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Read: 14226, Vote: 6, Date: 2014/01/27

제 목	주력향상에는 스피드 훈련

작성자	운영자

[스피드 훈련]이라고 하면 "엘리트선수 전용훈련으로 나에게는 필요없다"라고 생각하는 사람도 많을지 모른다.

그러나 아마추어 달림이일수록 잠깐 스피드 훈련을 실시함으로써 주력이 현격히 향상된다.

특히 최근에 기록이 정체되어 있어 고민하고 있는 달림이가 큰 비약을 목표로 하고 있다면 권할 만하다.

"스피드"란 무엇일까

여기서 말하는 "스피드"란 절대적인 속도 아니라 상대적인 속도를 말한다. 따라서 달리는 수준이나 목표로 하는 레이스의 거리에 따라 다르다.

마라톤의 경우 서브-3 주자의 스피드 훈련이라면 4분/km정도의 페이스가 되지만 5시간대 완주가 목표인 사람은 6분/km의 속도로도 충분히 스피드 훈련이 될 것이다.

같은 사람이라도 5km나 10km레이스를 목표로 실시하는 스피드훈련은 마라톤을 위한 스피드훈련보다 빠른 속도로 실시해야 한다.

인터벌 훈련(Interval Training)

스피드훈련의 대표적인 훈련법이 인터벌 훈련이다.   빨리 달리는 질주와 조깅이나 걷기의 느린 달리기를 번갈아 반복한다.

목표로 하는 레이스에 따라 질주의 회수와 거리에 변화를 준다.  더 느리게 달리거나 거리나 시간에 변화를 줌으로써 무한한 영향력을 지닌 훈련법이라고 할 수 있다.

헬싱키 올림픽에서 장거리 3종목을 석권한 "인간기관차" 에밀 자토펙 선수가 이 인터벌 트레이닝을 도입하여 세계적으로 보급되었다.

그는 400m을 기본으로 하고 50~80회를 반복했다고 한다.  인터벌 훈련에 대해서는 다음에 자세히 소개토록 한다.

리피티션 훈련(Repetition Training, 반복훈련)

5분 이상의 충분한 간격을 두고 전력질주를 수차례 반복한다.

예를 들어 3km, 2km, 1km를 5~10분의 휴식을 취하면서 달린다.   간격을 두고 회복하면서 달리는 것이 핵심이다.

짧은 거리의 레이스를 목표로 실시하는 스피드 강화훈련으로 효과적이다.

자주 실시하는 훈련은 아니지만 한 사람이 여러번 달리는 릴레이 마라톤 등이 이 반복훈련의 한 예이기도 하다.

짧은 질주(wind sprint, 윈스 스프린트)

LSD나 거리주 후에 실시하면 좋은 훈련이 이 "짧은 질주"이다.   또 많은 고수급 달림이가 대회 직전에 몸풀기로 실시하는 경우도 있다.

100m안팎의 거리를 스프린터(단거리 선수)가 되었다는 생각으로 약간 크고 빠르게 달려 본다.  호흡을 멈추지 않고 속도는 전력의 80~90% 정도로 3회 정도 실시한다.

이것은 인터벌 훈련처럼 주력(지구력)의 개선을 목표로 한 스피드 훈련이 아니라 몸 움직임의 개선, 수정 등을 목표로 한 훈련이다.

LSD나 거리주를 실시하면 피로하여 허리가 처진 자세가 나오기 십상이다.  자세를 수정하면서 훈련을 마치는 것이 목적이다.

평소 조깅에서 가속주

풀코스를 5시간 넘게 뛰는 사람이 인터벌 훈련보다 쉽게 실시할 수 있는 훈련이 평소 조깅에서 할 수 있는 가속주이다.

마지막 10분 혹은 2km정도를 "기분 좋은" 페이스보다 "조금 더 노력하는" 페이스로 올려 보는 것이다.  이것도 초보자에게는 훌륭한 스피드 훈련이 될 수 있다.

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