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Date: 2021/09/26
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 제 목 |
파틀렉 런을 실시해야 하는 이유 |
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파틀렉(스피드 플레이를 뜻하는 스웨덴어)은 선수가 자주 하는 훈련의 일종이다. 이 훈련의 역사는 80여 년 전 코치와 과학자가 운동 능력을 높이는 방법과 훈련에 다양성을 갖게 하는 방법을 연구하기 시작한 무렵까지 거슬러 올라간다.
스웨덴 코치 구스타 홀머는 한 차례 세션에서 스피드와 지구력을 모두 강화하는 방법으로 파틀렉 트레이닝을 탄생시켰다. 이번에는 파틀렉 훈련의 내용, 다른 스피드 강화 훈련과의 차이, 루틴에 추가해야 하는 이유, 실제 주법 등을 알아보자.
파틀렉(Fartlek)훈련이란?
파틀렉 훈련은 페이스를 자유롭게 바꾸는 주법으로 본질적으로 체계화되지 않은 스피드 훈련이다. 빠른 페이스나 편한 페이스로 일정 시간을 계속 달린다(인터벌 트레이닝과 같은 휴식 시간은 없다).
측정에는 시간 기준으로 빠른 페이스로 1분 달린 뒤 편한 페이스로 3분 달려도 되고 거리 기준으로 빠른 페이스와 편한 페이스로 1km씩 달려도 된다.
파틀렉은 러너 자신이 컨트롤하기 쉬운 방법이다. 다양한 페이스와 거리를 빠른 속도로 달리는 것도 좋고, 세세하게 정하지 않고 마음대로 달리는 것도 좋다.
다른 스피드 강화 훈련과의 차이점
템포런에서는 일정한 페이스를 유지하면서 "무리가 없는 범위내에서 하드하게" 달린다. 보통 1.5km를 5km 마라톤 페이스보다 20~45초 늦게 달리거나 1시간 동안 유지할 수 있는 페이스로 달린다.
인터벌트레이닝에서는 단시간 힘든 워크아웃을 한 뒤 이와 동등하거나 조금 긴 리커버리 타임(한가한 조깅을 해도 좋고 완전히 쉬어도 되는 시간)을 갖는다. 일례로 5km 마라톤의 페이스로 400m를 8회 달렸을 경우는 거기에 소요된 것과 같은 시간을 회복에 충당한다.
파틀렉을 루틴에 추가해야 하는 5가지 이유
1) 좋은 발판이 된다
파틀렉은 평소 훈련에서 페이스를 올리거나 강도를 높이고 싶은 사람에게 추천한다. 처음 몇 주 동안 체계적인 파틀렉을 사용하면 목표 레이스가 다가올수록 신체적 심리적인 부하가 증가했을 때에도 몸이 잘 적응할 수 있다.
2) 실전감각 맛볼 수 있다
인터벌 트레이닝은 효과적이다. 그렇지만 실전의 레이스에서는 발을 멈추고 쉴 수 없고, 일정한 페이스를 유지하는 것도 드물다. 한편 파틀렉에서는 완전한 휴식이 없고, 레이스중의 자연스러운 페이스 변동을 체험할 수 있으므로 실전의 연습이 된다.
3) 자신이 컨트롤하기 쉽다
코치 아래에서는 망설이지 않아도 되고, 모티베이션이 유지되기 쉽다. 그렇지만 파틀렉 트레이닝의 주도권은 러너 자신에게 있으므로 그 날의 몸 감각에 맞추어 세션의 내용을 바꿀 수 있다. 레이스 당일에는 페이스를 올려라, 내리라고 지시해주는 코치가 없다. 파틀렉 트레이닝에서는 그 스킬을 습득할 수 있다.
4) 훈련이 즐거워진다
파틀렉은 훈련을 즐겁게 한다. 내용을 확고하게 굳히지 않고 다양한 지형과 기복이 있는 루트를 달리고, GPS의 압박감을 느끼며 달리는 대신 내 몸의 감각을 믿도록 하자.
