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제 목 초보자가 쾌적하게 달릴 수 있는 10가지 비결
작성자 운영자
달리기 경험이 없다.  그런 사람이라도 잘 달릴 수 있다구요!  "갑자기 뛰지 말고 빠른 걷기로 시작"부터 "달리는 동안에는 노래를 계속 불러라. 노래가 끊기면 반드시 걸어라"까지 전문 달리기 트레이너가 일러주는 10가지 요령을 살펴보자.



1. 우선은 하루 8,000보를 걸을 수 있는 지구력을 기른다

일상생활에서 여러분은 하루 몇 걸음 정도 걷고 있는가?  보수계를 부지런히 체크하고 있지 않는 한 그것은 의외로 수수께끼다.  하지만 요즘 대부분의 스마트폰에 보수계 기능이 있어 쉽게 파악할 수 있다.  

특별히 운동하지 않는 사람은 3,000~3,500보 정도이다.  천천히 걸을 때 걸음수는 1분에 약 100보, 맥스의 속보로 약 140보. 100보로 30분 걸어서 3,000보, 많아야 3,500보 정도일 것이다.

자택에서 지하철역까지 10분 이상 걸릴 때는 자전거를 사용하고, 역 구내에서는 오로지 에스컬레이터를 이용하게 되면, 전체 출퇴근 과정에서 걷는 시간은 20% 이하이다.  출근시간 90분 중 30분 미만으로 의외로 사람은 걷지 않는다.

하루에 30분밖에 걷지 않는 사람이 갑자기 20분, 30분을 계속 달리는 것은 도저히 무리다.  의식적으로 걷는 시간을 늘려 7,000~8,000보 걷는 습관을 들이도록 한다.  우선 걷기 지구력 향상부터 시작하도록 한다.

2. 서양인처럼 계속 서 있는 체력을 기른다



지하철을 타면 꼭 앉아야 한다는 일념으로 빈 자리가 나면 달려들듯 앉는다!?  이래서는 지구력에 필요한 하반신의 근력은 쇠퇴할 뿐이다.

서양 스타일의 생활 습관에서는 우리와 같이 바닥에서 자거나 앉거나 하는 일은 거의 하지 않는다.  기본적으로 의자에 앉거나 서서 하는 생활이므로 서양인은 서는 것에 저항이 없다.  

확실히 입식 파티등에서 쭉 선 채로 아무렇지도 않은 것은 서양인인 반면에 구석에 놓여 있는 의자에 무의식적으로 앉는 사람은 대개 대개 동양인이다.

몸무게를 어느 쪽 다리에 싣고 서면 허리에 부담이 가고 곧 지쳐버려 앉고싶어진다.   서양인은 엉덩이 근육을 제대로 사용해 서 있기 때문에 쉽게 피로해지지 않는다.  고관절을 외선시켜 엉덩이에 힘을 주고 서보도록 하자.

이렇게 하면 확실히 피곤해지지 않는다.  엉덩이는 달리기의 추진력을 준다.   출근중에는 공석이 있어도 굳이 서서, 일상에서도 서는 시간을 늘려 지구력을 끌어 올리기로 하자.

3. 갑자기 달리지 않고 빨리 걷는 것부터 시작

달리기를 시작하기로 마음먹고 첫날부터 갑자기 힘차게 달려봤다.  초보자는 이것은 엄금!  처음에는 페이스를 모르기 때문에 스피드가 올라가기 쉽고 이렇게 하면 잘못된 폼이 습관화될 수 있기 때문이다.   많은 전문가들은 빠른 걷기로 시작할 것을 권하고 있다.

속보로 걸으면 자연스럽게 앞으로 구부러진(전경) 자세가 되어, 비스듬히 뒤쪽으로 발을 차게 된다.  그 연장선에서 달리기를 시작하면 껑충껑충 뛰지 않고 잘 달릴 수 있다.  초보자에게 많은 쿵쿵거리며 달리기로 인한 에너지 손실도 이것으로 예방할 수 있다.

걸을 때는 발끝은 정면으로 내미는 것도 중요하다.  1축이 아닌 2축으로 나아간다. 팔흔들기로 견갑골을 움직여 골반 움직임과 연동시키는 연습도 꼭 배우도록 한다.

