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Read: 12038, Vote: 4, Date: 2013/01/25
제 목 올바른 달리기자세는 한가지 뿐인가?
작성자 NYTimes
최근에 다시 소개한 '달리기 착지와 적절한 보폭'에 대한 동영상을 둘러싸고 발 앞부분(forefoot)착지와 뒤꿈치 착지(heel strike)에 대해 다양한 의견이 개진되고 있습니다.   이와 관련하여 지난 1월 23일자 뉴욕타임즈가 "Is There One Right Way to Run?(올바른 달리기 자세는 한 가지 뿐인가?)"라는 제목의 글로 전족부 착지와 뒤꿈치 착지에 대한 여러 연구결과를 소개하고 있어 이를 소개합니다. (운영자 註)



근년에 많은 맨발달리기 추종자들이 착지 충격과 부상위험을 줄이기위해서는 달림이들은 뒤꿈치가 아닌 발볼주위로 착지해야 한다고 주장하고 있다.  이 주법은 맨발로 달린 조상들의 달리기를 그대로 모방한 것으로 가장 자연적인 주법으로 알려져왔다.  하지만 최근 케냐의 맨발 부족민들(barefoot tribespeople)을 대상으로 한 새로운 연구에서 이와 같은 기존 관념을 뒤집는 결과가 나왔고 또 이와 별개로 실시된 다른 달리기 관련 여러 실험에서도 인간이 과연 어떻게 달려야 하는가에 대한 난제(tantalizing questions)를 다시 제기하는 결과가 나왔다.  

미국 공공과학 도서관 온라인 학술지인 'PLoS One' 1월호에 발표된 연구에서 일단(一團)의 진화 인류학자(evolutionary anthropologists)들은 케냐 북부지방의 유목민(pastoral tribe)인 다산나크족(Daasanach)에 주목했다.  보통의 케냐 부족과 달리 다산나크족은 신체적으로는 매우 활동적이지만 뛰어난 장거리 선수는 배출하지 않고 있다.  이들 또한 신발을 신지 않는 부족이다.

진화론적으로 보면 인간은 수백만년동안 맨발로 달리며 생활했으며 신발은 상당히 최근의 발명품이라 할 수 있다.  그리고 쿠션으로 잘 보강된 뒤꿈치가 있어 앞부분 보다 뒤가 높은 현대의 러닝화는 1970년대에 널리 보급되었고 여전히 새로운 제품들이 나오고 있다.

이러한 러닝화를 디자인하게 된 부분적인 배경은 달리기 부상을 줄이는 것이다.   뒤꿈치가 보강된 러닝화를 신고 달리면 대개 먼저 뒤꿈치로 착지하기 마련이다.  발 아래부분에 많은 패딩을 넣으면 착지충격이 줄어들 것이고 달림이들은 보란듯이 부상에서 해방될 것이라는 생각에서이다.

하지만 많은 연구자들이나 달림이들이 주지하는대로 달리기 부상은 실망스럽게도 여전히 발생하고 있어 매년 절반 이상의 달림이들이 부상으로 쓰러지고(felled) 있다.

그래서 일부 달림이들과 과학자들은 몇년전부터 어쩌면 현대의 러닝화 그 자체가 문제의 원인일 수도 있다는 의구심을 가지기 시작했다.  

그들의 이론은 2010년 네이처(Nature)誌에 발표된 영향력있는 한 연구로 힘을 받았다.  이 연구에서 하버드대학 과학자들은 평생을 맨발로 살아온 케냐의 달림이들의 주법을 조사했다.  이들 달림이들은 오랫동안 그리고 자주 회자되는 엘리트 장거리 달리기의 역사를 가진 칼렌진족(Kalenjin族) 출신들이었다.   세계에서 가장 빠른 상당수의 마라토너들이 이 칼렌진족이고 이들중 많은 선수들이 어릴 때부터 신발없이 달리며 성장해왔다.

흥미롭게도 하버드대 연구팀들이 칼렌진족 달림이들을 압력인식 매트(pressure-sensing pad) 위를 달리게 했을 때 그들 중 거의 대부분이 발의 앞부분으로 착지했다.  일부는 발가락과 뒤꿈치가 거의 동시에 지면에 닿는 발중간 착지자(midfoot striker)도 있었지만 많은 선수들이 발의 볼주위로 착지하는 전족부 착지자(forefoot striker)였다.  

그리고 뒤꿈치로 착지하는 선수들은 거의 없었다.

이 연구가 암시하는 것은 신발을 신지 않고 성장한 달림이들은 항상 신발을 신고 있는 사람들과는 확연하게 다른 달리기 주법을 구사한다는 것이다.  

이런 관점에서 보면 이 달리기 주법이 뒤꿈치 착지보다 여러분에게 더 적합하다는 것을 쉽게 추측할 수 있다.   왜냐하면 신발을 착용하지 않은 석기시대의 혈기인(동굴 생활자)들이 사용했던 주법으로 이것이 더 자연적이기 때문이다.  

