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Date: 2018/01/10
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 제 목 |
영양소의 기초지식 ⑤비타민 |
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운영자
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대사에 관여하는 비타민
비타민도 미네랄과 같이 건강하게 살아가기 위해 불가결한 미량의 영양소이다. 많은 비타민은 탄수화물, 지방, 단백질의 대사를 원할하게 하는 윤활유와 같은 기능을 수행한다. 또 노화나 생활습관병의 원인이 되는 활성산소를 제거해주는 기능(항산화작용)도 지니고 있다. 필요한 양은 매우 적지만 체내에서는 거의 만들 수 없기때문에 음식에서 섭취하지 않으면 안된다. 부족해지면 여러가지 결핍증을 초래한다.
비타민에는 지용성과 수용성 2종류가 있다
비타민은 13종류가 있고 그 성질로부터 지용성비타민과 수용성 비타민 2가지로 대별할 수 있다. 두개의 차이는 문자 그대로 기름에 놓는가, 물에 놓는가에 있다.
지용성 비타민은 세포막 등에 존재하고 세포의 안정화나 기능에 관계하고 있다. 식사때 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 올라간다. 한편 수용성 비타민은 세포의 구성성분을 돕는 형태로 존재한다. 지용성 비타민이 체내에 축적되는 성질을 가지고 있는 것에 비해 수용성 비타민은 많이 섭취해도 소변이나 땀과 함께 배출된다. 지용성과 수용성, 어느쪽도 적당량을 매 끼내때 섭취할 필요가 있다.
여기서는 특히 달림이에 관련하여 비타민의 기능에 대해 상세하게 살펴보도록 한다.
● 비타민 B1
탄수화물의 대사를 돕기때문에 운동에서 에너지대사가 높아지만 필요량이 증가한다. 부족해지면 에너지를 효율적으로 연소시키지 못하기 때문에 잘 피로해지거나 에너지 고갈의 원인이 된다. 단 것을 너무 많이 먹거나 과음은 비타민B1을 불필요하게 낭비하게 되므로 주의가 필요하다.
● 비타민 B2
탄수화물, 지방, 단백질 대사를 돕고, 특히 지방의 에너지대사에 깊이 관여하고 있다. 천천히 느린 페이스로 달릴 때 지방이 에너지로서 사용되므로 그때 비타민 B2의 소비량도 증가한다. 부족해지면 구내염이나 구각염, 눈의 충혈 등의 증상이 나타난다.
● 비타민 C
건이나 인대 등 결합조직 성분인 콜라겐의 합성에 관여하기 때문에 부상 예방에도 불가결하다. 또 스트레스의 완화 면역력 향상 등 매일의 컨디션에도 깊게 연관되어 있다. 철의 흡수를 높여주는 항산화작용을 지니는 등 달림이에게 있어 필수적인 비타민이다.
비타민의 종류
(1)지용성 : A, D, E, K
(2)수용성 : B1, B2, 니아신, B6, B12, 엽산, 판토텐산, 비오틴, C
비타민 섭취량의 기준
건강 유지와 증진을 목적으로 하루에 섭취해야할 추천량은 비타민 B1가 1.1~1.4 mg, 비타민 B2가 1.2~1.6mg, 비타민C가 100mg 정도이다. 달림이는 운동량에 맞춰 에너지섭취량이 많아지므로 비타민 B1, B2를 많이 필요로 한다. 왜냐하면 이들 비타민은 에너지의 대사에 관여하고, 그것에 비례하여 소비하기대문이다. 또 컨디션유지와 깊은 관련이 있는 비타민C도 똑 같이 필요량이 늘어난다. 레이스 전후에 감기예방 등의 몸관리에 필요한 시기는 특히 유념하여 제대로 섭취하도록 한다.
여러가지 과학적 연구에 의하면 전문 운동선수의 추천량은 비타민 B1은 2~3mg, 비타민 B2는 2~3mg, 비타민C는 200~500mg이 하나의 기준이 된다. |
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