목표물을 정해 처음엔 속보, 가끔 조깅, 다시 속보로 돌아가는 워크&조깅부터 시작해 조금씩 조깅을 늘려가는 것이 정답이다.

4. 처음 걷기는 보통의 운동화로도 문제없다



형식(모양새)를 갖추고 시작하지 않으면 도저히 할 마음이 생기지 않는 사람은 굳이 말리지 않지만 달리기 시작한 최초의 1주일부터 10일간 정도까지는 특별한 웨어도 신발도 그다지 필요가 없다.

워킹 & 조깅 단계라면 캐주얼한 평상복과 스니커즈, 출퇴근 정장도 상관없다.  언제 그만두어도 괜찮다는 느낌으로 시작하는 것이 의외로 오래 지속할 수 있는 요령이 될 수 있다.

앞으로 날씨가 풀리면 본격적으로 훈련을 할 수 있다.   LT(Lactate Threshold; 유산성 작업 역치)를 넘지 않는 범위에서 워킹 & 조깅을 하는 한, 땀을 많이 흘리지도 않을 것이다.  통근중에 속보와 느린 조깅을 반복하다 보면 서서히 평소의 맥박스피드는 느려진다.  그것을 깨우치면 지구력이 살아나고 있다는 증거다.

5. 달리는 동안 노래하라, 노래가 끊기면 반드시 걷는다

지금까지 운동 경험이 전혀 없는 사람의 경우 주관적 운동 강도로 LT페이스를 유지하자고 해도 「이게 편한가?」 「약간 힘든가?」 「아니 좀 더, 달릴 수 있을까?」 등 판단을 망설이는 경우가 있을지도 모른다.

여기서 한 전문가는 「알기 쉬운 LT페이스, 주관적 운동 강도가 12~13단계의 기준은, 달리면서 평범하게 이야기할 수 있어야 한다는 것.  1분간 자기 홍보를 해보든지, 취미에 대해 말하든지, 계속 말을 할 수 있는가가 조건이다. 그 범위에서 가장 빠른 속도가 LT레벨이다.

할 말이 떠오르지 않으면 노래를 부르며 달려도 된다.  조금씩 스피드를 올려 콧노래 정도의 작은 소리로 계속 부를 수 있는 페이스를 찾고 그것을 유지한다.  LT 레벨의 달리기를 자동적으로 실천할 수 있다.   다만, 숨이 차서 노래가 끊기는 경향이 있으면 오버페이스라는 표시다.  일단 걷기로 전환하고 다시 시작하도록 한다.

6. 20분 달릴 수 있으면 러닝화 구입

일주일에 세 번 워킹 & 조깅에서 조깅 시간을 늘리면 대략 2주간 지나면 20분 정도 계속해서 달릴 수 있게 된다.  이 타이밍에 드디어 러닝화를 구입하도록 한다.

그렇다고 해도 최신 기능이 탑재된 가치 고기능 러닝화는 반드시 필요없다.  이 단계에서 신발 선택의 포인트는 단 두 가지를 기억해 두면 충분하다.

하나는 힐컵이 튼튼할 것.  즉, 쉽게 찌그러지지 않는 힐컵만 있으면 체중이 앞뒤로 쏠려도 잡아준다.  두 번째는 미드솔. 적당한 두께가 있고, 미드솔이 발 앞부분보다 두꺼울 것이 기준이다.   덧붙여서 어퍼는 딱딱한 쪽이 더 좋다.  이것만 기억하고 숍에 가자!

7. 초보자는 공원 순환 코스를 이용한다



같은 장소에서 빙글빙글 순환하는 달리기를 싫어하는 사람도 처음에는 동네 달리기보다는 좀 넓은 공원과 같은 순환 코스를 달릴 것을 추천한다.

거리를 달리려면 신호대기나 보행자를 피해야 하기 때문에 아무래도 보폭이나 속도가 나빠진다.   모퉁이도 대부분은 직각으로 급하게 꺾이기 때문에 가속과 감속을 반복하게 되기 때문이다.

