본격적으로 달리기 시작하는 사람이 많은 계절이다. 안전하게 계속하여 달리기 위한 핵심사항을 살펴보자. 무릎과 고관절을 보호하는 자세나 체력을 유지하면서 계속할 수 있는 [인터벌 조깅] 방법을 소개한다. 이 글은 달리기를 처음 시작하는 중고년이나 여성 달림이 등 완전초보자에게 도움이 될 것으로 생각된다.
평소 달리기에 생소한 사람에게도 추천할 수 있는 조깅요령
마라톤 등 달리는 스포츠가 대중적으로 인기를 더해가고 있지만 달리기는 [안전]하게 [계속]해서 지속해가는 것이 중요하다. 평소 달리기에 익숙하지 않은 사람이 갑자기 달리게 되면 무릎이나 허리에 부상을 당하고 달리는 것이 고통스러워 그만두고 싶어진다. 계속 달리기 위해서는 [힘들지 않은 주법]을 실천하는 것이 필요하다.
지금 소개하는 인터벌 조깅은 "50보 달리고 50걷기"를 되풀이하는 것이다. 피로해지려고 했을 때 걸어줌으로써 피로물질(젖산)이 쌓이지 않게 되어 "괴롭다" "다리가 아프다" 등의 고통을 느끼지 않게 된다. 평소의 걷기보다 에너지 소비량도 많아 체력향상이나 체중감량에도 적합하다.
달리기 전에 우선 준비운동을
달리기 전에는 반드시 준비운동으로 스트레칭을 해야한다. 이 때 "바른 자세로 실시"하고 "스트레칭하는 부위를 의식"하며, "호흡을 멈추지 않고" "웃는 얼굴로 편안하게" 실시하는 것이 것이 핵심이다. 이 스트레칭은 초보자 뿐 아니라 고수들도 실시할 수 있는 간단한 스트레칭 요령이다.
● 종아리, 허벅지 스트레칭(※좌우 각 20초간)
(1) 똑바로 서서 왼발을 앞으로 내밀고 발꿈치를 바닥에 붙인다
(2) 상체를 앞으로 기울이고 양손을 무릎 위에 올린다
(3) 그대로 20초간 유지한 후 원래 위치로 되돌린다
(4) 반대쪽도 동일한 방법으로 실시한다
● 허벅지의 앞쪽(대퇴사두근) 스트레칭(※좌우 각 20초간)
(1) 똑바로 서서 오른손을 앞으로 내밀어 뻗는다
(2) 왼쪽다리 무릎을 굽혀 왼손으로 왼발목을 잡아 들어올린다
(3) 그대로 20초간 유지한 후 원위치로 되돌린다
(4) 반대쪽도 동일한 방법으로 실시한다
(※벽등을 짚고 실시해도 좋다)
● 허리 스트레칭(※전후 각 20초간)
(1) 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 무릎을 가볍게 굽힌다
(2) 허리를 굽히고 머리와 팔에 힘을 빼고 아래로 늘어뜨린다
(3) 그대로 20초간 유지한 후 원위치로 되돌린다
(4) 다음에 똑바로 서서 허리에 손을 대다 허리를 젖힌다
(5) 그대로 20초간 유지한 후 원위치로 되돌린다
(※호흡을 멈추지 않고 실시한다)
● 발목 스트레칭(※좌우 각각 시계방향으로 20회, 시계 반대방향으로 20회)
(1) 똑바로 서서 허리에 손을 댄 후 왼쪽발목을 시계방향으로 20회, 시계 반대방향으로 20회 돌린다
(2) 반대쪽도 같이 실시한다
인터벌조깅을 실시해보자!
우선 주의할 점은 무릎이나 허리에 통증이 있는 사람, 과체중인 사람·생활습관병이 있는 사람은 무리하지 말고 의사나 건강지도사의 상담한 후 달리는 보폭수를 정하고 서서히 늘리도록 한다. 이 조깅의 난이도가 너무 쉽다고 해도 갑작스럽게 강도를 올리지 말고 주 10%씩 올려가야 부상이나 부작용을 예방 살 수 있다.
50보를 천천히 달린다
안전을 위해서는 자세가 중요하다. 허리를 펴고 턱을 가볍게 끌어당겨 20m정도 전방을 주시한다. 팔은 팔꿈치를 당기는 느낌으로 뒤로 흔든다. 또 착지할 때는 발앞쪽이나 발바닥 전체로 착지함으로써 허리에 충격을 줄여준다.
50보를 천천히 걷는다
걷기도 동일하다. 걷기에도 자세가 중요하다. 허리를 펴고 턱을 가볍게 끌어당겨 20m정도 전방을 주시한다. 팔은 팔꿈치를 당기는 이미지로 뒤로 흔든다. 또 착지할 때는 발 앞쪽이나 발바닥 전체로 착지함으로써 허리에 충격을 완화한다.
처음 실시했을 때 무리가 없고 힘들지 않으면 위와 같이 50보 걷기와 달리기를 반복해서 실시하도록 한다.
제 목
