●훈련 체크리스트


1. 이번 주의 주행거리는 여러분이 가장 많이 달렸을 때 주간주행거리의 절반 혹은 2/3정도가 되어야 한다.
   
   
2. 주중간에 5-7km 정도 달리는 중간에 레이스페이스로 3km 정도 달리는 것을 제외하고 이번 주의 거의 모든 훈련은 레이스페이스보다 1~1분 15초 정도 느린 페이스로 달려야 한다. 미국 오레곤주 포틀랜드 마라톤 클리닉의 공동대표로 한 해에 250여명의 마라토너를 지도하고 있는 패티 핑커(Patti Finke) 코치는 "레이스 페이스로 짧게 달려주는 것도 매우 중요하다. 왜나하면 육체적, 정신적으로 대회일 달려야 하는 페이스 감각을 보강해주기 때문이다"고 했다. "이는 레이스에서 여러분이 추구하고자 하는 것과 최대한 비슷하게 시물레이션 해야한다는 '구체성의 원칙(the rule of specificity)'에 따른 것이다. 그리고 유연성을 유지하고 긴장을 풀기위해 훈련후에 100m 질주(짧은 스프린트)를 몇번 해주는 것도 좋다.
   
   
3. 주중 단거리 달리기는 6~7km를 넘어서는 안 된다.
   
   
4. 주중 훈련에서 최장거리는 10~15km를 넘어서는 안된다.
   
   
5. 주말 장거리주(대회 한주전 주말)는 13~16km를 넘어서는 안된다. 더 길게 달리면 대회일까지 여러분의 근육이 충분히 회복되지 않을 수 있다.
   
   ●멘탈 측면에서의 준비
   
   
6. "복수의 목표를 세워놓아야 나중에 레이스가 끝난 후 난감하게 빈손으로 돌아가지 않게 된다 "고 스포츠 심리학자이자 본인 스스로 달리기 동호인인 케이트 헤이스(Kate Hays) 박사는 충고한다. "3가지 시간대의 목표를 잡아라 - '끝내주는 것" "정말 좋은 것" 그리고 "이정도면 괜찮은 정도' 등 소위 말하는 "플랜 A, B, C"를 설정하여 3가지 목표를 세우고 각 목표 사이에는 5분에서 15분 정도 차이를 두도록 한다.
   
   
7. '걷지 않는다' '막판에 스퍼트한다' 아니면 '그냥 즐기겠다' 등의 일반적인 목표도 세워두도록 한다
   
   
8. 대회 홈페이지나 대회 팜플렛을 꼼꼼히 읽어 출발시간 등 대회장에서의 구체적인 사항 등을 미리 숙지해둔다. 몇시에 도착할 것인가?(출발 1시간전에 대회장에 도착하는 것이 이상적) 또 다른 지방에서 간다면 이동 경로, 교통편 등도 계획을 세워 두어야 한다. 대회일 당일 허둥대면 그 만큼 정신적으로 손해를 본다.
   
   
9. 레이스 전략도 세워야 한다. 코스맵을 보고 코스의 높낮이 등을 보면서 이미지 트레이닝도 실시한다.
   
   
10. 사정이 된다면 코스를 차로 이동하면서 답사하는 것도 좋다. 중요한 지점에서 내려 미리 달려 눈에 넣어두고 대회일까지 이를 마음속에 그려가면 훨씬 마음이 편해진다.
    
    ●영양섭취
    
    
11. 여러분의 주행거리는 줄어들지만 그래도 열량 섭취는 그대로 유지해야 한다. 여전히 여러분의 몸은 지난 수 개월 동안의 몸만들기 과정에서 손상된 근육을 회복시켜야 한다. "아직 식이요법을 할 시기는 아니다"고 하와이 대학 스포츠영양학을 전공하고 있으며 자신도 20회의 마라톤을 완주한 앨런 티처널(Alan Tichenal) 박사는 지적한다.
    
    
12. 달리는 양을 줄였다고 해도 지방 섭취도 줄여야 한다는 유혹에 빠지지 말아야 한다. 축적한 탄수화물이 고갈되었을 때 지방이 에너지원으로 사용되기 때문에 합리적인 식이지방의 비율은(일상적 섭취열양의 30%) 필요하다. 일정량의 지방 축적이 대회일 마라톤벽을 예방해주거나 온다고 해도 최대한 늦출 수 있다.
    
    
13. 견과류나 카놀라유로 요리한 생선 등 불포화 지방(unsaturated fat)이 풍부한 음식을 섭취하도록 한다. 피자나 아이스크림 등 포화지방이나 트랜스지방이 많이 함유된 음식은 피한다.
    
    ●그밖의 사항
    
    
14. 훈련 프로그램의 일환으로 웨이트 훈련을 하고 있다면 이제 멈춰야 한다. 이 단계에서의 웨이트 들기는 레이스에 도움을 주지 못한다. 웨이트는 근력을 약화시키고 부상의 위험도 동반한다.

다음주에는 대회 마지막 한 주에 대한 내용이 이어집니다.