속도를 올렸다가 내렸다가 자주 멈추는 것은 페이스를 잡는 데 익숙하지 않은 초보자에게 몸에 대한 부담이 커진다.  여기는 역시 공원의 순환 코스에서 우선 LT페이스를 몸으로 기억하는 것을 우선 실시하는 것이 좋다.

집 근처에 공원이 없다면 길이 넓고 신호등이나 보행자가 적은 주변을 돌 수 있는 코스를 찾아 거기서 페이스를 잡도록 한다.    LT페이스를 체득하여 집중할 수 있게 되면 만반의 준비를 하고 거리로 나가자.

8. 도로 달리기에 필수, 알아야 할 신호대기 예절

공원의 주회 코스로부터 도로 달리기로 나갈 기억해 두어야 할 신호에 관련되는 소소한 요령이다.  

멀리서 신호등을 보았을 때 파란색이면 속도를 늦춘다.  깜빡거려서 빨간 불이 켜지는 경우가 꽤 많기 때문이다.  반대로 멀리서 보고 빨강이라면 신호에 도착할 때까지 파랑으로 바뀔 가능성이 높기 때문에 마이 페이스로 진행한다.  

그래도 빨간불에 일단 멈추는 일은 불가피하다.  종종 제자리걸음으로 속도를 줄이지 않으려는 러너가 있지만 제자리걸음으로는 페이스를 유지하지 못한다.  그것보다는 오히려 멈춰 스트레칭을 하는 것이 효과적이다.  또 신호 대기할 때 맨 앞에 서면 무의식적으로 경쟁심이 생기는데 굳이 좀 뒤에 서서 기다리도록 한다.  녹색으로 바뀌면 급가속하는 것이 아니라 신호 중간 정도까지 천천히 걸어 속보에서 서서히 조깅으로 이행한다.   차량과 마찬가지로 기어를 서서히 올리는 것이 중요하다.

9. 30분 달릴 수 있게 되면 물을 휴대

20분 연속으로 달릴 수 있게 되면 그 다음 주에는 30분 런을 쉬지않고 실천할 수 있게 된다.  이쯤 되면 목표 10km 달성까지 그리 오래 걸리지 않을 것이다.

그래서 이제부터는 지금까지 지참하지 않았던 짐이 하나 늘어나게 된다.  그렇다.  물통이다.   달리는 시간이 30분을 넘으면 물통을 휴대하고 달리도록 한다.  동전이나 교통 카드 등을 가지고 가는 사람도 있지만, 허리색이나 백팩에 물을 휴대하고 언제든지 마실 수 있는 상황을 만들어 두면 스트레스도 받지 않는다.  이상적으로는 수분은 15~20분 마다 마시고 싶어진다.  그렇지만 정확한 시간을 일일이 체크하는 것도 또 스트레스로 가능한 한 조금씩 자주 수분을 섭취한다는 것을 유의하면 좋다.  

10. 활동량계로 심박수 & 페이스 확인



일단 10km 달리기 목표를 달성하기 위해 역시 중요한 것은 페이스 배분이다.  30분 이상 계속해 달릴 수 있게 되면 자신에게 있어서의 LT 레벨이 어느 정도인지는 대략 알게 된다.

그렇지만 1시간을 넘을 무렵이 되면 피로도 겹쳐져 무의식적으로 페이스가 흐트러지는 일도 발생한다. 예를 들면 km 7분 페이스로 달린다고 해도 골인 지점이 10분 앞으로 다가오면 나도 모르게 페이스가 올라 끝까지 버티지 못한다.  하나의 예로 들은 상황이다.

오버페이스 예방 차원에서 심박수로 130이면 130이라는 기준을 정해 그 수치를 넘지 않도록 하는 것이 좋다.  골에 가까운 지점에서는 힘을 내 달려 3분 안에 150정도가 돼도 괜찮지만 거기까지 갈 때까지는 130을 유지해야 한다.  이를 위해 활동량계로 심박수를 확인하면서 달리는 것도 한 방법이다.

다만 활동량계는 자신의 체감과 수치 확인의 수단이다.  상시 주시하고 수치에 휘둘리지 않는 것도 중요하다.
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