No : 193  
Read: 3929, Vote: 4, Date: 2017/01/24
제 목 여러분에게 필요한 스콰트는 이것!
작성자 운영자
O형다리, 무릎 바깥쪽이 잘 아픈 주자용

●와이드 스탠스 스콰트(Wide Stance Squat)  : 15~20회 x 2~3세트(세트간 1분 휴식)

① 다리는 어깨너비보다 10~15cm 벌리고, 발끝은 바깥으로 향한다.
② 허벅지가 바닦과 평행이 될 때까지 허리를 내린다.



과체중이거나 부상이 있다면

●쿼터 스콰트(Quarter Squat)  : 15~20회 x 2~3세트(세트간 1분 휴식)

① 어깨너비로 다리를 벌리고 발끝은 정면을 향한다.
② 무릎의 각도는 110도(허리를 15cm 정도 내리는 감각)



X형다리, 허리가 떨어지는 자세라면

●리치 스콰트 : 10~15회 x 1세트

① 몸중심을 한쪽 다리에 싣고, 한편으로 중심을 잡기 위해 바깥쪽으로 다리를 벌린다.
② 허리를 15cm 정도 내린다는 감각으로 스콰트 실시




●프론트 런지(Front Lunge) : 15~20회 x 2~3세트(세트간 1분 휴식)

① 직립자세에서 다리를 앞으로 내딛는다.
② 앞으로 내민 다리로 바닦을 차며 원래의 자세로 되돌린다.






대회 1개월전부터의 스콰트

목표로 한 대회가 1개월후로 다가왔다면 보다 실제의 달리기 동작에 가까운 종목의 스콰트를 실시하는 것이 효과적이다.  

다리를 앞뒤로 벌리고 실시하는 스플릿 스콰트(Split Squat)나 직립자세에서 다리를 앞으로 내딛는 런지 스콰트도 좋다.  런지는 달리기전 워밍업의 일환으로 실시할 수 있다.

스콰트를 실시하는 빈도나 회수는 레이스가 가까이 다가옴에 따라서 조금씩 줄여가도록 한다.  근력을 유지하기 위해서라면 스콰트를 실시하는 것은 주1회라도 문제없다.

스콰트는 매우 훌륭한 운동이지만 1년 내내 같은 종목만을 실시하지 않고 달리기 훈련과 같이 시기에 따라서 변화를 주는 것이 오래 계속할 수 있는 비결이다.  

출처 : 日 Running Style
궁금이 항상 좋은 정보 감사합니다.. 여기서 세트간 1분 인터벌이라는게 무엇을 어떻게 하는 것인지 가르쳐 주세요.. 01/25   
운영자 인터벌은 간격, 즉 휴식을 취하라는 뜻입니다. 혼선을 피하기위해 용어를 휴식으로 바꾸었습니다. 01/25   
아무게 엉덩이 둔자를 써서 대둔근 중둔근 소둔근이라 합니다. 참고하세요.
01/26   
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