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Date: 2018/07/27
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 제 목 |
30도 이상의 기온에서 달려도 괜찮은가? |
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운영자
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연일 더위가 이어지고 있다. 더위 정도가 아니라 폭염이다. 보건당국은 무더위에서 행동요령도 언론을 통해 발표하고 있다. 그렇다면 달림이는 어떻게 해야하나? 달리기에는 너무 더운 날씨인가?
최근 혹서기의 높은 기온으로 사람들은 열기에서 달리기의 안정성에 대해 의문을 가지고 있을 것이다. 이 더위에 무슨 달리기냐고 손사래를 칠지도 모른다. 하지만 혹서기의 달리기가 그다지 드문 것만도 아니다. 케냐, 에티오피아, 일본 등 평균 기온이 30도에 육박하는 기온에서도 많은 달림이들이 대회에 참가하고 있다. 지금 일본은 40도를 육박하지만 2020년에 올림픽이 열리고 또 이 열기속에서 올림픽 마라톤 레이스도 펼쳐야 한다. 올림픽이 2020년 7월 24일 ~ 8월 9일이므로 딱 이 무렵이라고 할 수 있다.
더위에서 달리는 것이 어린이나 장년층 그리고 임신부와 같은 일부 사람들에게는 위험할 수 있다. 하지만 잘 대비를 한다면 30-35℃ 정도의 기온에서는 달려도 큰 문제가 되지 않을 수 있다.
여름 기온이 50℃까지 치솟는 캘리포니아 데쓰 밸리(Death Valley)에서 열리는 135마일(217km) 울트라마라톤 대회인 배드워터(Badwater)와 같은 극한 환경에서의 대회도 있다. 또 매년 기온이 50℃까지 오르는 모로코 사하라사막을 5일에 걸쳐 횡단하는 사하라 사막 마라톤(Marathon des Sables)도 열린다. 156마일(251km)을 달리는 사하라 마라톤은 지구상에서 가장 혹독한 대회로 알려져 있다.
킹스턴 대학(Kingston University)은 사하라사막 마라톤과 배드워트 대회와 같은 환경을 갖춘 실험실에서 달리기 훈련을 실시한 결과 충분한 준비와 급수, 그리고 훈련강도를 잘 인지하여 달린다면 고온에서도 안전하게 달릴 수 있다는 것을 실험으로 증명해보였다. 하지만 이런 조건에서 달리려면 상당한 준비와 기후에 대한 적응이 필요하다. 물론 철저한 훈련없이 그런 기온에서 실시하는 것은 권장할 사항은 아니다.
잘 준비해야....
30℃ 이상에서 달릴 때는 위험 요소가 따르기 마련이다. 근육경련, 지나친 발한, 두통, 구토, 어지럼증을 유발하는 탈수와 과열(overheat)이 야기될 수 있다. 경기력도 떨어질 수 있으며 온화한 기온에서와 같은 거리나 페이스로 달릴 수 없게 된다. 또한 열피로나 열경련과 같은 혹서기 훈련에서 심각한 건강상의 문제를 야기할 수 있다. 하지만 여러분의 몸에 귀를 기울이면서 수분보급을 유지하기 위해 충분히 수분을 취하고, 11시부터 오후 3시까지 가장 더운 시간대에 훈련을 피하고, 옅은 색의 복장, 통기성이 좋은 복장, 평소보다 페이스를 낮추고 더위에 어느 정도 몸을 적응시키는(통상 2주 소요) 등 체온상승을 피하기 위해 충분히 예방조처를 취하면 그런 사태(?)는 피할 수 있다.
몸이 적응하는 것이 핵심
더위에서 달리면 우리 몸의 심부체온(core temperature)이 올라가게 된다. 우리 몸은 심부체온이 37℃정도에서 가장 잘 작용하기 때문에 몸을 선선하게 유지하기 위해서 우리 신체는 땀을 흘려 열을 증발시키는 것이다. 이 발한작용이 혈액에서 수분을 유실케 하여 탈수로 이어지게 된다.
땀을 잘 배출하기 위한 작용, 즉 심부체온 상승을 줄이는 방안으로 많은 열을 내보내기 위해 혈관은 피부표면으로 많은 피를 내보내도록 팽창하게 된다. 더운 환경에서 사람들의 피부가 붉어지고 혈관이 더 잘 보이게 되는 것도 이 이유이다. 문제는 활동하는 근육에 혈액이 줄어드는 것이고, 이는 몸에, 특히 심장에 부담을 주게 되는 것이다. 그 결과 발한은 탈수로 이어지고 더위에서 훈련은 쉽게 피로를 느끼고 선선한 환경에서 만큼 운동 효과를 낼 수 없게 되는 것이다.
날씨가 더울수록 심부체온을 유지하기위해 발한과 체열발산에 의존도는 높아진다. 일반적으로 더운 날씨에서 운동할 때 시간당 약 1리터의 땀을 유실한다. 많게는 4리터의 땀을 유실할 수도 있다.
하지만 인간이 가장 위대한 것은 다른 동물에 비교하여 체온을 잘 조율할 수 있도록 만들어졌다는 것이다. 이로 인해 더위에서 장거리를 달릴 수 있게 되는 것이다. 높은 기온에 정기적으로 노출(훈련)함에 따라 우리 몸은 적응하게 되고 더위에서의 스트레스와 부담은 점차 줄어들게 된다. 우리 몸이 적응한다는 것은 더위에서 달릴 때 땀배출과 혈액량을 늘리고, 땀속 전해질 유실을 줄이고(중요한 미네럴), 휴식 및 운동시 심부체온과 심박수를 줄여 힘든 정도를 인지하는 것 등을 말한다. 잘 된 준비와 상식에 근거하여 더위에서 달릴 수 있어야 한다. |
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행복한러너
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좋은정보 많이 감사합니다. |
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07/31
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대장
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좋은정보 감사합니다. |
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07/16
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