No : 257  
Read: 2358, Vote: 1, Date: 2017/09/26
제 목 서브-3 주자들의 1개월 조정요령
작성자 운영자
대회 4~2주전 초조해하지말고 자신을 컨트롤

남은 한달은 초조한 나머지 페이스를 지나치게 올리지 않는 것이 중요하다. 어쨋든 부상을 당하지않고 출발라인에 서기 위해서 자신의 컨디션을 제대로 파악하고 여유를 가지고 훈련에 임해야 한다.

단 피로감이 있거나 부상 위험이 있는 경우 등 그날의 컨디션에 따라 조깅이나 LSD의 시간이나 페이스를 컨트롤하도록 하자.

Day1 페이스주 10kmk(4'00"/1km)
Day2 LSD 90분(8'00"~9'00"/1km)+ 짧은 질주(윈드 스프린트)
Day3 페이스주10km(4'00"/1km)
Day4 조깅 60분(5'00"/1km)*마지막 10분~5분은 페이스를 올려 끝내도록 한다. (페이스 설정없이 기분좋게 올려보면 OK)

대회 2주전부터 대회당일까지 레이스 직전의 조정방법

아래 나머지 2주간의 메뉴는 어디까지 하나의 기준이다. 조정훈련이므로 자신에 맞도록 시간이나 페이스를 컨트롤해도 좋다. 지금까지의 자신의 감각을 믿고 레이스 당일까지 긴장을 풀지않고 집중하면서 실시해보도록 하자. 이 훈련을 실시하는 가운데 더욱 시간에 여유가 있는 달림이들은 아침훈련 30~40분도 동시에 실시하면 보다 서브-3 달성 가능성이 높아질 것이다.

14일전 LSD 90분(8'00"~9'00"/1km)+짧은 질주
13일전 10km 가속주(1km-3km/4분30초、3km-6km/4분15초、6km-9km/4분00초、나머지 1km 기분좋게 올려보면 OK)
12일전 조깅 60분(페이스는 자유설정)*긴장을 풀고 여유있는 페이스로
11일전 조깅 60분(페이스 자유설정)*마지막 5분은 페이스를 올려 끝내도록 한다. (페이스 설정없이 너무 밀어부치지말고 기분좋게 올려보면 OK)
10일전 페이스주 10km(4'00"/1km)
9일전 조깅 50분(페이스 자유설정)*긴장을 풀고 여유가 있는 페이스
8일전 조깅 50분(페이스 자유설정)+ 짧은 질주(윈드 스프린트)
7일전 조깅 50분(페이스 자유설정)*마지막 5분은 페이스를 올려 끝내도록 한다.(페이스 설정없이 넘 몰아부치지 않고 기분좋게 올려봄)
6일전 8km 가속주(1km-3km/4분15초、3km-6km/4분00초、6km-8km/4분00초이내 *기분좋게 올려가면 OK)
5일전 조깅 50분(페이스 자유설정)*긴장풀고 여유있는 페이스
4일전 조깅 50분(페이스 자유설정)+ 짧은 질주
3일전 조깅 40분(페이스 자유설정)* 마지막 5분은 페이스를 올려 끝내도록 한다.(페이스 설정없이 너무 밀어부치지 않도록 한다.)
2일전 페이스주 2km(3'30"~3'55" 사이로 자유설정。 어느 정도 스피드유지/1km)
1일전 조깅 30분(페이스 자유설정)+ 짧은 질주
대회당일 레이스 ※ 서브-3 달성!

헐~~ 휴식일이 없네요~~~ ㅋ 09/29   
의문? 14일전 LSD 8~9분은 속보 수준 아닌가요? 09/29   
서브-3 서브-3는 저정도가 휴식이죠. 조깅 60분 이 정도. 원래 조정기에는 휴식을 취하니 LSD도 아주 천천히 거의 속보수준으로 하라는 것같습니다. 09/29   
그래도 아무리 조깅이고 천천히 하는 LSD라고 해도 완전 휴식일이 단 하루 없다는 건 쫌~~~ 09/29   
서브-3 서브-3 할려면 이정도는 해야하지 않나요? 초보가 지금부터 이렇게 하라는 것이 아니라 지금까지 훈련을 쌓아왔으니 이정도로 하고 또 자신에 맞게 조정하라고 되어 있구만요. 09/30   
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