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Read: 3017, Vote: 0, Date: 2022/11/02
제 목 드래프트 주법 얼마나 효과있나?
작성자 운영자
여러분은 많은 수의 자전거 타는 사람들이 가까이서 타거나 경주용 자동차 운전자가 경쟁자 바로 뒤에서 질주하는 것을 보았을 것이다.   무엇보다 2019년 10월 세계기록 보유자 엘리우드 킵초게가 2시간 벽깨기(INEOS 159)에 도전했을 때 페이스메이커가 앞에 포진하여 달리는 것을 목격했다.  이 기술을 드래프트(drafting)이라고 하며, 드래프트하는 동안 종종 스피드를 저해하는 기상 요소(주로 바람)를 차단하기 위해 사람 뒤에 붙어 달리면서 공기역학적 항력(aerodynamic drag)을 줄임으로써 더 스피드를 낼 수 있는 환경을 만들 수 있다.



그러나 달리기에서 드래프트하는 것은 사이클이나 자동차 경주와는 같지 않으며, 달리기에서 드래프트하는 것으로 얻는 시간적 이득은 자동차나 자전거만큼 많지는 않다.  드래프트를 시도해보고 그 전술이 여러분의 달리기 페이스를 올리는 데 도움이 되는지 확인하고 싶은 사람들이라면 훈련이나 레이스때에 구체적인 조치를 취해야 한다.

드래프트란 무엇인가?

드래프트(draft)는 특정 스포츠에서 사용되는 전술로, 주로 자전거와 자동차 경주와 같은 빠른 속도의 스포츠에서 사용된다.  드래프트할 때 여러분은 다른 사람들이 만든 웨이크(wake, 항적)를 사용하여 주위 사람들을 끌어당김으로써 에너지를 절약한다. 이 웨이크에는 압력이 낮기 때문에, 선두 선수 뒤에 있는 사람들은 그들 뒤에 있는 기압에 의해 밀어주는 효과를 얻는 것이다.   또한 돌풍과 같은 대자연의 저항도 차단해준다.

드래프팅은 고속 스포츠에서 상당한 이점을 제공하지만, 러닝과 같은 저속 스포츠에서도 드래프팅을 효과적인 기술로 사용할 수 있다. 하지만 효과는 그리 크지 않을 것이다.

드래프트 관련 가장 관련성이 높은(그리고 여전히 참조되는) 한 논문에서 연구진들은 바람이 불지 않는 날 야외 달리기를 할 때 공기 저항을 줄여주는  에너지 비용에 대해 다음과 같은 비율이라고 결론을 내렸다: 스프린트 7.8%, 중거리 4%, 마라톤 2%.

Davies CT. Effects of wind assistance and resistance on the forward motion of a runner. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1980;48(4):702-709. doi:10.1152/jappl.1980.48.4.702

이것들은 상당한 양의 에너지다.  물론 역풍(맞바람)을 만나면 그 비용은 훨씬 더 커진다.  5m/s의 속도는 약 5:22/마일이므로, 예를 들어, 7:00/마일 이하의 속도에서는 상당한 맞바람이 없다면 드래프트에는 별로 연관성이 없다고 가정하는 것이 안전하다.  두 번째 질문은 앞에 있는 주자에 붙어 달리는 것이 정말로 이득이 되는가 하는 것이다.  이 연구는 1971년에 그리피스 푸(Griffith Pugh)에 의해 이루어졌다.  그는 최초의 성공적인 에베레스트 등반에 성공한 생리학자로서 가장 잘 알려져 있다.

드래프트로 인한 큰 에너지 절약이 있다는 것은 꽤 확실하다.  Pugh는 무풍인 날에 다른 주자보다 1미터 뒤에서 드래프트를 하면 공기 저항과 싸우는 데 소비하는 에너지의 약 80%를 절약한다는 것을 몇가지 실험으로 계산해냈다. 그것은 400미터 당 약 1초에 해당하며, 바람이 부는 날에는 그 이상이다.

