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Date: 2021/04/05
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 제 목 |
좋은 팔흔들기로 하반신을 연동한 자세만들기 |
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운영자
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이번에는 팔흔들기의 당기는 힘이 약해지는 자세의 원인과 개선 드릴을 살펴본다. 앞뒤로 균형 있게 크게 팔을 흔들 수 있게 되면 하체와의 연동성도 개선되어 부상 없이 달릴 수 있게 된다.
A씨의 경우
하프마라톤 데뷔를 목표로 트레이닝에 임하고 있다. 장시간 달려도 쉽게 피로해지지 않는 자세을 몸에 익히고 싶다고 한다. 전문가의 자세 체크에서는 팔흔들기이 앞쪽으로만 강하게 나와 버리는 점과 어깨 주위의 딱딱함이 신경 쓰인다고 지적받았다. 팔흔들기 의식을 바꾸는 운동에 임하도록 한다.
[자세 개선 1] 팔흔들기 의식을 바꾼다
다이나믹한 팔흔들기는 중요하지만, 앞쪽으로는 너무 많이 올리지 않고 팔꿈치가 허리뼈의 위치까지 흔들어 주면 충분하다. 그 만큼 확실히 후방으로 당기는 의식을 가진다. 한 발을 당겨 앞발에 무게중심을 실은 상태에서 바른 자세를 의식하는 것이 포인트다.
B씨의 경우
등산·트레일 러닝이 취미로, 체력 향상을 위해서 러닝을 하고 있다고 하는 B씨. 레이스에도 도전하고 있다. 자세은 약간 새우등 기미가 있는 상체의 영향으로, 팔을 뒤로 당길 수 없다. 새우등을 개선함으로써 팔흔들기의 수정을 도모해 간다.
[자세 개선 1] 새우등을 해소하는 견갑골 운동
우선 자세를 똑바로 유지하고, 양 팔을 앞으로 쭉 펴주도록 한다. 여기에서 양팔을 어깨선과 수평으로 바로 옆으로 벌린다. 어깨 주위를 릴렉스 시켜, 팔 부탁부부터 움직여 가는 것을 의식한다. 팔이 내려가지 않도록 주의한다. 바로 옆까지 팔을 벌리면, 견갑골을 서로 닿게 한다는 생각으로 양팔을 구부려 간다. 허리를 젖히지 않고 배꼽에 힘을 주고 몸통의 힘으로 포즈를 유지하면 스트레칭 효과를 얻을 수 있다. 몇 번인가 반복해 실시한다.
C씨의 경우
스포츠 바이크 경험도 있는 C씨는 러닝 경력 5년. 레이스 데뷔를 목표로 자세 개선을 결심했다. 전문가의 점검에서 팔을 앞쪽에서 안는 듯한 버릇이 신경이 쓰였다. 전방으로 크게 팔을 흔드는 의식이 강하면 점차 상체가 젖혀지는 경향이 있다. 또한 C씨의 경우 상반신의 체간도 약하기 때문에 팔에 당겨져 좌우로 흔들림도 발생하고 있다.
[자세 개선 1] 효율적인 팔흔들기으로
팔흔들기 의식을 개선해 가야 한다. 팔흔들기 의식은 전방이 아니라 후방으로 확실히 당겨준다는 의식을 갖도록 한다. 팔꿈치를 90도로 구부리고, 가슴 앞에서 리드미컬하게 톡톡 작은 북을 치는 이미지를 가지고, 앞으로는 컴팩트하게 흔든다. 한편 후방으로는 손목이 허리뼈에 올 때까지 단단히 당긴다. 자세는 천장에 머리가 당겨지는 이미지로 앞쪽으로 기운 상태를 유지하도록 한다.
얼굴 앞까지 쳐드는 것은 전방으로 흔들기가 너무 강하다. 뒤로 당기는 의식을 강하게 가진다!
D씨의 경우
러닝력 7년반, 꾸준히 트레이닝을 거듭해 착실하게 기록 갱신을 계속하고 있는 D씨. 서브-3.5 달성을 목표로 자세 개선을 희망하고 있다. 본인도 신경 쓰이고 있던 팔흔들기를 개선코자 한다. 앞쪽으로 너무 크게 흔들고 당기는 힘이 약한 팔흔들기가 상체 흔들림의 원인이 되고 있다. 개선함으로써 스피드업을 기대할 수 있다.
[자세 개선 1] 상체를 유연하게 하는 스트레칭
네 발로 기는 자세로 크게 숨을 들이마시면서 가슴을 끌어올린다. 최대한 가득 가슴을 끌어올렸다면 크게 숨을 내쉬면서 견갑골을 끌어당긴다. 달리기 전에 5~10회 실시한다
[자세 개선 2] 호흡을 편안하게 하는 벽 스트레칭
한 손으로 벽을 짚는 자세를 교정한다. 반대쪽 어깨와 팔을 바깥쪽으로 벌리고 서서히 가슴을 펴준다. 쇄골에서 견갑골이 쭉 펴 준다는 것을 의식하면서 실시를 하도록 한다. 달리기 전에 좌우 5회 실시
큰 팔흔들기은 역동적인 자세에서 빼놓을 수 없지만, 전방에 대한 의식이 너무 강하면 당기는 힘이 약해지기 쉽다. 적당히 편안하고, 견갑골 주위를 잘 움직여 확실히 뒤로 당기는 의식을 가지고 부상없는 자세을 몸에 익히도록 하자!
출처 : Running Style |
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팔치기
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요즘은 (팔꿈치를 기준으로 할 때) 팔치기를 뒤로 치지 않고 중간-앞쪽으로 주로 이동. 뒤로 치는 것은 에너지 소모가 많다고 잘 안 치는거 같습니다 |
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