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Date: 2022/02/24
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 제 목 |
경기력이 올라간다! 몸만들기에 최적인 탄수화물 |
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운영자
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어느덧 탄수화물은 다이어트계에서 기피당하기 십상이 되어 버렸다.그렇지만, 생각하면 음식은 우리 몸의 연료로 퍼포먼스를 발휘하는데 탄수화물은 없어서는 안 될 존재다.
달리기와 걷기, 사이클링을 즐기는 등 어떤 신체활동에서도 지구력과 지속적인 에너지가 필요한 운동을 하는 사람에게 탄수화물은 이제 필수불가결한 것이다.
근육은 주로 탄수화물을 에너지원으로 하고 특히 주자의 경우 하루 칼로리의 60%를 탄수화물에서 섭취해야 한다고 스포츠영양사들이 권장하고 있다.호주판 여성헬스에서 더 자세히 알아보자.
다만 퍼포먼스 향상에는 탄수화물이 필요하지만 모든 탄수화물이 다 같은 것은 아니다.
중요한 것은 적절한 종류의 것을, 운동전, 운동중, 운동후 등 적절한 타이밍에 섭취하는 것이다. 운동중이나 전후에는 즉효성이 있는 고GI치의 탄수화물이 선호되지만, 그 이외의 시간대에는 에너지가 지속되고, 다른 영양소도 포함한 저GI치의 식품으로부터 탄수화물을 섭취해야 한다.
메이요 클리닉 보고에 따르면 탄수화물은 장시간 고부하 운동시 효과적일 뿐 아니라 근육 회복과 뇌 기능에도 필수적이라는 연구결과가 나왔다.
운동량이 많을수록 더 많은 탄수화물이 필요하다. 의료 관계자가 권장하기에는 컨디션이 좋고 매일의 가벼운 운동에 필요한 탄수화물은 체중 1kg에 대해 3~5그램이 기준이고, 하루에 1시간 이상의 긴 운동을 하는 사람은 체중 1킬로당 6~10그램이 기준이라고 한다.
그럼 지구력 운동 전후나 운동중에는 어떤 탄수화물을 섭취하면 좋을지 알아보자.
바나나
먹기 편하고 소화도 잘 된다. 즉효성이 있는 탄수화물 때문에 운동 전후에 운동하고 있다. 또 운동 후 단백질과 함께 바나나를 먹어야 근육 회복과 회복을 촉진할 수 있다.
에너지바
에너지 바는 운동 후나 격렬한 운동중의 에너지 보급에 최적이다. 재빠르게 에너지를 보급할 수 있고 단백질이나 탄수화물, 식물 섬유가 포함되어 있는 것이 많다. 간식에는 과일이나 통밀 등의 식품을 사용하고 설탕 첨가를 최소한으로 줄인 바를 선택하면 된다.
베리류
딸기, 블랙베리, 블루베리 등은 탄수화물 비타민 미네랄 식물성 영양소 등이 풍부해 건강과 퍼포먼스 향상을 기대할 수 있다. 탄수화물 섭취량은 많지 않지만 그 밖의 영양소와 비타민이 들어 있어 건강하고 초이스가 탁월하다.
오트밀
오트밀은 많은 선수들에게 운동 전 에너지 섭취원이 되어 아침 식사에 최적화된 옵션이다. 소화도 잘 되고 탄수화물이 풍부해 반 컵으로 54g을 섭취할 수 있다. 바나나 슬라이스나 베리류를 토핑하면 탄수화물이나 다른 영양을 더할 수 있다.
요구르트
요구르트등의 우유 베이스의 식품은 탄수화물이 풍부하고, 많은 사람에게 있어서 요구르트는 운동 후의 탄수화물 보급에 최적인 선택사항이다.
토마토소스
의외로 토마토소스는 비타민과 미네랄, 리코핀 등 항산화물질과 마찬가지로 탄수화물도 풍부하다. 토마토소스는 운동에 필요한 탄수화물의 공급원이 될 뿐 아니라 정기적으로 먹음으로써 특정 질환을 막는 데도 효과적이라는 연구 결과도 있다.
통밀 빵
정제된 흰 빵보다 더 좋은 초이스인 통밀 빵은 장당 12g의 탄수화물을 섭취할 수 있고 식이섬유, 비타민, 미네랄을 함유해 저GI 식품으로 에너지가 지속되기 쉽다.
스포츠 음료
운동중의 에너지 보급에는 게토레이와 같은 스포츠 음료나, 운동시의 근육에 필요한 탄수화물과 전해질, 수분을 보충할 수 있는 것이 좋다. 단지, 당분이 포함되어 있으므로, 운동이나 레이스의 직전, 도중, 나중에는 삼가는 것이 좋을 것 같다. |
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