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Read: 36142, Vote: 8, Date: 2013/09/08

제 목	풀코스 2주전 하프마라톤으로 최종 체크

작성자	운영자

목표시간은 현실적인 조건을 고려해야

이제 목표로 한 마라톤까지 2주가 남았다.  여러분의 마무리 상태는 어떤가?   "순조롭게 목표대로 마무리하며 편한 마음으로 대회를 맞을 수 있다"고 하는 사람은 매우 드물다. "예정대로 일정을 소화하지 못하고 있다"  "아직 하지 못한 훈련이 많다"라고 하는 달림이들이 절반 이상일 것이다.  훈련을 순조롭게 소화해오고 있는 사람들도 "이 상태로 목표시간을 달성할 수 있을까?"라는 의구심을 가진 달림이도 많을 것으로 생각된다.  또 컨디션이 무너져 "목표시간을 어떻게 설정해야 할지 잘 모르겠다"는 분도 있을 것이다.

목표달성을 위해 세운 훈련일정을 소화했다고 해서 목표대로 달릴 수 있는 상태에 있는가도 또 다른 문제다. 더구나 예정대로 훈련을 하지 못한 사람은 자신의 수준이 어느 정도 단계에 있는지 판단하기가 쉽지 않을 것이다.

마지막 페이스 설정은 달리기 시작한 후이지만..

역전마라톤(릴레이 달리기)에 출전하는 선수를 결정할 때, 즉, 팀내에서 누구를 내보낼 것인가를 정할 경우 빠르면 대회 1개월전에 정하지만 경우에 따라서는 대회 당일에 엔트리를 변경하는 경우도 있다고 한다.  선수의 컨디션을 대회 직전이 되어야 알 수 있기 때문이다.  경기결과를 봐도 미리 실시한 선발전에서 기록이 나빴던 선수가 활약하거나 또 그 반대의 경우가 너무나 허다하다.  우리는 이를 그냥 다크호스라고 생각하지만 그 만큼 컨디션에 많은 영향을 받는다는 의미다.  오래 달리기를 해온 장년층 달림이는 큰 변동이 별로 없지만 젊은 선수나 경험이 적은 선수들은 생각보다 좋은 기록을 내는 경우가 허다하다.

최종적으로 자신의 몸 상태를 잘 살펴가면서 대회중에도 스스로를 잘 컨트롤해야 하지만 하나의 기준으로서 최근의 주력과 컨디션에 따라 목표시간을 설정해야 한다.

대회 2주전 하프마라톤으로 주력과 컨디션을 체크

마라톤의 경우 정상급 선수의 경우 대회 1~2개월전에 하프마라톤에서 주력과 컨디션을 체크하는 경우가 많다고 한다.  대회 1개월 전에 하프마라톤의 경기결과로 기본 목표레이스에서의 전략을 세우기도 한다.

풀코스마라톤 출전 경험이 적은 아마추어 달림이는 최종 점검은 좀 더 나중인 대회 2주전이 적당하다고 생각된다. 서브-5 목표도 서브-3목표도 이 하프마라톤 대회 출전을 추천한다.  그러나 대회에 신청해놓은 사람은 괜찮지만 지금 시기에 대회 신청이 불가능할지 모르겠다. 그런 사람은 페이스주로 주력을 확인할 수 있다.  단지 이럴 경우 연습으로 실시하는 페이스주라고 생각하지말고 실제 대회라고 생각하면서 페이스주를 실시해야 한다.

실전 레이스라는 생각으로 하프에서 타임트라이얼(time trial)

수일전부터 준비도 실제대회와 똑같이 실시하고 출발시간부터 레이스페이스로 시작하므로 출발전에 충분히 워밍업도 실시한다. 시작시간도 대회와 같이 오전 9시경(춘천마라톤의 경우)으로 하고 거기에 맞춰 일어나 식사도 한다. 즉, 5시에 기상해 6시까지는 식사를 하고, 복장, 신발도 레이스에 착용할 신발을 이용한다.  중간지점 주위와 15km쯤에 급수도 준비한다.  가능하다면 같은 페이스로 달릴 수 있는 동료와 같이 겨루면서 달리는 것도 좋은 방법이다.  코스도 중도에 달리기를 멈추는 일이 없도록 신호가 있는 길과 차량의 통행이 많은 도로를 횡단해야 하는 코스를 피한다.  공원이나 고수부지 등이 적당하다.  코스상에 km표시가 있으면 좋지만 안 되면 GPS 등이 부착된 시계등으로 거리와 속도를 확인하면서 달리도록 한다.

