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Read: 36336, Vote: 4, Date: 2016/03/05

제 목	마지막 1주동안 연료축적과 원기회복에 주력

작성자	운영자

3주의 조정기 동안 상황은 당황스러울 정도였을 것이다. 2주전만 해도 한 번에 32km나 달렸는데 지금은 주 내내 달린 거리를 합해도 그 정도가 안된다. 주행거리가 줄어듦에 따라 여러분의 근심도 더해갈 것이다. 하지만 그다지 걱정하지 않아도 된다. 한 주 앞으로 다가온 대회를 준비하고 있는 대부분의 다른 달림이들도 여러분과 똑 같은 과정을 거치고 있다. 이제 남은 한 주동안 마지막 미션에 몸을 맡겨 보자. 이번 주에는 여러분의 몸에 충분히 연료를 공급하고 수분을 채움으로써 완전히 회복하고 원기를 붇돋우며 마지막 목표를 위해 태세를 갖추도록 한다.

●훈련 체크리스트

월요일에는 휴식하거나 훈련한다면 6km 이상 달려서는 안된다. 그래도 밖으로 나간다면 이 달리기는 여러분의 몸을 위해서라기 보다는 머리를 위해서다. 왜냐하면 이번주 훈련은 별로 의미가 없기때문이다.
화요일 레이스 페이스로 3km 정도 달린다. 앞뒤로 1.5km로 워밍업과 쿨링다운도 잊지 말아야 한다. 화요일 레이스페이스주 외 이번주의 모든 달리기는 레이스 페이스보다 km당 1분에서 1분 15초 정도 느린 페이스로 실시해야 한다. 이 때 원한다면 100m 짧은 질주(윈드 스프린트)를 몇번 해주는 것도 좋다. 이는 조정기 동안 발생할 수 있는 무뎌진 속도 감각을 일깨워주는 효과가 있다.
대회 사흘전에는 가볍게 3~5km를 달린다
대회 이틀전에는 전혀 달리지 않아야 한다.
레이스 전날에는 억눌린 에너지를 약간 발산하고 저녁에 숙면을 유도하기위해 3km 정도를 조깅한다.

●멘탈 측면에서의 준비
"마지막주에 초점을 맞춰야 하는 것은 자신감이다"고 스포츠 심리학자이자 본인 스스로 달리기 동호인인 케이트 헤이스(Kate Hays) 박사는 지적하면서 "그럼에도 여전히 불안감에 휩싸일 것이다. 그렇다면 필요한 훈련을 해왔기 때문에 육체적으로 준비가 되어있고, 목표설정은 물론 문제에 부딪혔을 때 대처 방안등을 모색해놓았기 때문에 정신적으로도 준비가 되어있다는 것을 스스로에게 다짐하도록 해야한다"고 조언한다.
주중에 직장의 일도 최소화하고 회식도 피하며 타 지방에서 간다면 대회장까지 이동에 대한 스트레스도 받지 말아야 한다.
대회출전을 앞두고 마음이 불안, 초조해지면 긴장을 풀어주는 호흡 훈련을 시도해보자. 가능한한 천천히 그리고 깊게 숨을 들이쉬고 내쉰다. 숨을 들이쉴 때 배를 최대한으로 팽창시킨다. 호흡에 집중하면서 긍정적이고 차분한 생각을 갖도록 한다.
지나치게 에너지로 충만하여 잠을 잘 수 없다면 긴장을 푸는 다음 훈련을 시도해보자. 먼저 번갈아 가며 근육에 힘을 주고 다시 긴장을 푸는 것이다. 우선 얼굴 근육부터 시작하여 발가락까지 해본다. 섹스도 마음과 몸의 긴장을 풀어주는 데 도움이 된다.

●영양섭취
"대회전 마지막 3일 동안 평소보다 많은 탄수화물 섭취에 집중하라"고 하와이 대학 스포츠영양학을 전공하고 있으며 자신도 20회의 마라톤을 완주한 앨런 티처널(Alan Tichenal) 박사가 조언한다. 여러분이 섭취하는 열량의 약 60~70%는 탄수화물이어야 한다. 파스타, 감자, 면류, 밥, 시리얼, 과일 도 좋은 선택이다. 이때는 소다나 사탕도 도움이 된다. 이 모든 것이 근육의 글리코겐이 된다.
이 모든 탄수화물은 수분과 함께 섭취하여 대회일 아침 에너지원과 수분의 수준이 높아지도록 한다. 보통 1g의 탄수화물을 섭취할 때 3g의 물을 마셔야 한다. 하지만 알콜성 음료는 아무런 도움이 되지 않는다. 알콜성 음료는 이뇨작용을 함으로 만약 알콜을 섭취했을 때는 수분을 더 많이 섭취하여 유실된 수분을 보충할 필요가 있다. 소변을 통해 여러분이 제대로 수분을 축적했는지 여부를 체크할 수 있다. 소변이 맑거나 옅은 노란색이라면 충분히 수분보급이 되고 있다는 표시이다.
식단에서 염분을 제한하지 말라. 염분 섭취량이 적으면 지나친 수분보급과 상승작용을 일으켜 드물게 저나트륨혈증을 유발할 수 있다. 서양에서 종종 발생하는 증상으로 경우에 따라 치명적일 수 있다. 스포츠 음료를 마시거나 짭짤한 팝콘이나 과자를 간식으로 먹으면 염분의 수준을 유지할 수 있다.
체중계에 오르지 말라. 왜냐하면 조정기 동안 섭취한 수분과 탄수화물로 1~2kg 늘 수 있다. 하지만 이는 의미있는 체중증가이다. 여러분의 에너지 축적을 최대한으로 올리면 체중이 덜 나갈 때보다 레이스에서 더 좋은 경기력을 발휘할 수 있다. 그리고 이는 피니시라인에 이를 때쯤 정상으로 되돌아갈 것이다.

