최근 홈쇼핑이나 대형마트에서 저가형이 출시됨에 따라 많은 사람들이 집안에 스테퍼(제자리에서 실시하는 걷기운동 기구)를 장만하고 있다. 혹시 이 스테퍼가 집 창고나 베란다에 방치되어 있다면 달리기의 대체훈련용으로 적극 활용해보자.
스테퍼의 훈련의 기본은 처음 5분은 심박수 130정도의 저부하로 하고 그 후 1분마다 부하를 올려가 총 15~25분간 실시. 힘들어 부하가 올라가지 않을 경우 그 부하로 유지하지만 심박수는 180정도까지 올려가는 것을 목표로 한다. 그 활용방법은 아래 4가지로 구분할 수 있다.
① 레이스전의 조정으로
레이스 2주전으로 다가오면 조깅 대신에 15분 정도 실시
▶ 근육이나 내장이 착지충격으로 받는 피로를 경감
▶ 심폐기능에 자극을 가함
② 세트훈련으로
스피드훈련이나 장거리주 등 핵심훈련 다음날에 15~25분 정도 실시
▶ 힘든 훈련 다음날에 스테퍼훈련으로 밀어부쳐주면 피로에 내성이 향상
▶ 전체적으로 그릇이 커지고 핵심훈련의 효과가 배가됨
③ 비오는 날의 대체훈련으로
비오는 날에 핵심훈련 대신에 실시
▶ 우선 30분간 트레드밀(10분조깅, 그후 20분간 숨이 찰 때까지 가속해 감)
▶ 그후 15~20분간 스테퍼 실시
④ 달림이의 체질유지
스테퍼를 사영하면 대량의 땀을 흘림
▶ 운동량도 확보할 수 있고 달림이의 체질을 유지할 수 있다.
※ 보통의 사람은 전신의 땀선이나 모세혈관은 25%밖에 사용되지 않지만 달림이는 90~95%를 사용한다.
신체에 가해지는 손상을 피해 심폐기능에 자극을 줌
▷ 대회전임에도 어느새 훈련을 지나치게 실시해서 피로가 쌓였다
▷ 핵심훈련의 다음날 휴식해도 괜찮은지 모르겠다
▷ 비가와서 밖에서 달릴 수 없다
▷ 다리가 아파 달리는 것이 불안하다
달림이라면 위에 나열한 어느 하나 쯤은 고민해보았을 것이다. 이번에 소개하는 스테퍼 훈련는 위의 고민을 해결해줄 수 있는 효과적인 방법이다.
스테퍼는 스포츠센터나 집에 비치하고 있는 다리를 상하로 움직여 실시하는 유산소운동 기계이다. 이점은 뭐라해도 탄채로 다리를 상하로 움직이므로 착지의 충격이 발생하지 않는 것이다. 실은 앞에서 언급한 대로 많은 피로는 달리기의 착지충격에서 발생한다. 착지로 인해 근육이나 관절에의 부담은 쉽게 생각할 수 있는데 그 이외에도 뇌나 내장을 비롯 전신이 착지충격의 흔들림에 의해 손상을 입게 된다. 스테퍼에서는 착지가 없기때문에 받는 손상을 줄이고 달리기와 동등한 운동량을 확보할 수 있다.
더우기 옥외에서 달릴 경우 혼자서 심박수를 한계에 가까이 올리는 것은 매우 어렵지만 여기에서는 비교적 간단히 심박수를 180정도까지 밀어부칠 수 있고 심폐기능에도 강한 자극을 가할 수 있다. 마라톤전의 조정기에 중요한 "피로를 풀면서 심박기능을 유지하는데" 최적의 방법이라고 말할 수 있다.
또 지금부터의 시기는 서서히 기온이 올라간다. 스테퍼는 바람이 없는 실내의 운동이고 바로 땀이 흠뻑 나게되므로 4월 이후의 레이스에서의 더위 대책도 될 수 있다.
조정기간 이외에도 통증이나 피로 등 다리에 불안이 있을 때에 사용하는 것도 권할 수 있고, 핵심훈련 다음날에 실시하면 부상의 위험을 줄이면서 세트훈련의 효과도 얻을 수 있다.
올바르게 사용하면 달리기자세 개선도
편평족(평발)이 되지않도록 뒤꿈치를 든 상태로 발목을 고정하여 모지구(발볼)로 스테퍼를 타고 실시하는 것이다. 이 사용법으로 하면 장딴지를 사용하지않고 둔부나 허벅지의 근육에 부하를 가할 수 있다. 이렇게 함으로써 달리기시에 장딴지로 차지(킥)않고 큰 근육을 사용하는 자세를 몸에 배게할 수 있다.
사용하는 빈도로서는 주2회 정도가 이상적이다. 앞에서 언급한 세트연습의 효과를 얻기위해서는 힘든 훈련의 다음날에 실시한다. 레이스 3주전부터의 메뉴의 예를 아래 표로 소개해놓았으므로 참고가 될 수 있을 것이다. 2주전 30km등은 약간 과도한 면이 있지만 훈련량이 줄어 불안한 달림이라면 한 번 시도해볼 수 있다.
계단에서도 비슷한 효과를 얻을 수 있다
가깝게 스포츠센터 등 스테퍼를 사용할 수 있는 환경이 아닌 경우는 아파트등의 계단을 이용할 수도 있다. 완전히 같은 효과를 얻을 수는 없지만 계단을 2개씩 올라가면 심폐기능에 자극을 가할 수 있고 발목을 고정함으로써 차지않고 달리는 자세를 몸에 배게할 수 있다.
단지 스테퍼는 상업적인 스포츠센터 뿐 아니라 강변 체육공원이나 공공시설에도 설치되어 있는 경우가 많다. 이러한 시설은 무료로도 이용할 수 있고 여러분의 집에서 가까운 곳에서도 찾을 수 있다. 이동시간이 걸려도 충분히 실시할 가치가 있다.
지금까지 스테퍼의 이점을 소개했는데 마지막으로 한가지 주의점을 지적하면 스테퍼에서는 착지가 필요없다는 것이 장점이지만 동시에 달리기에서 중요한 아킬레스건의 반사로 앞으로 나가는 힘이 단련되지 않는다는 것도 있다. 옥외에서의 달리기와 조합하면서 자신의 훈련에 활용하도록 하자.
계단을 대신 사용할 때의 주의점
① 가능한한 계단이 긴 아파트 등에서 실시한다. 계속해서 올라가지 않으면 의도하지 않은 휴식이 되어버리므로 길게 계단을 올라가는 고층 아파트가 좋다.
② 실시시간은 총 15~20분
처음 5분간은 워밍업으로 한 계단씩 올라간다. 그 후 두 계단씩 천천히 스피드를 올려 마지막에는 상당히 힘들다고 느낄 정도까지 밀어부친다.(심박수 180전후가 기준)
③ 발목을 고정해서 실시한다.
발목을 고정해서 올리가는 것에 유념해야 한다. 스테퍼와 같이 자세의 교정효과를 얻을 수 있도록 허리가 당겨지고 엉덩이가 나오는 자세가 되지 않도록 자세가 항상 지면에서 수직으로 유지하는 것도 유념해야 한다.
제 목
