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Read: 2504, Vote: 0, Date: 2022/01/10
제 목 겨울 훈련 어떻게 현명하게 할 것인가?
작성자 운영자
건강 유지와 정신 건강을 위해 계절에 상관없이 달리기 등 적절한 운동을 하는 사람은 적지 않을 것이다.

하지만 추워지기 시작하면 밖에서의 운동은 귀찮아 꺼리기가 십상이다.  실제로 추운 날씨에 달리기를 하면서 저체온증 등의 위험을 피하려면 몇 가지 조심해야 할 게 있다.



그래서 본 기사에서는 추운 날의 운동시에 주의해야 할 점이나, 쾌적한 겨울철의 런닝 생활을 보내기 위한 가이드를 소개한다.

추운 날 운동하는 건 위험한가?

계절에 맞는 복장을 한다면 문제는 없다.   움직이기 시작하면 바로 몸이 따뜻해지기 때문에 추위속에 달릴 때는 너무 껴입지 않도록 한다.  적절한 껴입기로 체온을 조절하고 추위에 의한 저체온증 등의 위험을 억제할 수 있다.

그러나 반대도 마찬가지다.  달리기를 마치면 날씨가 급격히 추워지므로 빨리 젖은 옷을 벗고, 마른 옷으로 갈아입거나 가능하면 따뜻한 샤워를 하는 것이 현명하다.

추운 날의 러닝 스타일

겨울철 쾌적한 달리기를 위해서는 겹쳐 입는 것이 관건이다.  따뜻하게 입고 달리기 시작해서 몸이 따뜻해지기 시작하면 겉에서부터 벗어 가면된다.

필요 없어진 재킷이나 긴 소매 셔츠 등은 허리에 감아 달리거나, 한 바퀴 돌면 불필요한 옷을 둘 수 있는 안전한 장소(자동차 등)를 짜넣은 코스를 달리는 것도 좋은 방안이다.  벗은 옷은 위로 겹쳐 입도록 하면 이번에는 위에서 순서대로 입을 수 있다.

추운 날 러닝스타일에 빠질 수 없는 아이템은 다음과 같다.

○ 러닝 타이츠 또는 러닝 팬츠
○ 울이나 폴리에스테르 혼방 긴팔 테크 셔츠(맨 아래에 착용하기 위해서.살고 있는 지역의 기온에 맞추어 보다 두꺼운 것이 필요할 수도 있습니다.)
○ 런닝 장갑, 또는 런닝 장갑
○ 헤드밴드, 또는 모자
○ 통풍이 통하지 않는 러닝 재킷(바람막이)
○ 러닝 양말 (테크 소재, 또는 울 혼방)

추운 날의 달리기 요령

추운 날씨속에 달릴 때의 체감온도는 대략적으로 말하면, 바깥기온에 5도에서 10도 더하는 것이 기준이다. 따뜻해질 때까지와 식을 때까지의 시간, 달리는 속도, 거리에 따라 다르다고 기억해 두도록 한다.

짧은 달리기나 천천히 달리는 경우, 혹은 추위를 많이 타는 사람은 달리기중 체감온도는 기온에 5도에서 10도를 더하면 된다는 것이다.

장거리를 달리거나 힘든 훈련을 할 경우, 또는 몸이 잘 데워지 사람은 기온 플러스 10도.  예를 들어 온도계가 5도를 가리키고 있다면 달리기를 할 때 체감은 10도에서 15도가 된다는 계산이다.

다만 바람도 고려해야 한다.  바람이 불 때는 체감에 따라 옷차림을 결정해야 한다.  예를 들어 기온은 5도라도 바람에 의한 체감 기온은 영하로 예상된다면 복장으로 5도에서 10도 올리도록 하는 것이 좋다.

바람이 있는 추운 날에 달린다면, 왕로(갈 때)는 맞바람, 귀로(돌아올 때)는 순풍이 되도록 코스를 정한다.  젖은 몸으로 맞바람 속을 달리면 금방 차가워지기 때문에 피하는 것이 가장 좋다.

마지막으로 귀, 손, 발 등 몸의 말단에 대해서 살펴보자.  심장으로부터 먼 부분에는 혈액이 도달하기 어렵고, 달리기 위한 큰 근육에 혈액이 집중되어 있을 때는 특히 더 그렇다.  그래서 단바지와 반팔셔츠를 입고 외출하기 좋은 날에도 날씨가 추울 때는 따뜻한 장갑, 양말, 모자나 귀마개가 필수적이다.

기온에 맞는 러닝 스타일

아직 무엇을 입고 달리면 좋을지 망설이고 있다면 아래 기준을 참고하도록 하자!

○ 기온 15도 플러스α : 탱크톱과 반바지

○ 기온 10도에서 15도 미만 : 반팔 테크 셔츠와 반바지

○ 기온 5도에서 10도 미만 : 긴 소매 테크 셔츠와 반바지나 타이츠, 장갑 (임의), 귀를 가리는 헤드 밴드 (임의)

○ 기온 영하 1~ 영상 5도 미만 : 긴 소매 테크 셔츠와 반바지나 타이츠, 장갑, 귀를 가리는 헤드 밴드

○ 기온 영하 7도에서 영하 1도 : 긴 소매 테크 셔츠와 반소매 테크 셔츠를 겹쳐 입거나, 긴 소매 셔츠와 재킷, 타이츠, 장갑, 귀를 가리는 헤드 밴드나 모자

바깥에서의 달리기를 검토해야 할 기온

기온이 영하로 떨어지면 살고 있는 지역의 일기예보나 주의보에 충분히 신경을 써야 한다.  저온 건조한 공기는 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있으므로 밖에서 뛰어야 하는지, 집에서 트레드밀(러닝머신)을 타야 하는지 잘 검토해야 한다.
0도부근 테크티 한장으로는 추운거 같습니다.. 한장만 입고 달리시는 분들 대단하십니다. 12/07   
0도부근 테크티 한장으로는 추운거 같습니다.. 한장만 입고 달리시는 분들 대단하십니다. 12/07   
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