Read: 3729,
Vote: 3,
Date: 2020/05/16
|
|
Á¦ ¸ñ |
±ÙÀ°À» ±ú¿ö ºÎ»óÀ» ¹æÁö - ´Þ¸®±â ¿ö¹Ö¾÷ |
|
ÀÛ¼ºÀÚ |
¿î¿µÀÚ
|
|
|
|
¾î¼ ´Þ¸®°í ½Í´Ù°í Çصµ ¿ö¹Ö¾÷À» »©¸ÔÀ¸¸é ºÎ»ó À§ÇèÀÌ ³ô¾ÆÁú ¼ö¹Û¿¡ ¾ø´Ù. Àü½Å±ÙÀ°À» ±ú¿ì±â À§ÇØ ¿òÁ÷ÀÌ´Â ºÎÀ§¸¦ È®½ÇÈ÷ ÀǽÄÇÏ¸é¼ µ¿ÀûÀÎ Áغñ¿îµ¿À» ÇÏÀÚ.
´Þ¸®±â Àü¿¡ ÇØ µÎ¾î¾ß ÇÒ °ÍÀº ¹º°¡?¶ó°í ¹¯´Â´Ù¸é, ¾î¶² ·¹º§ÀÇ ·¯³Ê¶óµµ "¿ö¹Ö¾÷"À̶ó°í ´ë´äÇÒ °ÍÀÌ´Ù. ÀÌ´Â ¹°·Ð Á¤´äÀÌ´Ù. ¿Ê°¥¾ÆÀÔ±â, ½Å¹ß ½Å±â, ·Î±× ¼¼ÆÃÇÏ±â µî ¼¼¼¼ÇÑ °ÍÀ» Á¦¿ÜÇÏ¸é ´Þ¸®±â Àü¿¡´Â ¿ö¹Ö¾÷°ú ¿µ¾çº¸±Þ. ÀÌ°ÍÀÌ ÀüºÎ´Ù.
±×·¯³ª ¿ö¹Ö¾÷ ³»¿ëÀº ´ëÃæ ³Ñ¾î°¡´Â »ç¶÷µµ ÀûÁö ¾Ê´Ù. ¸ö±ÁÈ÷±â, ´Ù¸®»¸±â¸¦ ½½¸ç½Ã ÇÏ°í, ¼Õ¹ß°ú ¸ñÀ» ´ëÃæ µ¹·Á Á¾·áÇؼ¾ß ±ÙÀ°Àº ±ú¾î³ªÁö ¾Ê´Â´Ù.
°ß°©°ñ ½ºÆ®·¹ÄªÀ¸·Î ¸»ÇÏÀÚ¸é, ¾ç ÆȲÞÄ¡¸¦ Àü¹æ¸¸À¸·Î ºù±Ûºù±Û µ¹·Áµµ °ß°©°ñÀº °ÅÀÇ ¿òÁ÷ÀÌÁö ¾Ê´Â´Ù. Áö±Ý ¾îµð¸¦ »ç¿ëÇÏ°í ÀÖ´ÂÁö¸¦ ÀǽÄÇÏ¸é¼ ½Ç½ÃÇÏ´Â °ÍÀ¸·Î Áú ³ôÀº ¿ö¹Ö¾÷ÀÌ µÈ´Ù.
¿ö¹Ö¾÷ÀÇ ¸ñÀûÀº ´Þ¸®±â¸¦ À§ÇÑ Áغñ¸¦ ÇÏ´Â °Í.ÀÏ»ó»ýÈ°¿¡¼ »ç¿ëÇÏÁö ¾Ê´Â ±ÙÀ°À» ºÒ·¯ ÀÏÀ¸ÄÑ ¸öÀ» ´Þ¸®´Â ¸ðµå·Î ¹Ù²Û´Ù.ÀÌ°ÍÀÌ °á°úÀûÀ¸·Î ºÎ»ó ¿¹¹æ¿¡µµ µµ¿òÀÌ µÇ´Â °ÍÀÌ´Ù.
´Þ¸®±â Àü ½ºÆ®·¹ÄªÀº µ¿ÀûÀÎ °ÍÀÌ ´ëÀüÁ¦. Ãʺ¸ÀÚ´Â ¿ì¼± Àü½ÅÀÇ ±ÙÀ°À» ¿òÁ÷ÀÌ´Â °ÍÀ» ¸ñÀûÀ¸·Î ÇÑ´Ù. ÇÑÆí Áß±ÞÀÚÀÇ ½ºÆ®·¹ÄªÀº ½ºÇǵ带 ¿Ã¸®´Â °ÍÀ» »óÁ¤ÇØ º¸´Ù °µµ ³ôÀº ¿òÁ÷ÀÓÀ» ´õÇÏ°í ±ÙÀ°¿¡ ÀÚ±ØÀ» ÁØ´Ù. ¾Æ·¡ 1~5¹øÀÇ ½ºÆ®·¹ÄªÀº Ãʺ¸ÀÚ¡¤Áß±ÞÀÚ ·¯³Ê °øÅëÀ¸·Î ½Ç½ÃÇÏ°í, Áß±ÞÀÚ ·¯³Ê´Â 6~8¹øµµ ½Ç½ÃÇØ ÇϹݽÅÀ» ÁßÁ¡ÀûÀ¸·Î ÀÚ±ØÇϵµ·Ï ÇÏÀÚ.
