그냥 쪼그려 앉았다 일어서는 단순한 동작의 스콰트. 하지만 목적과 수준에 따라 실시요령과 방법이 다양하다. 여러분의 몸 상태와 러닝 내공에 맞는 스콰트 실시요령을 살펴보도록 한다. 여러분에 필요한 스콰트는 무엇인지 이 기준에 따라 실시해보도록 하자.
주력향상을 목표, 풀코스 마라톤 출전(WBI 0.7 이상의 주자)
●달림이용 스콰트 : 15~20회 x 2~3세트(세트간 1분 휴식)
① 어깨 너비만큼 다리를 벌리고 발끝을 정면으로 향한다.
② 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 허리를 내린다.
●스플릿 스콰트(Split Squat) : 좌우각 10회 x 2~3세트(세트간 1분 휴식)
① 다리를 앞뒤로 벌린 상태가 시작자세.
② 뒷쪽 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 굽힌다.
달리기를 위한 스콰트 실시시 주의점
① 1분간에 10회가 기준(4초간 쪼그려앉고, 2초간 일어선다)
② 시선은 정면으로 유지하고 배근은 쭉 편다
③ 무릎과 발끝을 나란히 정열한다
④ 무릎은 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 한다
⑤ 고관절도 굽힌다
⑥ 하루 건너 주3회 실시한다
여성과 근력이 약한 주자(WBI 0.7 이하의 주자)
●하프스콰트(Half Squat) : 15~20회 x 2~3세트(세트간 1분 휴식)
① 어깨 너비만큼 다리를 벌리고 발끝을 정면으로 향한다.
② 무릎을 90˚까지 굽힌다.
제 목
