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Read: 4077, Vote: 2, Date: 2014/11/29
제 목 대회일 아침에는 3C로 만전을 기해야
작성자 운영자
대회일 마지막 몇시간을 3C에 집중하라고 한다. 즉, Calm(침착과 차분함), Confident(자신감) 그리고 Control(자기관리)가 그것이다. 그럼 어떻게 이 3C를 지킬 수 있는지 알아보자.

  1. 대회일전에 8시간을 기준으로 수면을 취하는 것이 좋다. 하지만 대회일 전날 밤 잠을 잘 못이루기 십상이다. 하지만 걱정할 필요는 없다. 연구에 따르면 평소 8~10시간 수면을 취한다면 대회전날 2시간만 수면을 취해도 대회일에 역효과는 없다고 한다.

  2. 대회 전날밤까지 복장을 잘 챙겨야 한다. 신발, 기록칩, 번호표, 가방, 선글라스, 에너지젤 등을 챙겨야 한다. 복장과 신발은 미리 입거나 신어보아 익숙한 것을 선택해야 한다. 새것은 금물이다. 당일 아침 보물찾기 하듯이 지참물을 챙기느라 분주히 서두르는 것은 출발도 하기전에 진이 빠질 수 있다. 번호표와 기록칩은 미리 대회일에 착용할 옷과 신발에 부착해두도록 한다. 복장의 기준은 실제 바깥 기온보다 15℃ 따뜻하게 입으면 된다. 바깥이 10도라면 25℃에 맞춘 복장을 하면 된다.

  3. 출발시간에 역산하여 2시간전에 밥, 우동, 바나나, 토스트 등 가볍고 소화가 잘 되는 음식으로 아침식사를 한다. 물론 이것도 훈련때 먹어 역효과가 없는지 확인해본 음식을 섭취하도록 한다. 먹어보지 않은 것을 시도하여 스스로를 시험에 들게 해서는 안된다.

  4. 대회출발 1시간이나 1시간반 전부터 250~450ml의 스포츠 음료를 마신다. 스포츠음료는 대회에서 제공하는 동일한 제품을 선택하는 것이 좋다.

  5. 출발시간보다 1시간전에는 대회장소에 도착해서 막판에 서두르는 일이 없도록 해야한다.

  6. 추위에 대비하여 세탁소 비닐이나 저렴한 비옷등을 준비하여 출발전 보온에 신경쓴다. 버려도 되는 옷을 입고 있다 출발후 적당히 버리는 것도 좋은 방안이다. 또 대회중, 후반에 날씨가 더워질 것을 대비하여 출발때 날씨가 춥더라도 얇은 옷을 여러겹 껴입고 레이스중 날씨에 따라 하나씩 벗으며 조절하도록 한다.

  7. 출발전에는 친구나 달리기 동료들과 농담을 주고받으며 기분을 가볍게 한다.

  8. 출발 약 25분전에 간단한 스트레칭 후 걷기나 느린 조깅을 실시한 다음 50m를 페이스 페이스로 몇번 달려준다. 그리고 마지막으로 화장실에 다녀온다. 그리고 대회전략을 머리속으로 되새긴다.

  9. 여러분의 기록에 따라 배정된 출발선에 위치한다. 그리고 가볍게 출발하여 오버페이스를 하지 않겠다는 다짐을 한다. 천천히 여유있게 출발하여 앞서 달려나가 오버페이스를 범한 참가자들을 따라잡는 재미 또한 남다르다.

  10. 믿고 또 믿어라! 대회일에 불가항력적인 요소가 도사리고 있다. 날씨, 기온, 부상 등등.. 하지만 여러분이 컨트롤할 수 있는 것은 자신감이다. 지금까지 해온 훈련을 믿고 그것을 소화해온 자신을 믿어야 한다.
짧은 코스에서의 테이퍼링은?

참고로 42.195km 마라톤보다 짧은 레이스에서의 조정은 어떻게 해야할까? 결론부터 말하면 짧은 레이스에서 조정은 마라톤에서 만큼이나 중요하다. 하지만 마라톤만큼 길게 할 필요는 없다. 중장거리 대회를 위한 테이퍼링에 대해 간단히 살펴보도록 한다.

  1. 하프마라톤의 경우 대회전 마지막 주말에 장거리를 13~16km까지 달리고 마지막주에 한해서 훈련량을 그 전주의 절반 정도로 줄인다.

  2. 5~15km 레이스의 경우 대회 3~5일전에 훈련량을 절반으로 줄인다.

  3. 하프마라톤보다 짧은 대회에 나가면서 대회 마지막 3~6일전에 스피드훈련을 했다면 평소의 스피드훈련의 1/3만 실시한다.

  4. 마라톤만큼 중요하지는 않지만 하프마라톤의 경우 원한다면 3일전부터 카보로딩을 실시한다.

  5. 15km 이하의 레이스라면 궂이 탄수화물을 축적하는 카보로딩을 시도할 필요가 없다. 왜냐하면 잛은 거리에서 별로 도움이 되지 않을 뿐더러 체중증가로 인해 페이스만 느려질 뿐이다.

  6. 30km이하의 레이스에서 대회전에 초조해진다면 몇 주후 다시 대회에 나가도 무난하므로 너무 집착할 필요가 없다. 풀마라톤만큼 부담이 가해지지 않으므로 언제라도 다시 도전할 수 있다.
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