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Date: 2021/06/15
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 제 목 |
달리기의 효과를 망치는 6가지 실수 |
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운영자
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운동 직후에 먹는다, 식욕이 없기 때문에 식사를 거른다, 단백질을 과잉 섭취한다... 달리기를 하면서 자주 저지르는 실수가 몇 가지 있다. 러닝 후 해서는 안 될 6가지 실수를 스포츠코치와 영양사가 알려준다.
1. 조깅 직후 먹는다
퇴근 후 혹은 재택근무를 마치고 바로 달리기를 한다면 달리기를 마친 시점에서 배가 고플 수도 있다. 그렇지만 먹을 때까지 적어도 15분 간격을 두는 것이 뇌에 있어서 중요하다고 스포츠 코치 윌리엄 샹코니는 말한다.
"달리기를 시작했을 때 몸이 운동에 적응하는 데 15분 정도 걸리듯 달리기를 마쳤을 때도 운동이 끝나고 회복기에 접어든 것을 몸과 뇌가 인식할 때까지 시간이 필요하다."
2. 먹을 때까지 너무 시간이 길다
반대로 먹을 때까지 시간이 너무 길어도 달리기의 성과는 훼손된다. 레이스 때문이든 개인적인 도전이든 경기력을 올리려는 사람에게 이는 최악의 시나리오라고 샹코니는 설명한다.
"식사를 미루다 보니 근육량이 줄어든다. 왜냐하면 조깅 중 근육은 많은 근 글리코겐을 소비했기 때문에 탄수화물과 단백질을 보충해 주지 않으면 근육은 스스로를 분해해 보충하려고 하기 때문이다."
뿐만 아니라 체력 회복에도 악영향을 미친다고 영양학자이자 스포츠 영양사인 니콜라 오비노(1)는 지적한다.
"운동 후 30분 동안 몸은 빠른 속도로 재생하려고 한다. 그보다 시간이 지나면 속도가 느려진다. 따라서 운동 직후 30분을 사용해 몸을 회복하는 게 최적이다."
3. 배고프지 않다고 먹지 않는다
조깅을 마치고 집에 돌아오면 샤워를 하고 아무것도 먹지 않은 채 눕고 싶을 때도 있다.그러나 "식사를 거르면 몸이 데미지를 받는다. 다리에 쥐가 나거나 경련을 일으키거나 영양소가 결핍되는 등 이것들을 피하기 위해서 영양 보급이 필요하다"고 샹코니는 지적한다.
알아야 할 포인트 : 액체물을 우선시할 것. 스포츠 영양사에 의하면 "혈액은 장이 아니고 주로 근육에 있으므로 가능한 한 장을 쉬게 하는 편이 바람직하다. 국물 또는 단백질, 탄수화물, 미네랄이 풍부한 스포츠음료가 좋다." 강황 같은 몸에 좋은 향신료를 뿌리는 것도 하나다.
영양사가 제안하는 레시피 : 단백질이 풍부한 식물성 우유에 아가베 시럽, 엘더베리 시럽, 꿀 등을 당분을 위해 첨가한다. 필수지방산 보급에 키위, 호박, 해바라기씨앗을 더한다.
4. 부주의한 식사 법
조깅 전이나 조깅 중에는 입에 넣는 것을 신경 쓰는데 귀가 후에는 조심하지 않을 때가 있다. "운동으로 근육을 망가뜨렸으니 복구하려면 단백질(식물성 또는 동물성이면 흰살), 탄수화물, 미네랄을 섭취해야 한다. 음식에 시간을 할애하는 것은, 다음 번에 보다 좋은 경기력으로 연결된다"고 스포츠 영양사는 말한다.
포화지방을 포함한 것, 살코기, 치즈, 햄, 소시지, 퍼티, 테린 등 가공식품, 즉 소화하기 어렵고 신체 회복에 도움이 되지 않는 음식은 피한다.
5. 단백질 과다 섭취
근육 재생에 단백질은 필수적이지만 필요 이상으로 섭취하는 것은 의미가 없다.
"몸은 일정한 양밖에 받아들일 수 없다. 예를 들어 신체가 한 번에 소화할 수 있는 단백질의 양은 평균 20그램으로 이를 초과하면 소화가 덜 된 단백질이 신장에 부담을 주게 된다. 여과기능을 항진시켜 신체의 산성화로 이어지는 것이다"고 니콜라 오비노는 지적한다.
과도한 단백질은 소화기능에 많은 에너지를 부담시켜 오히려 몸을 피곤하게 만든다. 뿐만 아니라 몸은 "잉여의 단백질을 어떻게 취급하면 좋을지 모르기 때문에 피하지방, 내장 지방으로 쌓인다"고 샹코니는 부정적인 면을 지적한다.
6. 수분을 섭취하지 않는다
폴로 게임에 빠진 해리 왕자처럼 볼이 새빨간데도 물 한두 잔만 마시면 충분하다고 생각하는 사람이 많다. 그러나 사실 운동을 마치고도 몇 시간은 수분 보충이 필요하다.
"달리기를 하고 나면 1시간에 약 500cc의 물을 마셔야 한다. 땀과 함께 흘러나온 미네랄분을 보충하고 운동 중 근육에서 배출된 독소를 소변으로 배설시키기 위해서다"고 니콜라 오비노는 지적한다.
샹코니는 더 나아가 이렇게 덧붙인다. "조금씩 홀짝홀짝 마시자. 이것은 배가 부르거나 먹지 않았는데 위를 물로 채우는 것을 피하기 위해서다." 충분히 수분을 섭취하지 못하면 몸이 제 기능을 할 수 없다. 결과적으로 피로, 부상의 리스크 증가, 신체 기능의 저하 등을 일으킨다.
알아야 할 포인트 : 운동 후 탄산수를 마시면 속에 들어 있는 중탄산염이 운동 중 몸이 만들어낸 지나친 산성을 흡수한다.
스포츠코치가 알려주는 좋은 음료 : 1.5L병에 물 1L, 포도주스 0.5L, 레몬 1개의 즙, 소금 2개를 곁들인다. 비타민C, 나트륨, 마그네슘, 설탕이 들어간 음료는 신체 리셋에 최적이다!
（1） Nicolas Aubineau 著 『 Running Food 』 Mango Editions 刊 |
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50대아줌
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운영자님, 코로나 시기에 좋은 정보를 주시기 위해 노력하는 모습이 참 좋습니다. |
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06/16
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