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Date: 2020/11/15
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 제 목 |
마라톤에 필요한 훈련 총람(2) |
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운영자
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역치(LT)주
※ 그래프의 화살표 포인트(LT: Lactate Threshold)에서 혈중 젖산농도가 갑자기 상승하는 것을 볼 수 있다.
역치주는 유산성 작업역치(LT: Lactate Threshold) 향상을 목적으로 한 훈련이다. 유산성 작업역치란 간단히 말해 혈액의 젖산농도가 갑자기 올라가는 포인트를 말한다.
혈중에 젖산이 쌓이게 되면 몸이 잘 움직일 수 없게 된다. 혈중의 젖산 농도가 낮은 상태에서는, 몸이 잘 움직여 주지만, 어느 일정이상의 젖산 농도가 되게 되면 서서히 움직임이 나빠져 버린다. 그런 이미지를 가져주면 된다. 그 「서서히 움직임이 나빠지기 시작해 버리는 포인트」가 유산성 작업 한계값(LT)인 것이다.
그래서 LT가 높아지고 움직임이 나빠지는 포인트를 늦출 수 있다면 더 높은 강도로 오래 달릴 수 있게 된다는 것이다. 역치주는 LT를 향상시켜 마라톤 레이스의 기록 향상을 목표로 하는데도 중요한 훈련법의 하나라고 말할 수 있다.
그러기 위해서는 LT를 파악해야 한다. 역치주를 실시하려면 유산성 작업역치(LT)를 파악해야 하는데 기본적으로 LT는 채혈이 필요하므로 실험실이 아니면 측정하기가 쉽지 않다. 하지만 GPS 워치 중 GARMIN의 특정 모델에서는 유산 작업 한계값을 예측해 주는 기능이 탑재되어 있다. (ForeAthlete630J, 645, 735XTJ, 935, fenix3, fenix5시리즈에서 심박벨트가 필수다)
그래서 우리 시민 러너가 손쉽게 역치주를 실시하기 위해서는 GPS 워치를 활용할 필요가 있다. GPS 워치 러닝 워치는 평소 활용해야 할 필수 아이템이므로 하나 구매해도 손해 볼 것은 없다.(광고 아님^^)
최근에는 역치를 계측하는데 있어서 근육중의 산소 포화도(산소가 얼마나 잘 전달되고 있는가)를 측정해, 경기력 향상에 유용하게 쓰는 디바이스가 나왔다.
인터벌 훈련
다음으로 소개할 것은 인터벌트레이닝이다. 예를 들어 1000m 5회라든지, 400m 10회 등 비교적 짧은 거리를 일정 간격의 조깅을 사이에 두고 반복해 나가는 연습법이다. 1회마다의 인터벌을 일정하게 하고 최대 산소 섭취량의 80~90% 정도의 스피드로 트레이닝해 나간다.
심폐 기능을 몰아부치는 훈련이지만 인터벌주를 실시함으로써 심폐 기능이 높아지고 이른바 주력이 올라가기 때문에 지금까지 예를 들어 1km 5분 밖에 달릴 수 없었던 사람이 4분 50초, 40초로 소화할 수 있게 된다.
만약 마라톤 트레이닝에 많은 시간을 할애할 수 없는 분은 효율적으로 심폐 기능을 몰아부치는 것으로 효율적으로 연습을 해나갈 수 있다. 심폐기능을 몰아부치고 그리고 높이는 것은 기록을 늘리기 위해서도 아주 중요하다. 풀 마라톤 레이스 중에 어긋나 버려서 페이스가 떨어지지 않도록 평소부터 심폐 기능에 부하를 주는 훈련도 가끔 필요하다.
다만 매일 같이 심폐 기능을 몰아부치는 트레이닝을 계속하면 오버 트레이닝이 되거나 부상을 당할 리스크도 당연히 높아지기 때문에 훈련에 강약을 주는 것이 더 중요하다.
가속주(일명 빌드업) 훈련
이 연습은 달리기의 거리를 늘릴 때마다 서서히 페이스를 올려 가는 연습법이다. 예를 들어 10km를 달리는 가운데 처음 2km는 1km 4분 페이스, 다음 2km를 3분 50초 페이스와 같은 느낌으로 서서히 페이스를 올려간다.
물론 여러분의 체력에 맞게 타임을 설정할 수 있기 때문에 연습의 어레인지는 얼마든지 가능하다. 이 훈련을 함으로써 그때그때의 페이스 업이나 라이벌을 이기기 위한 경합시에 중요해진다. 이제 체력적으로 힘든 상황인데 기어를 올리지 않으면 안되기 때문에 체력향상에 효과적이다. 인터벌 트레이닝과 마찬가지로 심폐 기능에 부하를 걸게 되므로 기록의 향상을 노릴 수 있다.
