마라톤 대회에 따라 코스나 환경은 다양하다. 풀코스 이상 거리가 되면 평평한 코스를 순환하는 코스를 빼고 모두 플랫한 곳은 드물다. 또 바다를 낀 코스라면 맞바람을 받기도 한다.
특히 레이스 종반의 피로가 쌓이는 시점에서는 이러한 작은 것들이 달림이에게 뜻밖의 장벽이 되는 경우가 적지 않다. 전문가의 경험을 빌려 어려운 국면을 극복하는 요령을 소개한다.
맞바람을 기회로 삼자
피로할 때 뿐 아니라 초중반에도 맞바람으로 어려움을 겪는 레이스는 많다. 페이스를 유지하려 해도 결국은 근력과 체력을 소비하기 십상이다. 그러나 맞바람을 "편하게 달릴 수 있는"기회로 활용할 수 있다.
확실히 맞바람에서는 페이스가 떨어질 것이다. 그러나 몇 시간이나 달려야 하는 마라톤 대회에서 시종 계속 맞바람만 부는 경우는 거의 없다. 중앙마라톤같이 반환코스라면 갈 때는 맞바람이지만 올 때는 등바람이 된다.
맞바람을 뚫고 달려야 한다면 맞바람을 향해 앞으로 쓰러지듯 자세를 취하고 몸을 맡겨보자. 제대로 골반을 세우고 자세를 유지하면 자연스럽게 앞으로 기운 자세가 유지된다.
바람의 세기에 따라서 기울이는 각도를 조절하면 흥미롭게도 발 뒤꿈치를 들어주는 것만으로 앞으로 나아가게 된다. 바람에는 거스르지 않고 이용하면서 체력과 근력을 비상 국면까지 보존하도록 하자.
오르막을 자신에게 인식시키지 않는다
오르막은 근력에 의존하여 달리는 경향이 많다. 레이스 종반에 되면 아예 달리기를 포기하고 걷기 시작하는 달림이도 많다. 예를 들면 많은 러너가 출전하는 춘천마라톤에서도 30km쯤에 나타나는 피암터널 직전 오르막은 피곤한 달림이를 괴롭힌다.
이때 추천할 수 있는 것이 "언덕을 보지 않는" 방법이다. 피로가 쌓여 오면 시선을 살짝 떨어뜨린다. 그러면 언덕에 접어들어도 완만한 경사라면 언덕이라고 느끼지 않고 달릴 수 있다.
만약 언덕이 시야에 들어와 버렸다고 해도 괜찮다. 일찌감치 눈을 내리깔고 달리면 "언제부터 비탈길이 시작되는지"를 인식하지 않고 달리게 되고 인식했을 때는 이미 언덕을 오른 상황이 될 것이다.
내리막은 흐름에 맡긴다
오르막에 비해서 쉽게 생각하는 내리막 길은 의외로 자신도 잘 모르는 사이에 피로와 부상의 원인이 된다. 내리막에서는 착지할 때 "위에서 떨어지는" 형태가 되어 지면에서 큰 충격을 받게 된다. 또 스피드를 억제하기 위해 뒤꿈치로 착지하여 제동을 거는 달림이도 많다. 그러나 이것이 큰 근력 소비로 이어지고 무릎 등에 부담 증가로 이어진다.
이때 내리막에서는 앞으로 기운 자세를 유지하면서 가급적 바닥과 평행으로 이동하는 것을 추천한다. 아마 페이스는 평지보다 오를 것이다. 하지만 평행으로 달림으로써 상하 운동이 줄어 다리에 대한 부담은 늘지 않는다. 평지보다 조금 스트라이드를 크게 의식하면 같은 속도로 무리 없이 달릴 수 있다.
상반신을 사용하여 나아간다
오르막과 맞바람은 물론 다리에 피로를 느낄 때 소중한 것이 상반신이다. 체간으로 몸을 지탱하면서 팔을 힘차게 흔들어 보자. 이때 상체가 좌우로 흔들리지 않도록 하면서 앞을 향하는 것이 중요하다. 특히 팔을 "잡아당기는" 것을 의식하면 당긴 팔부터 가슴, 허리, 그리고 다리로 움직임이 전해지면서 다리가 앞으로 나가게 된다. 다리에만 의존하지 않으면 언덕과 바람에 큰 영향을 받지 않고 주행이 가능하다.
달리기는 그냥 다리로만 달리는 것으로 여기기 마련이다. 그러나 빨리 달리거나 편하게 달리려면 상체를 포함한 전신 운동이 불가피하다. 레이스 초반부터 상반신을 잘 쓰면 후반의 피로 상태도 달라질 것이다.
깊게 호흡하여 산소를 순환시킨다
피곤하면 호흡이 흐트러진다. 그러나 그럴수록 깊은 호흡을 하는 것이 중요한다. 그러기 위해서는 우선 숨을 끝까지 내쉬도록 하는 것이 좋다. 폐가 빈 상태가 되지 않으면 많은 신선한 산소를 마실 수 없다.
산소는 혈액에 의해 몸 전체로 운반되는데 이 산소가 에너지 순환을 위해 필수이다. 또 산소 결핍상태가 되면 사고력도 저하된다, 자세 유지와 급수 판단, 페이스 배분 등에 차질을 초래할 수 있다.
특히 오르막, 그리고 빠른 페이스로 달릴 때는 산소가 부족하기 쉽다. 괴로움을 느끼면 우선 호흡 상태를 살펴보도록 하자.
피로해지기 전에 휴식한다
완주를 목표로 한다면 과감히 쉬어 보는 것도 한가지 방법이다. 그러나 쉬는 것은 지치고 힘들어 달릴 수 없을 때가 아니라 피로를 느끼기 전에서 휴식을 취하고 리스타트(restart, 새출발)함으로써 끝까지 "계속 움직이는 것"을 목표로 한다.
"더는 못 달리겠다"는 상태가 되면 바로 피로의 절정이다. 그런 상태에서는 회복될 때까지 꽤 시간이 소요될 것이다. 다시 달리기 시작해도 의외로 피로가 회복되지 않고 다시 멈추는 악순환이 반복될 수 있다. 그렇다면 차라리 급수대마다 휴식을 취해보자.
휴식한다고 해도 급수대 전부터 페이스를 줄이면서 차분하게 물을 마신 후 쓰레기통까지 걸어가면서 물을 마시는 정도이다. 자원봉사자들에게 "고맙습니다"라고 말을 거는 것도 기분 전환이 되어 회복에 도움이 될 수 있다. 기록을 노리는 레이스에서는 어렵겠지만 끝까지 완주를 목표로 하는 달림이에게 추천할 수 있다.
모처럼 참가한 마라톤 대회인 만큼 맘껏 즐기면서 달리고 싶을 것이다. 확실히 괴로움도 골인 후에는 성취감으로 바뀔 것이다. 그러나 약간의 조처로 그 고통을 누그러뜨릴 수 있다면 시험해볼 가치가 있지 아닐까?
여기에서 소개한 것은 누구라도 곧바로 실천할 수 있는 내용이다. 물론 경험에 의한 것이므로 반드시 결과로 이어진다고 할 수 없다. 그러나 수긍이 가는 내용이 있다면 꼭 한번 시도해봐도 좋을 것이다.
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