하지만 새로운 한 연구는 그 반대의 결과를 보이고 있다.  연구팀들이 하버드대학의 연구와 같은 방식으로 38명의 다산나크 부족민들에게 신발을 착용하지 않고 압력판을 설치한 트랙위를 달리게 했는데 이들은 전통적으로 맨발로 생활해온 성인으로 처음 거의 모두가 뒤꿈치로 착지했다.  특히 편안한 장거리 페이스로 달리도록 했을 때 더욱 그랬다.  이 그룹들에게 마일당 평균 8분(km당 4분 58초) 페이스로 달리도록 했는데 이들이 이 페이스로 달렸을 때 72%가 뒤꿈치로 착지했고, 24%가 발중간착지, 그리고 4%만 전족부로 착지했다.

하지만 이들 다산나크 부족 사람들에게 트랙에서 훨씬 더 스피드를 올리도록 했을 때 많은 사람들이 전족부로 착지했는데 이런 자세의 변화는 단거리주에서는 자주 발생하는 현상이며 이는 러닝화를 신은 사람의 경우에도 마찬가지였다.  그런데 실험에 참가한 다산나크족 사람들의 43%는 더 빨리 달리도록 했을 때 조차도 뒤꿈치로 착지했다.  

이런 연구결과는 이상적인 달리기 자세가 과연 무엇인가에 대한 불확실성(혼란)만 더욱 키우고 있다.  하버드대 실험에서 전족부와 발 중간으로 착지하는 칼렌진족들은 매우 빨랐다.  그들의 평균 페이스는 마일당 5분(km당 3:06) 이내였다.

하지만 이런 사례는 다른 달림이에게서는 발견되지 않았다.  2012년 미국 밀워키 호반 마라톤(Milwaukee Lakefront Marathon)에서 2000명이 넘는 대회 참가자를 대상으로 한 조사에서 94%의 참가자가 발뒤꿈치로 착지했으며 여기에는 많은 상위권 주자들도 포함되어 있었다.

그리고 달리기 자세를 바꾸면 부상이 줄어든다는 사실도 명확하지 않다.  2012년 10월에 발표된 한 연구에서 과학자들은 뒤꿈치 착지의 시민 마라토너들에게 한시적으로 전족부 착지로 자세를 바꿔 달리도록 했는데 더 큰 힘이 그들의 허리에 가해지는 것을 발견했다.   착지 충격이 달림이의 다리에서 요추로 옮겨갔고 이들은 새로운 자세변화가 상당히 불편하다고 응답했다.  

하지만 이번 케냐인을 대상으로 한 새로운 연구에서 가장 도발적이고 광범위한 결론은 우리는 여전히 달림이에게 있어 가장 자연스러운 자세가 무엇인가를 모른다는 것이다.   조지워싱턴 대학의 진화인류학을 전공하고 있는 대학원생으로 이번 연구를 주도한 케빈 하탈라(Kevin G. Hatala)는 고대 인류들이 오늘날의 칼렌진족 선수들처럼 지속적인 기간에 걸쳐 정기적으로 달렸다면 그들은 전족부 혹은 중족부 착지로 달렸을 가능성이 있다고 했다.

하지만 그들의 사냥이나 활동이 다산나치족 처럼 보다 느린 페이스로 이뤄졌다면 우리 조상들은 뒤꿈치로 착지했을 가능성이 높고 그게 사실이라면 신발을 착용하고 뒤꿈치로 착지하는 것이 반드시 잘못된(warped) 달리기 자세라고 단정할 수 없다.

현재로는 자신들의 추론은 이 정도라고 하탈라씨는 말했다.  그와 그의 동료들은 왜 다양한 케냐의 맨발 달림이들이 제각각으로 착지하고 있는지 또 그들의 대조적인 자세가 우리와 같은 사람들에게 무엇을 의미하는지를 규명하기 위해 하버드대학의 연구진과 협력해갈 예정이라고 한다.

"우리가 이번 새 연구에서 배운 사실은 '우리가 아직 얼마나 더 많이 배워야 하는가'를 알게 된 것이다"고 그는 결론지었다.