몸을 강화하는 것이 아니므로 무리하게 달리지 않는다

기록을 내는 것이 목적이 아니고 또 주력 강화를 목적으로 하는 훈련도 아니기 때문에 무리해서 달릴 필요는 없다.  피로가 남지 않고 부상을 피하기 위해서라도 마지막에 스퍼트하는 등의 '오버'는 피하는 게 좋다.  이것은 대회에 참가할 경우도, 또 그냥 혼자서 실시하는 경우도 마찬가지다.  충분히 연습을 해왔고 대회 2주전 같으면 컨디션도 좋아 상태를 체크하러 출전한 대회에서 하프기록을 경신하겠다고 마지막에 스퍼트할 경우 테이퍼링의 시기에 피로가 누적될 수 있고 모처럼 쾌조의 컨디션이 다시 무너지는 우를 범할 수 있다.  오로지 쾌조로 달린다는 것을 명심하면서 무리하지 않고 페이스를 체크하고 2주후 목표레이스를 위한 사전 점검이라는 마음가짐으로 달리도록 한다.

하프의 결과로 풀코스의 페이스를 설정한다

그 결과로 2주후의 목표한 마라톤의 페이스를 정한다.  하프마라톤 기록으로 풀마라톤 기록의 상관관계를 산출하는 것이다.   하프마라톤 기록으로 풀코스 기록을 예상하는 수식은 마라톤온라인에서도 여러번 소개한 바 있다.  예를 들면 하프 기록이 1시간 50분이라면 마라톤의 예상시간은 3시간 55분 24초 정도가 된다.  이를 이븐 페이스로 달린다면 5:34/km의 페이스가 된다.  혹시 서브-4를 목표로 한다면 충분히 가능한 상태라고 할 수 있다.

그러나 3시간 50분을 끊겠다는 목표를 세웠다면 목표 달성이 빠듯할 것이다. 3시간 50분을 수립하기 위해서는 하프를 1.794시간(약 1시간 48분)에 달려야 한다.  이를 이븐페이스로 나누면 5:27/km이다.  1km당 7초의 차이가 얼마 안되는 것처럼 보이지만 최선을 다해 경기력을 발휘해야 한다는 차원에서 이 차이는 꽤 큰 수치이다. 세운 목표를 우선하여 달렸을 경우 후반에 상당히 추락할 가능성이 높다.  그것보다 수식에 의해 산출된 시간에 따라 레이스를 펼치다 30km를 지나면서 자신의 상태를 살펴 대응하는 게 현명하다.  마라톤 벽이라 불리는 30km지점에서 체력이 남아 있으면 이때부터 페이스를 올려 스퍼트를 하게 되면 더 좋은 기록을 수립할 수 있다.

아래 표는 마라톤 3시간에서 5시간까지 10분 간격으로 하프 완주시간과 마라톤과의 상관도를 나타낸 것이다.  이를 참고하여 자신의 풀코스 목표시간을 정할 수 있다.

대회일은 조건에 따라 설정페이스를 조정

대회 2주전의 하프마라톤 대회 또는 혹은 레이스에 준하는 타임트라이얼은 이상과 같은 목적이 있다. 만약 대회일 조건이(고온, 강풍, 어려운 코스 등등) 나빠진다면 이를 감안하여 실제 목표시간을 조정해야 한다. 또 실전 레이스에서 악조건(날씨나 컨디션 난조)이 예상되면 역시 목표시간을 다소 수정할 필요가 있다.

레이스	프린트좀 하입시더	03/04

롱	2주전 기준으로 올해도 비슷한 선상에 놓여있지만 화이팅	10/27

롱	동아 2주전도 비슷한 선상에.. 늘그렇지만 화이팅	03/02

중수	이제 "중앙마라톤"이 아니라 "jtbc서울마라톤"로 대회명이 바꼈으니 글 제목도 바꿔주세요	10/24

역사가	여기서 중앙이니 jtbc를 따지면 옹졸함 노출 正道	03/01

아마추어	플코스출전경험은 아마추어가 엘리트보다 10배는 더많습니다~~	03/02

롱	벼락치기로 동마1주전에 하프레이스~~ 2019	03/05

무한질주	ㅎㅎ꼭 따라할 필요없읍니다..몇 번 뛰다보면 자기만의 노하우 생겨요,,리듬은 런러마다 다 다르니까요,,일주일 전에 30km 뛰고 나면 장거리 내성이 생겨 대회일때 더 좋더라고요,,,,	10/11

롱	24년도에도 일주일전에 하프를 뛰었네요. 기록이 매해 향상 되는 맛이 있었는데 올해는 훈련도 했건만 부진하네요^^ 몸에 맞는 레이스를 향해 화이팅~	03/13

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