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Date: 2021/09/24
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 제 목 |
달리기후 러너가 바나나를 먹어야 하는 이유 |
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최근 과학 정보지 「PLOS One」에 게재된 논문에 따르면 러닝 후의 리커버리(회복)에는 스포츠 음료보다 바나나가 효과적이라고 한다. 바나나와 스포츠음료 효과를 비교한 연구팀은 바나나가 스포츠음료와 동등하거나 그 이상의 항염증 작용을 한다는 것을 발견했다. 러너스월드에 "Bananas are just as effective as sugary sports drinks when it comes to post-run recovery, new study claims"의 제목을 실린 기사다. 자세히 알아보자.
러너가 바나나를 먹어야 하는 이유
맛있고 영양이 풍부한 바나나는 영국에서 가장 인기 있는 과일입니다. 실제로 한국인들은 매년 평균 8kg(약 80개)의 바나나를 먹는다. 영양가가 높기 때문에 누가 먹어도 손해는 없고, 주자에게는 특히 유익하다.
속효성 있는 에너지를 지속적으로 공급하는 바나나는 훈련전 연료 보급에 안성맞춤인 아이템이다. 수분 함유량이 적은 만큼, 다른 과일보다 고칼로리(중간 사이즈 1개로 약 105 kcal)·고당질(27g)로, 레이스를 완주하기 위한 중요한 연료가 된다. 바나나는 소화되기 쉬운 탄수화물로, 거기에 포함된 수크로오스(자당), 프룩토오스(과당), 글루코스라는 당류는 달리기 중 위의 불편함을 초래하지 않고 지속성 있는 에너지를 공급해 준다.
바나나에는 칼륨이 함유되어 있는 것도 장점이다. 칼륨은 나트륨과 협력하여 체액과 전해질 수준의 균형을 맞추고 심박수를 조절하여 근경련을 방지하는 미네랄이다. 달리기가 심장의 부담이 되는 것은 부정할 수 없는 사실이기 때문에 달리기 선수는 달리는 거리에 관계없이 심장 건강을 먼저 생각해야 한다. 바나나에 고농도로 함유된 칼륨은 심기능과 혈압을 조절하는 데 도움이 된다는 것이 증명되고 있다.
바나나에 가득한 또 하나의 영양소는 마그네슘이다. 마그네슘은 몸이 칼슘과 비타민D를 잘 사용할 수 있게 함으로써 건강하고 튼튼한 뼈 형성을 도와준다. 충격이 강한 운동인 달리기에는 강한 뼈가 필수적이므로 러너에게 마그네슘은 매우 유익한 성분이다.
게다가 바나나는 몸 뿐 아니라 마음도 행복하게 해준다. 이것은 바나나에 트립토판이라는 아미노산이 들어 있기 때문이다. 트립토판은 체내에서 기분을 좋게 하는 호르몬인 세로토닌으로 변환된다. 달리기에서 분비되는 엔도르핀과 맞물려 세로토닌은 우리를 러너스 하이라고 하는 최고의 기분으로 만들어 준다.
스포츠 음료보다 바나나를 먹는 편이 좋다
이 연구에서는 평소 로드레이스에 출전한 22~50세 남녀 20명의 사이클리스트가 75km의 레이스에서 여러 차례 경쟁했다 .1차 레이스에서는 보통 물이 지급됐고, 그 외의 레이스에서는 보통 물에 더하여 스포츠음료 230ml 또는 바나나 1/2개가 30분 간격으로 보급했다.
경주 후 검사를 하면 물만 마신 사이클리스트는 혈중 염증 수치가 비교적 높고 바나나 또는 스포츠음료를 섭취한 사이클리스트는 이 수치가 압도적으로 낮은 것으로 나타났다. 또, 바나나를 먹은 참가자의 체내에서는 염증을 악화시키는 COX-2(시클로옥시게나제2)라고 하는 효소의 유전적 전구물질(前驅物)이 만들어지기 어려운 것도 알았다.
이 논문의 필자인 미국 애팔래치아 주립대 휴먼퍼포먼스연구소(Appalachian State University’s Human Performance Lab) 소장인 데이비드 니먼(David Nieman) 박사에 따르면 바나나의 대사산물(대사에 의해 생기는 물질)은 운동 후 몸 속 염증을 악화시키는 COX-2 유전자를 녹다운시키는 데 도움이 된다. 운동으로 인한 근육통을 진통제로 억제하는 것은 바람직하지 않지만 이 COX-2 유전자는 아스피린과 이부프로펜(등의 진통제)이 작용하는 것과 같은 유전자이기 때문에 진통제를 먹었을 때와 같은 효과를 볼 수 있다.
이 연구에서 니먼 박사는 바나나를 이용해 달리기 후 근육 회복이 빨라지는 것도 알아냈다. "스포츠음료가 효과적인 게 분명하다. 하지만 바나나와 스포츠 음료의 당 구조는 거의 같고 바나나에는 스포츠 음료에는 포함되지 않은 당 이외의 영양분(비타민C, 비타민B6, 식이섬유, 그 대사산물)도 들어 있다"고 했다.
바나나 껍질을 버리지 말라
사실 바나나 껍질도 몸에 좋다. 그와는 반대로 바나나 껍질은 과육 그 자체보다 영양가가 높은 것으로 알려져 있다. 러너가 바나나 과육 외에 껍질도 먹어야 하는 이유는 하나가 아니다. 바나나 껍질은 과육보다 많은 양의 비타민A, 칼륨, 식이섬유, 항산화 물질을 함유하고 있을 뿐만 아니라 눈과 심장 건강 유지, 기분 개선, 다이어트에도 도움이 된다. 또 바나나 껍질이 생분해되는 데 2년이나 걸린다는 점을 감안하면 껍질을 먹는 것은 친환경적이다.
물론 딱딱한 껍질은 그냥 먹으면 맛이 없기 때문에 스무디에 넣어 보는 것이 좋다. 다만, 상당히 강력한 블렌더가 필요하다는 것만은 기억해 두기 바란다.
이상의 것을 통해 바나나는 훈련 전후의 스낵임을 알 수 있다. 베이글에 올리거나, 오트밀이나 스무디에 넣거나, 견과류 버터를 바르거나 하는 등 먹는 방법은 여러가지가 있지만, 다른 음식과 같이, 바나나도"균형 있는 식생활의 일환으로 즐기자. |
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