세상에는 마라토너 수만큼 다양한 훈련 프로그램이 있다. 그런데 여러분이 따라하고 있는 훈련 계획이 좋은 프로그램인지 어떻게 구별할 수 있을까? 마지막 3주 계획을 보면 그것을 알 수 있다.

괜찮은 훈련 프로그램이라면 반드시 마지막 21일 동안 "조정기(tapering)"가 있기 마련이다. 이것은 여러분이 적게 달리고 많이 휴식하라는 의미이다. 어떤 사람은 큰 대회 직전에 훈련을 줄이라는 말이 직관에 벗어나는 것(counterintuitive)같이 느껴질 것이다. "그래서 많은 달림이들이 대회직전까지 강도높게 훈련하지 않으면 그동안 쌓아온 내공이 퇴화될 것을 두려워 한 나머지 대회일까지 힘든 훈련을 한다"고 미국 오레곤주 포틀랜드 마라톤 클리닉의 공동대표로 한 해에 250여명의 마라토너를 지도하고 있는 패티 핑커(Patti Finke)씨는 지적한다. "여러분이 마지막 몇주 동안 훈련보다 휴식을 취해야 더 강해진다는 사실을 깨닫지 못하는 것같다. 그리고 3주간의 테이퍼링 기간동안 단련된 신체가 전혀 퇴화하지 않는다. 오히려 많은 연구에 따르면 여러분의 몸 단련의 척도가 되는 산소섭취능력은 전혀 바뀌지 않았다"고 덧붙혔다.

연구에 따르면 그 외도 많은 사실을 밝히고 있다. 미국 스포츠 의학협회(Medicine & Science in Sports & Exercise)의 저널이 발행한 조정(테이퍼링)에 대한 50개의 연구를 살펴본 결과 조정기간 중 많은 주행거리에 의해 고갈되는 근육의 글리코겐, 효소(enzymes), 항노화물질(antioxidants)과 호르몬의 수준이 최적의 상태로 되돌아갔다. 지속된 훈련기간중에 발생한 근육의 손상 또한 회복되었다. 그리고 그 뿐이 아니다. 면역기능과 근력도 향상되었는데 이는 대회직전에 부상 당하거나 감기에 걸릴 위험도 줄여준다. 이 연구에서 조정을 실시한 대상자들은 대회에서 평균 경기력이 3% 향상되었다. 이는 마라톤 기록으로 환산하면 5분 내지 10분 빨라진다는 의미이다.

이 논문 평가의 주요한 결론은 "조정의 주된 목적은 생리학적으로 몸을 더 적응시키거나 몸을 더 단련하는 것이라기 보다 축적된 피로를 최소화하는 데 있다." 다시 말해 이제 몸을 식혀야할 때이다.

따라서 이 기간중 과한 훈련으로 상태를 망치지 말아야 한다. 다음 소개하는 계획은 여러분이 출발선에 서기전에 이 중요한 3주 동안 달리기, 멘탈, 식사 등을 어떻게 조절해야하는지 요령을 알려줄 것이다. 긴장을 풀고 아래 사항을 지켜주기 바란다.

마지막 3주중 첫째주

● 훈련 체크리스트


1. 최장거리주 훈련은 지난주로 모두 끝났다. 이번주는 기본적으로 지금까지 해왔던 같은 달리기 일정을 그대로 유지하면서 지난주보다 최소 20% 주행거리를 줄인다.
   
   
2. 여러분의 주중훈련중 짧은 달리기는 지난주와 크게 다르지 않아야 하지만 주중 훈련중 긴 달리기는 1.5~3km정도 줄인다. (지난주까지 수요일에15km를 달렸다면 이번 주부터는 12~13km 정도로 줄인다)
3. 일반적으로 주중의 훈련은 12~15km 정도의 중장거리주 하루, 6~10km의 레이스페이스 달리기 하루, 휴식 하루, 5~8km 달리기 이틀 정도로 구성하는 게 좋다.
   
   
4. 주말 장거리주(대회 2주전 주말)에는 지난 주에 실시한 32km주와 같은 페이스로 20~22km를 달린다.
   
   
5. 마라톤 레이스 페이스주를 제외하 이번 주의 모든 달리기는 레이스페이스보다 km당 1분에서 1분 15초 느린 편안한 페이스로 실시한다.
   
   
6. 지나치게 가파른 언덕 달리기나 스피드 훈련은 피한다. 이런 종류의 훈련은 근육의 손상을 초래할 수 있다. 이 조정기에는 근육의 손상을 최소화해야 한다.
   
   
7. 주말 장거리주(대회 2주전 주말)에는 지난 주에 실시한 32km주와 같은 페이스로 20~22km를 달린다.
   