5) 유산소 기능에 초점을 맞출 수 있다
5km 이상의 경주에서는 유산소 에너지에만 의지할 있다. 파틀렉 트레이닝에서는 "리커버리"중에도 계속 달리지 않으면 안 되기 때문에 유산소 기능이 한층 향상될 뿐만 아니라 몸이 젖산을 연료로서 재이용할 수 있게 된다.
파틀렉 트레이닝을 루틴에 포함하는 7가지 방법
파틀렉의 제일의 매력은 "룰"이 없는 것이다. 그렇지만 아래의 가이드 라인을 참고로 하면 시간대 효과가 올라갈 것이다.
1) 계속 달린다
파틀렉 훈련에서는 계속 뛰어야 한다. 그게 인터벌트레이닝과 큰 차이점이다. 도중에 멈추거나 걷거나 할 필요가 있을 때는 페이스를 너무 올리고 있기 때문일지도 모른다. 페이스를 줄여 "회복"중에도 계속 달릴 수 있도록 해야 한다.
2) 자기감각 믿는다
파틀렉 훈련은 GPS나 심박수보다 자신의 감각을 믿는 것이다. 페이스를 올릴 때는 7~9/10, 내릴 때는 4~6/10의 피로도로 달려보자.
3) 조급해하지 않는다
인간은 확실한 시스템을 따르는 것을 좋아하기 때문에 파틀렉 런을 시작하면 처음에는 불안해질 수 있다. 너무 힘을 쏟아 발걸음이 멈춰버리거나 페이스를 너무 바꿔버리거나 하는 것 등이다. 파틀렉 트레이닝은 시간을 들여 습득해가야 한다. 그러니까 포기하지 말고 계속해 보자. 훈련 일지를 쓰면서 잘된 것과 그렇지 못한 것을 적어 두는 습관을 들이면 현상이 가시화되고 점점 요령이 파악된다.
4) 주위의 환경을 이용하다
주변 환경도 세션의 일부로 하자. 언덕 위로 달려간 다음 가로등에 도달하면 게이트까지는 느긋하게 달린다. 주변에 있는 것으로 세션 내용을 정하도록 한다. 또 오프로드나 기복이 있는 길을 달리면 GPS가 아닌 자신의 감각을 중시하기 쉽다.
5) 목표에 초점을 맞춘다
훈련방법은 무수히 많다. 빠른 페이스로 30~60초 달리고 나서, 당분간 편한 페이스로 길게 달리거나 일정한 페이스로 달리거나 역치주 페이스 달리기를 하거나 한다. 짧은 리커버리를 끼워 넣으면서 5~20분 달리는 것도 가능하다. 목표인 레이스의 필요사항을 염두에 둔다. 마라톤대회 출전을 목표로 하고 있다면 목표 페이스에 가까운 빠른 속도로 장거리를 달려 보면 좋을지도 모른다. 달리기를 막 시작한 사람이나 단거리 레이스를 목표로 하고 있다면 페이스를 바꿔가며 30초~4분을 달려보자.
6) 플로트하다
리커버리 중 달리기는 본격적인 훈련 때만큼 중요하다. 파틀렉의 난이도를 올리고 싶을 때는 "플로트" 리커버리를 시도해보자. 빠른 페이스로 달린 후 가벼운 조깅보다 빠른 일정한 페이스로 실시한다(이를 반복). 리커버리를 하드하게 하면 부하가 높아진다.
7) 회복을 중요시한다
파틀렉 트레이닝은 유연하기는 하지만 하드한 것에는 변함이 없기 때문에 리커버리를 소홀히 해서는 안된다. 파틀렉 훈련을 하면 적어도 하루는 휴식을 취하도록 한다(대부분의 주자는 2~3일 인터벌을 두는 것이 좋다). |
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