[Ãʺ¸ÀÚ & Áß±ÞÀÚ] Àü½Å±ÙÀ°À» ºüÁü¾øÀÌ Ç®¾îÁà ¸öÀ» ±ú¿î´Ù
1. °ß°©°ñ
µÎ ´Ù¸®¸¦ Ç㸮Æø¸¸Å ¹ú¸®°í ¼±´Ù. ¾ç ÆȲÞÄ¡¸¦ ±¸ºÎ·Á ¾ç¼ÕÀÇ ¼Õ°¡¶ô ³¡À» ¾î±ú¿¡ ºÙÀÌ°í, °Üµå¶ûÀ̸¦ Á¶ÀÌ°í ÆȲÞÄ¡¸¦ Àü¹æÀ¸·Î ÇâÇÑ´Ù. ±× »óÅ¿¡¼ ÆȲÞÄ¡·Î ¸öüÀÇ Á¿쿡 ¿øÀ» ±×¸®µí, ÈĹæÀ¸·Î µ¹¸°´Ù. Å©°Ô µ¹·Á¼ °ß°©°ñÀ» ¿òÁ÷ÀδÙ. 10ȸ ½Ç½Ã.
2. ¸öÀÇ Ãø¸é
¾ç¹ßÀ» ¾î±úÆø¸¸Å ¹ú¸®°í ¼¼, ÇÑ ÆÈÀ» ¹Ù·Î À§·Î »¸´Â´Ù. ³ôÀº °÷¿¡ ÀÖ´Â ¹°°ÇÀ» ÀÚÀ¸·Á·Á´Â µíÀÌ ´õ¿í ¼ÕÀ» »¸°í »óü¸¦ ¹Ý´ëÆíÀ¸·Î °¡º±°Ô ´¯Çô ÆÈ, °Üµå¶ûÀÌ, ¸öÂÊÀ» ÆìÁØ´Ù. ½Ã¼±Àº ¼Õ³¡¿¡. ÁÂ¿ì ±³´ë·Î 10ȸ¾¿.
3. ü°£(¸öÅë)
µÎ ´Ù¸®¸¦ ¾î±ú ³ÐÀÌ·Î ¹ú¸®°í ¼±´Ù. ¾ç¼ÕÀ» ¾î±ú ³ôÀÌ·Î ¿Ã¸®°í ÆȲÞÄ¡¸¦ ¼öÆò ÈĹæÀ¸·Î °¡º±°Ô ±ÁÈù´Ù. ¼Õ¹Ù´ÚÀÇ ¹æÇâÀº ¾Æ·¡·Î. ¸öÅëÀÇ Áß½ÉÀ» ÃàÀ¸·Î, ÁÂ¿ì ±³´ë·Î »óü¸¦ ºñÆ°´Ù. ¸®µå¹ÌÄÃÇÏ°Ô ¿òÁ÷ÀÓÀ¸·Î½á »ó¹Ý½Å Àüü¸¦ ÀÚ±ØÇÑ´Ù. 20ȸ ½Ç½Ã.
4. Àå¿ä±Ù
´Ù¸®¸¦ ¾ÕµÚ·Î ¹ú¸®°í ¾ÕÂÊ ¹«¸À» ±ÁÈù´Ù. ¾çÆȲÞÄ¡¸¦ ±ÁÇô ´Ù¸®¿Í ¹Ý´ëÆíÀ¸·Î ¾ÕµÚ·Î ÀÚ¼¼¸¦ ÃëÇÏ°í ´Þ¸®±â ½ÃÀÛÇÏ´Â Æ÷Á ÃëÇÑ´Ù. ¹«°ÔÁß½ÉÀº ¾Õ´Ù¸®¿¡ ½Æ´Â´Ù. »óüÀÇ °¢µµ¸¦ ¹Ù²ÙÁö ¾Ê°í, µÞ´Ù¸®ÀÇ ¹«¸À» ²ø¾î¿Ã¸®°í, µ¿½Ã¿¡ Á¿ì ÆÈÀ» ±³Ã¼ÇÑ´Ù. 10ȸ ½Ç½Ã. ¹Ý´ëÆí ´Ù¸®µµ ½Ç½ÃÇÑ´Ù.