●기타 사항
피로를 유발하는 어떤 것도 시도해서는 안된다. 그냥 편안하게 지내도록 한다. 쓰레기는 아이들에게 내다버리게 하고 개도 혼자서 산책하도록 내버려 둬라.
새로운 것도 시도하지 말라. 새로운 음식, 음료, 스포츠 등을 시도해서는 안된다.
등산이나 자전거타기 등 대체훈련도 시도하지 말라
지금까지 정기적으로 해오지 않았다면 스포츠 마사지도 받지말라. 익숙하지 않으면 하루 이틀동안 타박상같은 느낌이 들 수 있다.
오래 돌아다니지 말고 못본 영화를 보거나 독서나 잠을 즐겨라. 예식장이나 모임에 가더라도 최대한 빨리 귀가하라.
명심할 것은 이 마지막 한 주동안에는 아무리 하찮은 일이라도 삼가는 것이 좋다.

6529227	월요일아침.. 테이퍼링에 대한 불안감이 한참 진행되고 있습니다 ㅠㅠ 더 멀리 뛰어야할것같고 더 빠르게 뛰어야할것같고 그 마음을 억눌러야겠죠? ㅠㅠ LSD 45키로 하는 날보다 훨씬 힘든 나날이네요 ㅠㅠ	03/14

김진태	좋은 정보 감사합니다. 저도 대회를 앞두고 늘 불안하고 긴장되었는데 꼭 한번 실천해 봐야겠습니다.	03/17

로보캅	스마트폰 GPS 사용 속도/거리 확인-->무게 비해 효과 108배 -->일정 속도 유지 큰 도움 파워젤/마라톤젤 유사품 --> 준비[출발 전/15/25/35/골인 후] 보다는 이온음료/꿀물/커피분말/생수 4가지 혼합--> 혼합 코스 배치 지인 부탁	03/12

강남인	10월 12일과 13일에 게시하신 [춘마] 상급자, 초중급자 대비 요령글과 게시 도표의 내용과는 많이 다른 내용이어서 혼란스럽습니다. 게시 도표에는 초,중급자라 하여도 당해중에 4일을 훈련하는것으로 되어 있습니다만,,, 여기서는 전혀 뛰지 말라고 하시네요	10/19

정민철	그러게여 강남인님 말처럼 어떤 말이 맞는지 헷갈리네요	10/22

간단	여러 방법중의 하나입니다. 자신에게 맞는 방법을 선택하시면 될듯합니다. 훈련량이 많으면 쉬고, 적으면 어느정도 훈련을 이어가는게 맞다고 봅니다.	10/22

적당히	쉬어도 적당히 쉬는게 좋은것 같습니다..ㅎㅎ 갑자기 아예쉬어 버리면 다풀어져 버리는것 같더라구요 저는 해오던 조깅거리를 70퍼센트로 줄이는 정도로 하고 있습니다 수요일 아침 짧게 속도감찾고 목금 아예쉬고 토요일 1키로 정도 자극주는걸로 마무리하려고합니다	03/12

박장환	인쇄부탁드립니다	10/22

달리자	인쇄 부탁드립니다.	10/22

캔디	쉬라는 말씀이 젤 반갑군요.ㅎㅎ 어제 춘마까지 가서 10키로 뛰고 와서 많이 허전했는데 말씀처럼 식단과 충분한 휴식을 해보겠습니다. 좋은글 감사요.	10/28

동길이	오늘20km 뛰었어요.. 전대회 3일전부터 달리는것은 안하고 고정식 자전거 타고 몸을 풀어주고 있습니다. 이러고 대회 나가면 최고의 컨디션으로 풀코스 완주합니다. 위내용도 일리가 있지만 모든 사람들에 적용하는건 무리가 있네요.. 오래달리다 보면 자기만의 훈련방식을 갖는것도 괜찮습니다.	10/17

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