글 : GRETCHEN REYNOLDS(New York Times)
바람돌이 각자 자기 자신이 편하게 느끼는 착지로 뛰시면서, 무리하지 않는다면 부상없이 평생 달리기를 즐길 수 있을 것입니다. 힘~ 03/07   
만산 좋은 정보 감사합니다. 나름 고민이 많았는데 전족부인지 후족부인지 정답은 없는것 같습니다. 03/07   
노성효 각자 자신에게 맞는 주법으로 달리는 것이 좋지 않나 싶습니다.
일전에 전족부 주법을 알고 몇번 시도했는데 의식적으로 달릴때는 가능했는데 달릴때마다 의식하지 않고 달리다보니 어느듯 다시 뒷꿈치 착지로 달리고 있더라구요.
03/07   
뉴튼신발 그렇다면 전족부 착지로 이동시켜주는 신발인데.. 그 효과는? 03/07   
뻔한이치 케냐는 제가 안가보아서 모르겠습니다만, 자신에게 맞는 주법이란 표현에는 함정이 있습니다. 즉, 처음 마라톤에 입문하여 뒷꿈치가 두툼한 러닝화를 신고 뒷꿈치 착지를 몇년간 해 왔다면 뒷꿈치 착지에 적합하도록 다리의 근육들이 잘 발달되어 있을 것 입니다. 앞발 착지와 뒷꿈치 착지는 사용하는 근육도 다르고 같은 근육도 쓰임새가 다릅니다. 예를 들어 KBS 의 미러클보디 다큐멘터리에서 보듯 뒷꿈치 착지 때는 충격 흡수가 넙적다리 근육에서 일어나고, 앞발 착지 때는 충격 흡수가 종아리 근육에서 일어납니다. 인대와 다른 근육들의 쓰임새도 완전히 달라집니다. 따라서 몇년간 뒷꿈치 착지를 하던 런너들이 갑자기 뉴턴 러닝화나 비브람 파이브 핑거스 같은 신발을 신고 뛰어도 위의 분 이야기 처럼 어느듯 다시 뒷꿈치 착지로 달리고 있는 자신을 발견하게 됩니다. 근육이 그에 맞도록 발달되어 있기 때문입니다. 그래서 KBS 미러클 보디에 나온 일본 엘리트 선수도 케냐선수들의 주법을 부러워 하지만 흉내내지 못하는 것 입니다. 03/07   
말달리자 뻔한이치님께 한표^^~
미라클 보디에서도 분명 케냐인들이 어릴때부터 전족부로 산길뛰어서 발등이나 발바닥 인대 근 들이 아주 두툼하게 발달되어있다고 했습니다~
뒤꿈치 착지로 부상이다 안맞다 하시면
천천히 조금씩 한 10몇년정도(케냐인들이 자연스레 자라며 연습된 시간정도) 전족부 연습해 보시고 다시 말해야 하지 않을까요...

머든지 과한 훈련이 부상의 가장 큰 원인이라 생각합니다~
특히 몸무게 많이 나가는데 다리근력이 그 몸무게에 비해 부족한경우...
모든 달리미들이 부상없이 즐런 하시길 바랍니다^^
03/08   
로드러너 아... 실전에서 뛸 때 느꼈던 것이 그동안 알려져있던 것들과 좀 달라서 머리속으로 혼란이 왔었는데 이번 연구내용이 제 경험과 많이 일치되네요. 부상방지를 위해선 몸이 상하로 덜 움직여야할것이고 당연히 종아리근육과 발바닥근육을 가장 많이 써야할 것입니다. 그리고 뛰는 자세도 앞으로 약간 기울긴 자세가 정석처럼 되어있는데 이 자세에서 몸이 상하로 덜 움직이면서 종아리근육과 발바닥근육이 가장 많이 쓰이려면 발바닥 뒷꿈치는 잘 안쓰이게 됩니다. 그렇다고 억지로 뒷꿈치 먼저 닿이려하면 발바닥 전체가 지면에 닿으면서 무릎에 충격이 크고요. 연구내용에도 있지만 발바닥 볼이 먼저 닿는 주법이 당연히 기록도 좋고. 그러나 허벅지 근육을 주로 쓰면서 발바닥 뒷꿈치를 주로 쓰는 주법도 절대 틀리다 할 수 없을껍니다. 성적을 내는 대부분의 주자가 이렇게 달리니까요. 그래서 개인적으로 결론내린게 있습니다. 운동강도 혹은 최대심박수의 약 50% 수준의 LSD든 90% 수준의 템포런이든 자신에게 맞는 - 부상 없이 오래달리며 기록향상이 꾸준한 - 주법은 주법을 조금씩 바꿔보며 스스로 발견해야한다는 결론에 다다랐습니다. 03/08   
로드러너 그리고 다른 분들은 동의 할 수 없을지도 모르는 좀 웃긴 이야기지만 언젠가 종아리근육과 발바닥근육을 주로 쓰며 힘들게 훈련을 석달정도 해보니 평지보다 경사 10% 이내의 오르막이 더 편하더군요. 숨은 좀 더 차더라도 다리가 편한 느낌이었습니다. 03/08   
지나다 답은 간단하네요 빨리 달리고 싶으면 전족부로 느리게 뛰고 싶다면 뒤꿈치로 01/18   
나도 한마디 당연한 말씀입니다,걸어보시면 뒷꿈치가 먼저 닫을거구요
빨리뛰면 중간이나 앞발이 먼저 지면에 닫을것입니다,,,
01/18   
Name
Pass
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