5. °í°üÀý(Pelvis)
°øÀ» Â÷µíÀÌ Çѹ߷Π¼¼, ¹Ý´ëÆí ´Ù¸®¸¦ µÚ·Î »¸´Â´Ù. ¹«¸Àº ±¸ºÎ·Áµµ ÁÁ´Ù. ÆȲÞÄ¡¸¦ ±ÁÈ÷°í, µÞ´Ù¸®¿Í °°Àº ÂÊÀÇ ÆÈÀ» ¾ÕÀ¸·Î À§Ä¡ÇÑ´Ù. µÞ´Ù¸®¸¦ ¾ÕÀ¸·Î ³»µó´Â µ¿½Ã¿¡ µÎ ÆÈÀ» ¾ÕµÚ·Î Èçµç´Ù. °¡´ÉÇÑÇÑ »ó¹Ý½ÅÀ» ¿òÁ÷ÀÌÁö ¸» °Í. Á¿ì 10ȸ¾¿ ½Ç½Ã.
[Áß±ÞÀÚ] ´ÙÀ̳ª¹ÍÇÏ°Ô °í°üÀýÀ» ¿òÁ÷¿© À¯¿¬ÇÏ°Ô Ä¡°í³ª°£´Ù
6. ·±Áö ¿öÅ©(Lunge Walk)
´Ù¸®¸¦ ¾ÕµÚ·Î ¹ú¸®°í ¾Õ ¹«¸À» 90µµ·Î ±ÁÈù´Ù. ¹ß³¡°ú ¹«¸Àº °°Àº ¹æÇâÀ¸·Î ÇâÇÑ´Ù. ¾ç ÆȲÞÄ¡´Â °¡º±°Ô ±ÁÈ÷°í ´Ù¸®¿Í ¹Ý´ëÂÊÀ¸·Î ÀÚ¼¼¸¦ ÃëÇÑ´Ù. ±× ´ÙÀ½ µÞ´Ù¸®¸¦ ÇÑ ¹ß ¾ÕÀ¸·Î ³»¹Ð¾î ¾Õ ¹«¸ÀÌ Á÷°¢ÀÌ µÉ ¶§±îÁö ³·Ãß°í, µ¿½Ã¿¡ ÆÈÀ» ¹Ù²Û´Ù. ¹«¸Àº ¹ß³¡º¸´Ù ¾ÕÀ¸·Î ³»¹ÐÁö ¸» °Í. 10°ÉÀ½ ½Ç½Ã.
7. »çÀÌµå ·±Áö(Side Lunge)
´Ù¸®¸¦ Á¿ì·Î Å©°Ô ¹ú¸®´Ù. ´Ù¸®Âõ±âÇϵí ÇÑ ´Ù¸®¿¡ üÁßÀ» ½Æ°í ¹«¸À» ±ÁÇô Ç㸮¸¦ ¶³¾î ³·Ãá´Ù. ¾çÆÈÀº ÀÚ¿¬½º·´°Ô °¡½¿ ¾Õ¿¡ µÐ´Ù. À̶§ »óü´Â °¡´ÉÇÑ ÇÑ ÀÏÀ¸Å² »óÅ·Î. ¹«°ÔÁß½ÉÀ» ¹Ý´ëÆí ´Ù¸®·Î À̵¿ÇÏ¿© °°Àº ÀÚ¼¼°¡ µÈ´Ù. 10ȸ ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.
8. ½ºÇø´ Á¡ÇÁ(Split Jump)
´Ù¸®¸¦ ¾ÕµÚ·Î Å©°Ô ¹ú¸®°í ¾ÕÂÊ ¹«¸À» ±ÁÈù´Ù. ¹ß³¡°ú ¹«¸Àº °°Àº ¹æÇâÀ¸·Î ÇâÇÑ´Ù. ¾ç ÆȲÞÄ¡¸¦ °¡º±°Ô ±ÁÇô, ´Ù¸®¿Í ¹Ý´ëÂÊÀ¸·Î ÀüÈÄ·Î ÀÚ¼¼¸¦ ÃëÇÑ´Ù. µÎ ´Ù¸®·Î ¶¥À» µðµò µÚ ¹Ù·Î À§·Î Á¡ÇÁÇØ ÂøÁö¿Í µ¿½Ã¿¡ ¼Õ¹ßÀ» ¹Ù²Û´Ù. ¸®µå¹ÌÄÃÇÏ°Ô 10ȸ. |
ÀÛ¼ºµÈ ÄÚ¸àÆ®°¡ ¾ø½À´Ï´Ù.
|
|
|
|
|
|
|