타임 트라이얼(Time Trial, 대회포함)
말 그대로 기록을 노리고 100%의 힘으로 일정한 거리를 달린다. 예를 들어 풀마라톤으로 자기기록을 노리고 싶은(예를 들어 풀마라톤 서브4를 달성하기 등) 경우는 하프마라톤이나 5km나 10km 타임트라이얼도 상황에 따라서는 필요하다.
지금의 내가 어느 정도의 힘이 있는지를 확인하는 훈련이다. 마라톤 레이스에서 목표를 달성하는 경우는 목표와 현재 훈련상태와의 거리를 채워 가게 되는데 지금 현재의 위치를 파악하는 데 있어서도 타임 트라이얼은 중요한 연습이 된다.
물론 마구잡이로 타임 트라이얼을 실시하면 의미가 없다. LSD의 기초가 되어 있다는 것을 전제조건으로 하고 다른 훈련으로 쌓아 온 것을 총동원하여 달린다. 타임 트라이얼로 얻을 수 있는 메리트는 현재 위치의 확인과 자신의 약점을 파악할 수 있는 것이다.
예를 들면 이 페이스라면 5km 이후에 페이스가 떨어져 버린다든가, 처음에 너무 집중해서 달리면 탈진하는(퍼지는) 시점이 빨리 찾아오는 등 그런 약점과 개선해야 할 점들이 보일 것이다.
근력훈련(Strengh Traingin)
마라톤 훈련이라고 하면 달리는 훈련에만 눈이 가기 쉽지만 근력 훈련도 마라톤을 위한 중요한 훈련 중 하나다. 달리기 훈련과 더불어 근력 훈련을 함으로써 경기력이 올라가는 것은 물론, 부상도 예방된다.
아무리 순조롭게 달리기 훈련을 해도 도중에 부상을 당하면 최고의 경기력을 발휘할 수 없다. 근력 훈련으로 다치지 않는 주행 방법, 러닝 폼을 익히면 결과적으로 더 편하게 달리는 것으로도 이어지기 때문에 부상을 예방한다는 것은 경기력 향상과도 밀접하다고 할 수 있다.
물론 근력 훈련에 의해 심폐 기능이 높아진다기 보다는 러닝 폼을 포함한 러닝 이코노미, 다리 근력 등이 경기력 향상에 기여하고 있다고 생각된다.
훈련을 실시하기전에 생각해야 할 것들
지금까지 마라톤 연습·트레이닝의 방법론에 대해 살펴보았다. 이러한 정보는 다른 여러 사이트나 이 사이트의 이전 콘텐츠에서도 많이 접했을 것이다. 하지만 트레이닝의 방법론 그 자체보다 중요한 것은, 「현재의 과제가 무엇인가?」를 명확히 하는 것이다.
즉 현재의 과제에 따라 연습·트레이닝의 내용은 바뀐다. 과제가 명확하지 않으면 어떻게든 위에 언급한 트레이닝을 실시해 갈 수 밖에 없다. 물론 지금보다 신체에 부하를 걸고 훈련하는 것이 중요하지만 효율은 떨어져 버린다. 정말 지금 훈련해도 괜찮은 건지..? 하는 불안감도 따라다닐 것이다.
그럼 어떻게 하면 현재의 과제를 명확히 할 수 있는가? 그 첫 번째 단계는 달리기 경기력을 수치로 파악하는 것을 말한다. 수치로 측정할 수 있는 것은 반드시 개선할 수 있는 것이기 때문이다.
GPS 워치나 STRYD와 같은 파워 미터를 활용하면 평소 달리기 퍼포먼스를 수치화할 수 있다. 또한 각 측정 항목의 인과 관계도 확인을 할 수 있다. 물론 데이터를 수치화해 두는 것보다 각 훈련에서 측정 한 데이터를 비교할 수 있도록 해 두는 것이 중요하다. 데이터를 모으는 것이 목적이 아니라 데이터를 향후의 연습이나 트레이닝으로 연결하는 것이 본래의 목적이다. 데이터의 비교에서 깨달음을 발견하고 개선안(트레이닝 플랜)을 만들어 실행함으로써 목표 달성의 가능성이 높아진다.
에필로그
이번에는 마라톤 경기력을 올리기 위한 연습과 훈련에 대한 정보를 정리해 보았다. 마라톤에서 자신의 최고기록을 경신하고 싶다, 조금이라도 빨리 달리고 싶다며 기록 향상을 노리는 사람은 이번에 소개한 트레이닝을 조합해 실시하는 것이 중요하다.
물론 연습·트레이닝 내용은 과제에 따라서 다르다. 조합방법은 자유지만 정답은 없다. 목표에 대해서 지금 자신의 과제는 무엇인가? 그 과제를 해결하기 위해서 어떤 트레이닝을 실시해 가면 좋은가는 사람에 따라 다르다. |
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