그렇다면 최적의 드래프트 효과를 얻으려면 어느 위치에 있어야 할까?   Pugh는  풍동 트레드밀에 서 있는 사람으로부터 다양한 거리에서의 동적 공기압을 측정했다.  주자의 뒤쪽으로 40~80cm가량의 바람이 사실상 전혀 느껴지지 않았다. 100cm에서는 아주 약간 증가하지만 여전히 잘 보호를 받는다.  그리고 이것은 아마도 여러분이 누군가의 뒤에서 얼마나 가까이 달릴 수 있는지에 대한 한계에 가까은 거리다.  또한 주자의 옆으로 이동하면 압력에 꽤 빨리 노출된다는 것을 알 수 있고 옆으로 40cm는 약간 증가하며, 옆으로 70cm는 거의 혜택을 받지 못한다.

드래프트가 경기력에 미치는 영향

드래프트는 완주 시간이나 힘듦의 인지를 포함하여 경기력에 어느 정도 영향을 미칠 수 있다.

생리학적 반응(Physiological Responses)

달리기에 대한 드래프트 효과에 대한 연구에서 중거리 및 장거리 달리기 선수들은 3개의 트랙 세션을 수행했다. 첫 번째는 최대 산소 섭취력과 유산소  능력을 결정했고, 두 번째는 3,000m의 비 드래프트 훈련을 사용했으며, 세 번째는 2,000m의 드래프트와 1,000m의 비 드래프트 훈련을 실시했다.  결과는 운동선수들이 3,000m의 비 드래프트 훈련이 다른 드래프트 훈련보다 더 힘들게 인식한다는 것을 보여주었다.

같은 연구에서 연구님들은 3,000m 비 드래프트 세션이 드래프트 세션 동안보다 "상당히" 느렸고, 심폐 반응도 크게 다르지 않다는 것을 발견했다.  이것은 심장은 두 트랙 세션에서 동일하게 작동했지만, 선수들은 드래프트할 때 더 좋은 결과를 냈다.

연구자들은 드래프트 훈련이 고도로 훈련된 주자에게 "상당한" 효과를 제공한다는 점에 주목한다.   저속 주자의 드래프트 효과의 확실성에 대해서는 더 많은 연구가 필요하다.

에너지 사용량

드래프트하는 것은 또한 에너지를 절약하는데 도움을 줄 수 있다.  2018년 베를린 마라톤에서 연구원들은 세계 기록(당시)보다 2초 느린 2시간 01분 41초로 완주한 에티오피아의 마라토너 케네니사 베켈레를 조사했다.  베켈레는 처음 25km까지 어깨를 나란히 한 세 명의 페이스메이커 뒤에서 달렸다.  가장 효과적인 공기역학적 위치(중간 페이스메이커 뒤)에서 베켈레는 처음 25km를 혼자 달렸을 때보다 2.84% 적은 에너지를 사용했다.

훈련과 레이스 중에 드래프트하는 방법

훈련과 레이스 동안 여러분은 최적의 드래프트 효과를 위해 특정한 기술을 사용할 수 있다.  그러나 엘리트 러너와 함께 활용할 때 더 큰 결과를 볼 수 있다.

훈련 파트너 바로 뒤에 달리기

연구팀들이 베켈레 연구에서 발견한 것처럼 이 최적의 위치에 머무르는 것은 최고의 에너지 절략을 제공한다.  하지만 여러분은 또한 안전하게 레이스를 할 필요가 있다.  당신은 앱이나 Garmin 등의 기기를 사용하여 여러분과 여러분의 훈련 파트너가 부딛혀 부상의 가능성을 줄이기 위해 정확히 같은 페이스로 계속 훈련(혹은 레이스)하도록 해야 한다.  예를 들어, 앞 사람이 속도를 줄이면 뒤에 있는 사람이 충돌하지 않을 충분한 공간이 필요할 것이다.

