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Date: 2022/02/03
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 제 목 |
걷기로 달리기와 같은 칼로리를 연소할 수 있는 6가지 핵심 |
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운영자
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달리기가 아니라도 유산소 운동으로 칼로리를 태우는 것은 충분히 가능하다. 저서 [Walk Your Way to Better Health]의 저자로 워킹코치 겸 ACE인증 퍼스널 트레이너 미셸 스탠턴에 따르면 속보(스피드워크)로 달리기와 동등한 칼로리를 태울 수 있다고 주장한다. 그 내용을 미국판 'Prevention'에서 소개한다.
걷기 운동으로 달리기 이상의 칼로리를 태우고 싶다면 주자를 능가하는 페이스로 걸으면 된다. 1.5km를 13~15분 페이스로 걸으면 1.5km를 10분에 달리는 주자와 비슷한 칼로리가 소비된다. 페이스를 올려 1.5km를 12분에 걸으면 더 짧은 시간에 주자와 같은 칼로리를 태울 수 있다는 것이다.
속보로 건강을 개선하는 힘도 있다. 영국 글래스고대학이 발표한 2019년 논문에 따르면 속보를 하면 생명을 위협할 수 있는 질병, 특히 심장 및 호흡기 질환 위험이 떨어진다.
1시간에 7~8km 페이스로 걷는 게 힘들 것 같다? 그렇다면 내구력을 키우며 서서히 페이스를 올려가면 달성할 수 있다.
속보로 체중을 줄이는 방법
걷는 속도를 빠르게 하고, 대사율(=칼로리 연소율)을 높이고 싶다면 스탠턴이 추천하는 테크닉을 도입해보자.
1. 등근육을 편다
등을 펴면 고관절과 갈비뼈 간격이 넓어져 골반이 서 있지 않을 때보다 다리가 쉽게 앞으로 나온다.
2. 정면을 본다
속보 중에는 발밑이 아니라 3~6m 앞을 본다. 새우등으로 걸으면 깊게 숨을 들이마실 수 없기 때문에 어깨를 뒤로 당겨 내리고 가슴을 크게 열어준다.
3. 팔을 빨리 흔든다
팔꿈치를 90도로 굽히고 팔을 앞뒤로 흔들며 걷는다. 비스듬히 흔들거나 좌우로 흔들면 보폭이 흐트러져 금세 피곤해진다. 팔을 앞뒤로 흔들면 상체와 체간이 사용되므로 걷기의 효율과 페이스가 올라간다.
4. 보폭을 작게 한다
발을 너무 앞으로 내밀면 브레이크가 되어 페이스가 떨어진다. 좁은 보폭으로 빨리 걸으면 발이 몸 바로 아래에 닿기 때문에 다음 걸음을 내닫기가 쉽다.
스탠턴 고안의 운동으로 자신의 보폭을 확인하자. 마칭(행진) 이미지로 오른쪽 무릎을 고관절 높이로 올리고 발을 무릎 바로 아래로 가져온다. 오른발을 앞으로 내밀고 발뒤꿈치만 땅에 댄다. 왼발은 오른발 10cm 정도 뒤에 있게 될 것이다.
5. 스피드 인터벌한다
짧은 시간 스피드워크와 일반 걷기를 번갈아 하면 걷는 속도가 빨라져 칼로리 소비량이 늘어날 뿐 아니라 운동을 마친 후에도 칼로리가 계속 연소된다.
「워크아웃이 길고 하드하면 할수록, 리커버리에 필요한 시간이 길어진다」고 스탠턴은 설명한다. "복구 중인 몸은 20분~24시간 동안 평소보다 더 빠른 속도로 열량을 태워야 한다." 운동 후 열량을 늘리려면 인터벌 걷기를 시도해 보자.
○ 편하거나 적당한 페이스로 3분 간의 워킹. 이것은 웜업이다. 친구와 이야기하면서 걸을 수 있는 정도가 딱 좋다.
○ 스피드를 조금 올리고, 30초간 빠르게 걷는다. 이 페이스로는 동료와 짤막하게 밖에 이야기할 수 없는 강도다.
○ 다음 20초는 톱 스피드로 계속 걷는다.
○ 가진 모든 힘을 다 쏟아, 10초간의 스프린트 워크를 실시한다. 이 페이스로 사람과 이야기하는 것은 절대 무리이고, 숨결이 거칠어져도 이상하지 않다.
○ 30-20-10초의 인터벌링을 4분간 계속했다면 적당한 페이스로 1분간 걷는다. 이게 쿨다운이다.
6. 자기 자신(또는 친구)과 겨루기
인터벌 중의 보수를 세고 그 기록을 다음의 인터벌에서 갈아 치우자. 친구와 함께라면 그 친구도 걸음 수를 세게 하고, 마지막에 결과를 같이 맞춰본다. 이것이 동기부여가 되어, 스피드와 지구력이 향상될 것이기 때문이다.
출처 : 미국판 『Prevention』
글 : Alisa Bowman |
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정확한 정보 감사합니다...... |
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