지난회에서는 피치를 높이기 위한 훈련법에 대해서 소개한 바 있는데 이번에는 스트라이드를 늘이는 훈련을 살펴보도록 하자.
스트라이드 늘리는 과제
스트라이드를 늘리기 위해서는 ① 한 발걸음의 도약거리 증진 ②다리의 앞뒤 벌리기의 증대가 필요하다.
그리고 이들을 달성하기 위해서 아래의 과제를 풀어야 한다.
①-a:하지, 특히 햄스트링(허벅지 뒤쪽)의 근력 강화,
①-b:킥 때 다리의 스윙(고관절의 진전)속도의 개선,
①-c:착지 에너지를 다음의 한 걸음에 재이용하기 위한 종아리, 아킬레스건의 탄력성 강화
② 하지나 고관절의 유연성 향상.
③ 그것을 지지하는 근지구력과 전신지구력 향상도 불가결하다.
특히 스트라이드 늘리기를 의도하지 않더라도 훈련을 계속함으로써 과제③은 높아지므로 자연스럽게 스트라이드는 늘어 그것에 따른 경기력도 향상된다. 그러나 보다 효과적으로 스트라이드 늘리기를 목표로 한다면 ①과 ②의 과제를 염두에 둔 훈련이 필요하고, 그것의 연습법으로는 바운딩 달리기, 허들을 이용한 훈련, 스쿼트 운동 등이 유효하다.
허들 드릴
허들 드릴이나 바운딩 달리기를 하면 마치 본격적인 육상 선수 같아 부담을 느낄 지도 모르겠다. 여기에서는 너무 어렵게 생각하지 않고 아마추어 동호인도 실천할 수 있는 방식을 소개한다.
허들 훈련은 처음에 허들을 넘는 리드각 훈련, 다음은 제겨디딤 훈련(아래 동영상 참조), 그것을 조합한 양각 드릴까지 실로 종류가 풍부하다. 또 장애물 간격이나 보행부터 실제로 달리며 하는 드릴까지 포함하면 레퍼토리는 무한하다.
고관절의 가동역과 스윙 동작
처음 고관절의 가동영역을 넓히는 것(과제 ②)을 목표로 해보자. 실제 허들이 없어도 괜찮다(허들이 있으면 오히려 위험하기도 하다).
가랑이 높이 정도의 허들을 상정하고 도움닫기를 하지 않고 허들을 넘는다는 이미지로 걸어 본다. 이때 허리를 펴고 상체가 흔들리지 않는 것이 중요하고, 고관절의 유연성, 체간의 근력이 요구된다. 10m정도 사이에 5대 정도의 허들을 상정하고 리드각 허들(걷거나 달리면서 한쪽 다리면 올려 허들을 넘는 동작, 동영상 참조)은 좌우 바꾸어 나가도록 한다. 고관절과 하퇴의 동적 스트레칭으로도 효과적이므로 워밍업을 실시할 때 시도하면 좋다.
다음은 다리 스윙 동작의 개선(과제 ①-b)이다. 리드각 허들과 다리 들어올리며 걷기(제겨디딤, 영상 참조)를 재빨리 바꿔간다는 이미지로 전방으로 올린 리드 다리를 재빨리 내린다. 처음에는 보행부터 시작하고 익숙해지면 리드미컬한 스텝으로 발전시킨다. 이것도 10~20m거리에서 5대 정도를 상정해서 실시해본다.
바운딩 달리기
바운딩 달리기는 상기 모든 과제에 유효한 훈련(특히 과제 ①-a, ①-c, ②)이다. 단, 근력적으로 강한 부하가 걸리기 때문에 노년 주자나 근력이 갖추어지지 않은 초보자, 아킬레스건 부상 걱정이 있는 달림이는 그다지 추천할 수 없다.
아래 설명하는 단계로 무리하지 않는 범위에서 시도해본다. 모두 처음에는 50m정도의 거리를 리드미컬하게 달릴 수 보폭으로 하고, 익숙해지면 100m정도까지 늘리면 좋다. 아스팔트나 콘크리트보다 잔디와 흙 노면이 이상적이다.
① 황새걸음 달리기:우선 되도록 성큼성큼 뛰어 오르며 달린다
② 걸음폭이 넓은 껑충뛰기 달리기 : 이 때 다리를 쩍 벌린 상태를 오래 유지한다는 의식
③ 바운딩 달리기: 다리가 앞뒤로 벌어진 상태를 유지하고, 가급적 적은 보수로 달린다는 의식
바운딩 달리기 때, 앞으로 나아가려고 몸을 앞으로 기울이는 것이 아니라 되도록 상체를 수직으로 할 수 있으면 킥 때의 스윙 동작(과제 ①-b)이 유효한 훈련도 된다.
스쿼트나 짧은 질주도 유효
바운딩 달리기나 허들 달리기는 글과 영상만으로는 이해하기 힘들 수도 있다. 동호회의 훈련부장이나 경험있는 고참들과 함께 진행하는 것이 이상적이다.
한편 지금까지 조깅밖에 하지 않았던 사람들에게는 짧은 질주(윈드스프린트)만 시도해도 스트라이드 개선에 기여한다. 되도록 스트라이드를 쭉 뻗어 속도를 올려보자.
또 그 자리에서 스쿼트 운동도 햄스트링의 강화에 유효하다. 그 때 무릎아래를 앞으로 기울이지 않고 엉덩이를 낮춘다는 의식으로 햄스트링의 긴장을 확인하면서 시도하자. 모두 무리하지 않고 자신에게 맞는 방법으로 시도해보자.
제 목
