 글리코겐이 고갈하기 때문은 아니라 훈련이 부족했기 때문이라는 사실도 알았다.
21마일은 5분 57초(3분 43초/km)로 통과하고 그냥 그 페이스를 유지할 수 있었다. 완주기록은 2시간 38분 25초. 2시간+연령을 크게 밑돌았다.
나는 몸을 움츠리면서 고통으로 몸을 떠는 몸동작으로 언제나 하던 방식으로 피니시를 축하했다. 코치들과 하이파이브를 주고 받았다. 커비는 레이스 후의 근염증 연구에 사용하기 위해 내 허벅지에 초음파 화상을 촬영했다. 고가철도를 타고 아이들과 합류한 후 공항으로 서둘러 출발했다.
기록이 좋아지는 것은 언제나 기쁘지만, 나이를 먹으면서 기록이 갱신되면 그 기쁨은 더욱 크다. 젊었을 때는 아침에 눈을 뜨면 자신이 아마도 전날보다 강해지고, 키가 크고, 발도 빨라진다는 것을 확신할 수 있다. 나이를 더 들기를 바라는 것은 피크(정점)로 더 가까워지기 때문이다.
어느 시점에서 그 바램은 줄어들어가고 머지않아 완전히 사라져 간다. 아침에 눈을 뜨면 전날보다 체력이 쇠약해져 발걸음이 느려져가고 있다.
어제와 같은 자신을 유지하고 싶다면, 어지간히 열심히 하지 않으면 안된다. 모든 것은 어떤 의미에서 환상이다. 산을 뛰어올라도 그냥 소파 누워 있어도 하루가 지나면 누구나 하루치의 나이를 먹한다. 그래도 예전보다 더 빨리 달릴 수 있었다면 그것은 잘 하고 있다는 것이다.
하지만 어디선가 종지부를 찍는다는 것은 알고 있다. 관절이 움직이지 않게 되고 허리가 아프기 시작하는 날이 언젠가 올 것이다. 그래도 현명한 결정이 더 좋다. 피로나 중독과는 무관한 취미를 찾는 것의 이점은 많이 있다.
그래도 나는 아직 그렇게 쉽게 그만둘 것같지는 않다. 달리기가 심술궂은 것 중 하나는 도박과 같이 한 번 좋은 결과를 내면 그만두기가 매우 어렵다는 것이다.
상황이 잘 풀려갔다면 우리가 좀 더 잘할 수 있지 않았을까 생각하며 새로운 방안을 모색하게 된다. 현재 나에게는 새로운 목표, 새로운 계획, 새로운 데이터가 필요하다. 목표가 정해지면, 새로운 스프레드시트를 만들고, 신발과 양말과 팬츠와 셔츠를 입고, 또 한 걸음을 내딛을 것이다.
(끝) |
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달리미
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음... 그럼 난 2시간 54분을 뛰어야하는데... 서브3에서 목표를 상회해야 겠군 60까지는... |
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