페이싱 그룹 찾기

풀 마라톤과 하프 마라톤에서 여러분은 그들의 완주 시간과 함께 풍선을 메달고 달리는 선수들을 볼 수 있을 것이다. 이 페이싱 그룹 바로 뒤에서 달림으로써 목표를 달성할 수 있다.

스포츠와 건강 과학 저널(Journal of Sport and Health Science)에 발표된 연구에서 연구원들은 운동선수들이 메달을 딸 희망이 있다면 현실적인 페이스를 찾아 달리기 선수 무리 안에 머물러야 한다는 것을 발견했다.   비록 여러분이 우승할 생각이 없고 단지 특정한 목표 시간에 완주하고 싶어한다고 해도, 페이스 그룹 뒤에서 드래프트하는 것이 도움이 될 수 있다.

대규모 그룹별로 스피드 훈련 완료

빠른 달리기는 드래프트할 때 가장 큰 이점을 본다. 그룹별로 트랙 세션을 수행하면 심장에 더 부담을 주지 않고도 더 빨리 훈련할 수 있다.

올바른 레이스 에티켓

비록 드래프트하는 것이 레이스 동안 분명히 참가자들에게 이익이 될 수 있지만, 레이스중 이것을 하는 옳고 그른 방법이 있다.  기본 레이스 에티켓은 다음과 같다.

전방에 주의

여러분이 누군가의 바로 뒤에 있을 때 그 길 앞을 볼 수 없다.  이것은 과속방지턱이나 버려진 물컵과 같은 잠재적인 장애물에 대비할 수 없다.  여러분은 또한 이 사람이 속도를 줄이거나 갑자기 멈출 수 있기 때문에 드래프트 하고 있는 러너와 부딪힐 수도 있다.  여러분이 다른 사람 뒤에 위치하여 달리더라도 앞에 있는 길을 볼 수 있는지 확인하도록 한다.

적절한 그룹에서 시작

여러분은 어떤 레이스든 비슷한 페이스를 가진 주자들과 함께 시작해야 한다. Road Runners Club of America에 따르면 이렇게 해야 달리기 선수의 혼잡을 관리할 수 있게 해준다.  여러분이 느린 주자나 보행자인 경우, 그룹의 뒤에서 시작하는 것은 더 빠른 주자를 방해하지 않고 다른 주자를 더 쉽게 끌어낼 수 있다.

레이싱 전략 설계

최적의 드래프트 전략을 개발하고 자신에게 맞는 행동을 찾아야 한다. 여기에는 급수대에서의 행동요령, 필요할 경우 코스를 벗어나는 방법, 러닝 파트너와 함께 드래프트 및 페이스 조정 방법(예: 처음 10km 동안 특정 속도로 주행)이 포함된다.  레이싱 전략을 준비하면 레이스가 더 부드럽게 진행되며 여러분(및 다른 주자들)을 안전하게 유지할 수 있다.

무턱대고 아무 뒤에 달리는 것은 자제

드래프트가 효과가 있다고 해도 레이스중 아무의 뒤에 따라가면 자칫 앞선 주자를 불쾌하게 할 수 있다.  드래프트 전략을 펼치고자 한다면 비슷한 페이스를 가진 사람이 서로 양해를 구하고 번갈아 앞뒤에 서서 레이스를 펼치면 서로 도우며 레이스를 펼칠 수 있을 것이다.

정리

드래프팅은 에너지 절약, 속도 증가, 심리적 반응 증진을 포함하여 달리기에 몇 가지 이점을 제공할 수 있다. 비록 엘리트 선수들이 드래프트에서 가장 큰 이익을 얻지만, 더 느린 일반 선수들도 훈련과 경주에서 드래프트 전술을 사용할 수 있다.    위에 언급한 논문과 사례들은 모두 바람이 많이 없는 상황에서의 설명이므로 만약 바람이 부는 상황이라면 아마추어 선수들도 드래프트 효과를 확실이 얻을 수 있을 것이다.  
오류 케네니사 베켈레는 케냐인이 아니고 에티오피아인 입니다. 11/01   
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