   ●멘탈 측면에서의 준비
   
   
8. 스포츠 심리학자이자 본인 스스로 달리기 동호인인 케이트 헤이스(Kate Hays) 박사는 "레이스중 일어날 수 있는 모든 문제를 상정하여 이를 어떻게 돌파할 것인지를 미리 생각해두어야 한다"고 지적한다. "그렇게 해야 일어날 수 있는 시나리오가 실제 발생했을 때 패닉에 빠지지 않고 제대로 대처할 수 있다. 어떠한 상황에도 준비가 되어 있으면 불안감도 줄일 수 있다" 다음 시나리오를 상정하여 정신적으로 리허설을 해두도록 하자.

   ① 날씨가 덥거나 아주 춥거나 바람이 많이 분다면 어떻게 할까? 이상적인 기상조건이 아니면 여러분은 목표를 수정해야 한다. 맞바람이 분다면 완주기록이 몇분은 늦어질 것이며 더위나 추위가 닥치면 더 늦어진다. 마라톤 완주기록으로 조사해본 결과 12℃가 가장 이상적인 기온이었으며 1℃ 혹은 24℃였을 때 기록이 7% 느려졌고 30℃였을 때 기록이 10% 느려졌다.

   ② 출발 때 목표 페이스보다 더 내달렸다면 이를 깨닫자 마자 바로 페이스를 늦추도록 한다. 1.5km를 넘기지 않고 제 페이스로 되돌아갈 수 있으면 다행이다. 왜냐하면 이븐페이스는 필수적이기 때문이다.

   ③목표 페이스보다 늦었다면 스피드를 올려야 한다. 단, 목표 페이스까지만 올려야 한다. 늦어진 시간을 만회하려다 목표 페이스보다 더 빨리 내달리면 낭패를 볼 수 있다. 이 부분은 레이스 후반에서 약간 스피드를 올려 만회할 기회가 충분이 있기 때문에 초반에 서둘지 말아야 한다.

   ④레이스 중간에 목표 페이스에서 벗어났다면 여러분 스스로가 치어리더가 되어야 할 시간이다. 지금까지 해온 모든 훈련과 목표달성을 위해 얼마나 노력했는가를 생각하면서 원래의 자기 페이스로 되돌아가도록 스스로를 재촉하도록 한다.

   ⑤ 레이스 중간에 고질적인 무릎, 정강이, 발에 문제가 있다면 레이스를 포기하기전에 어느정도 심각할 때 레이스를 포기한다는 기준을 미리 정해놓아야 한다. 좋은 기준중의 하나는 보폭을 바꿔야할 정도의 통증이 있다면 장기부상으로 발전하지 않도록 레이스를 멈추는 것이 바람직하다.

   ⑥옆구리 통증(옆구리 갈비뼈 아래를 찌르는 듯한 통증)이 있다면 가능한한 버티는 것이 좋다. 대부분의 옆구리 통증은 2~3km 지나면 사라지기 때문이다. 이 경우 페이스를 조금 늦추거나 통증이 있는 부분을 꾹 누르면 효과적이다.

   ●영양섭취
   

9. "이번주에는 단백질을 많이 섭취하여 장거리 훈련 등으로 인해 발생한 근육의 손상을 회복시켜줘야 한다"고 하와이 대학 스포츠영양학을 전공하고 있으며 자신도 20회의 마라톤을 완주한 앨런 티처널(Alan Tichenal) 박사가 권장한다. 매일 75~100g의 단백질을 섭취하는 게 좋다.
   
   
10. 여러분이 고기를 먹지 않는다면 계란, 콩류나 유제품으로 단백질을 섭취하면 좋다.
    
    
11. 훈련으로 약해진 몸의 면역체계를 재생하여 감기나 독감을 예방하기 위해서는 비타민 C 섭취도 게을리하지 않아야 한다. 키위, 오렌지주스, 빨간 파프리카, 브로콜리, 딸기 등이 좋다.
    
    
12. 면역기능을 향상시켜주는 아미노산의 일종인 리신(lysine)도 많이 축적해야 한다. 대부분 고기나 생선에서 섭취할 수 있다. 채식주의자라면 맥아나 500mg의 보조식품으로도 섭취가 가능하다.

    ●그밖에 명심해야할 사항들
    

13. 레이스에서 새 신발을 착용해야 한다면 이번주에는 그 신발을 구매해야 한다. 그리고 대회일까지 남은 훈련에서 계속 착용하여 새 신발에 익숙해져야 한다. 지금까지 신어 편안했던 브랜드나 모델이 좋다.
    
    
14. 또 기존의 러닝화를 착용한다면 너무 마모되지 않았는지 확인해두록 하자. 대부분 러닝화는 착용한 후 500~800km를 사용하면 쿠션이나 반발력의 수명이 다한다.

이 글과 관련하여 다음주에는 대회 2주전의 훈련내용과 멘탈측면, 영양에 대해 이어가도록 한다.