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제 목 더운 날에는 느린 페이스 훈련도 효과 있다
작성자 운영자
올해도 벌써 반환점을 지나 여름 무더위가 코앞으로 다가왔다.  달림이에게 있어 조금만 달려도 땀 투성이가 되어버리는 가혹한 계절이기도 하다.   더위 속에서 뛰는 사람은 정신적으로나 육체적으로 부담이 크고 좀처럼 의욕이 생기지 않는다는 사람도 많을 것이다.  그러나 모처럼 몸에 밴 운동 습관을 잃지 않기 위해서나 가을 시즌 대회를 앞두고 있는 사람은 덮다고 해서 마냥 에어컨을 틀어놓은 방에서 뒹굴고 있을 수만은 없다.   이번에는 "더울 때만 가능한 훈련효과"에 관한 연구를 소개하면서 여름에도 잘 달릴 수 있다는 마음을 다잡도록 하자.



◇ 더울 때는 운동 능력이 떨어져

당연한 이야기로 들리겠지만 더우면 달리기가 괴롭게 느껴지는데 실제 기온이 높은 환경에서는 시원한 환경과 비교해보면 신체 능력이 저하한다.   같은 운동을 해도 기온이 높을 때 심박수는 높아지고, 글리코겐의 감소도 빨라진다.   또 중추 체온(몸 중심부의 체온)의 상승이 빨라지면서 조기에 기진맥진해지는 요인의 하나이기도 하다.  더우기 탈수로 인한 신체 능력에의 영향도 기온에 따라 달라지며 시원한 환경에서는 큰 문제가 되지 않을 탈수량이라도 기온이 높은 환경에서는 신체 능력이 떨어지는 것을 볼 수 있다.

이 처럼 "더위"라는 조건이 더해지는 것만으로 신체 능력이 크게 저하되는 것을 알 수 있다.  여름에 고강도 훈련을 실시하고 싶어도 몸이 따라오지 못하는 것은 결코 기합이 빠져서가 아니다,  어느 정도는 어쩔 수 없는 문제이다.  최대산소섭취량의 향상 등 신체 능력의 개선에는 고강도 훈련이 필수인데, 그렇다면 여름 훈련으로 신체 능력을 향상시킬 수 없는 것인가?

◇ 더운 환경에서의 훈련 연구

충분히 훈련을 쌓은 자전거 선수를 대상으로 두 그룹으로 나눠 10일간 자전거 훈련을 2가지 조건에서 실시한 연구가 발표된 적이 있다.   그 두 조건은 한 그룹은 "기온 40℃"의 환경에서 훈련을 하고 다른 한 그룹은 "기온 13℃"의 환경에서 훈련을 하는 조건이었다.  훈련은 매일 하고, 최대 산소섭취량의 50%(달림이라면 조깅에 상당하는 비교적 강도)에서 45분간 2세트(세트 사이에는 10분 휴식)를 실시했다.

평소 훈련을 해오고 있는 선수들이 대상이었기 때문에 최대 산소섭취량의 50%라는 강도는 신체 능력을 향상시키기에는 충분하지 않다고 생각될 정도의 강도(强度) 설정이었다.   실제 시원한 13℃의 환경에서 훈련한 무리에서는 예상대로 효과가 없었다.  그러나 40℃의 환경에서 훈련을 한 무리에서는 최대산소섭취량이 약 5%향상되었다.   결코 높다고 할 수 없는"최대산소섭취량의 50%에 해당하는 강도"로 훈련했음에도 "더위"라는 특수한 환경에서 실시한 것이 신체 능력의 향상으로 이어졌다고 여겨진다.

이러한 기온에 따른 훈련효과의 차이는 운동에 "더위"라는 환경 조건이 가세하면서 "심장의 기능향상"과 "혈액량 증가"가 일어났기 때문이라고 생각되는데, 분명한 것은 명확하게 알려져 있지는 않다.   그래도 가능한 범위 내에서 여름 훈련을 계속하는 것이 중요하다는 것을 말해주는 결과가 아닐까 싶다.

◇ 열사병에 특히 주의해야

이 연구 결과는 어디까지나 가능성을 보여줄 뿐 "더워도 무조건 달려라"고 더위속 달리기를 권하는 것은 아니다.  실제의 바깥 온도가 40℃에 이르는 날은 매우 드물지만 그래도 한국의 여름은 아주 무덥다.  오히려 여름의 땡볕 아래서 달리기는 열사병 등의 위험이 있으므로 피해야 한다.

그래도 이 연구 결과에서 보듯 덥다고 무조건 달리기를 멀리 할 것이 아니라  할 수 있는 범위내에서 계속하는 것이 가을 시즌으로 이어갈 수 있고 또 가을 대회에서 성적을 기대할 수 있다.   동시에 더운 여름은 서늘한 가을, 겨울보다 가벼운 강도(느린 페이스)에서도 충분히 효과가 있다고 알려진 만큼 이 글로 인해  "여름에도 열심히 하자!"는 동기부여가 되길 바란다.  
비바체 아 그랬군요. 어쩐지 기록도 겨울보다 많이 떨어져서. 기량의 정체기가 아닌가 하는 생각이 들었거든요. 열씨미 운동을 해야 겠네요. 가을의 대회를 위해서요 07/08   
로드런 가을엔 4분30초 페이스로 훈련하는 달림이입니다. 얼마전 5분20초라는 늦디늦은 페이스로 달렸는데도 탈수가 심해 119신세를 져야만 했습니다. 탈수가 심하면 저혈압증상이 오는데 온 몸에 피가 돌지 않고 이에 따라 근육이 경직됩니다. 운이 나쁘면 호흡기쪽의 근육이 경직돼 호흡곤란으로 사망할 수도 있답니다. 여름엔 조심합시다. 특히 땀이 많으신 분은 특히 조심합시다. 07/08   
크로아티아 요즘같은 폭염에는 해질무렵 평소의 80% 페이스로 달립니다. 적당히 몸도 예열되고 관절도 부드러워짐을 느낍니다. 여기서 무리하면 바로 어디 한군데가 탈이 나더군요. 몸이란 참 정교합니다. 08/02   
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