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Date: 2015/07/13
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 제 목 |
체중 1kg 감량을 위해 얼마나 달려야 하나? |
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| 작성자 |
운영자
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체중감량의 방법에는 운동요법, 식사요법, 기초대사법 등이 있다.
운동요법에는, 유산소 운동, 레지스턴스 운동(근력 트레이닝 등), 그것을 조합한 혼합 운동 등이 있다. 또 식사요법에는 칼로리 제한, 영양소의 배분, 특정 식품 섭취(혹은 비섭취) 등이 있다.
가벼운 비만의 경우 운동요법, 식이요법 모두 효과가 있으며 또 운동종목도, 유산소운동이나 레지스턴스 운동이 모두 유효하다고 확인된 바 있다.
본질은 에너지 불균형
비만은 신체 활동으로 소비하는 에너지보다 식사로 섭취한 에너지가 초과했을 때 남은 에너지가 지방으로 몸에 축적됨으로 발생한다. 그러므로 살을 빼려면 반대로 섭취 에너지가 더 적은 상태로 만들어 주면 된다.
식사의 내용과 운동종목 등 그 방법론의 차이에 얽매이지 않고 에너지 불균형 상태를 만든다는 극히 단순한 진리가 그 본질이다. 그러나 그게 간단하냐는 이야기는 별개다.
지방 에너지
체지방의 열량은 7kcal/g정도로 생각되며, 체지방 1kg을 빼려면 7000kcal의 추가 소비(혹은 섭취 축소)가 필요하다. 체중 60kg인 남성의 경우 풀코스를 달리는데 필요 열량은 약 2500kcal이다. 그러므로 1kg의 지방은 풀코스를 3회 달리는 정도의 에너지를 가지고 있다는 의미이다.
이것을 보면 지방이 얼마나 큰 에너지를 가지고 있는지를, 또 그렇게 쉽게 빠지지 않다는 점을 상상할 수 있다.
대응자세, 감량이 필요한가?
건강을 목적으로만 한다면 어느정도 달리기를 해온 우리 달림이의 대부분은 애당초 감량할 필요는 없을 수도 있다. 그럼 무엇 때문에 살을 빼야하나?
만약 그것이 자신의 쾌적한 달리기 때문이라는 "사치스러운" 목적 때문이라면 감량은 밝고 즐겁게 해야한다는 것을 명심해야 한다. . 자신을 위해서도 그렇고 가족이나 주위 사람들을 위해서라도 그렇다.
달림이의 성공 체험과 경험 지식
달림이는 달리기를 통하여 즉각적으로 효과를 내는 훈련방법 따위는 없다는 것을 몸소 잘 알고 있을 것이다. 매일 달리고 조금씩 성장하고 마침내 마라톤을 달리게 되고, 또 기록을 경신하며 다음 레이스를 향하여 달리는 등, 단순하고 시간이 많이 드는 작업의 반복을 거쳐야만 성공할 수 있다는 것을 체험하고 있다.
그런 과정을 거치는 달림이야 말로 그냥 마시는 것만으로 살이 빠지고, 아무것도 안 해도 살이 빠지는 그런 마법 같은 약이 있을 리 만무하며, 체중감량은 앞에서 언급한 것처럼 매우 단순한 진리에 근거하는 것이다. 그리고 하루 아침에 절대 이룰 수 없다는 점을 잘 알 것이다.
체중 감량에도 "Plan-Do-See"
달림이가 잘 하는 것이 목표를 정하고 그것을 향해서 부지런히 계속 훈련을 이어가 기록을 내는 것이다. 그렇다면 이를 체중감량에도 응용하자. 자신에게 맞는 감량 목표를 세우고 수단을 고민하며 실천하고 그 결과에 대해서 매일 체크한다.
일주일에 한 번 체크하거나 대표적인 식사만 체크하는 것이 아니라 매일 먹은 것을 그때마다 체크하는 것이다. 그러면 편식 등 자신의 식사 문제점(3끼 열량, 영양 등)이 보일 것이다. |
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