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Date: 2022/02/15
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 제 목 |
안전성과 효율을 높이는 '심박훈련'의 기본 |
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운영자
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심박계를 사용하는 사람들이 달리기를 하면 「지금의 페이스는?」라고 묻는 것보다 「지금의 존은?」 「1분간의 심박수는?」라고 묻는 경우가 많다. 이것은 워크아웃의 강도를 측정하기 위한 것이다.
상상하는 대로 심박훈련에서는 러닝 강도 측정을 분당 심박수(bpm)를 이용한다. 특정 페이스로 뛰는 대신 심박수를 체크하면서 소정의 시간을 소정의 힘으로 뛰는 것이다. 이번에는 심장 박동 트레이닝의 기본에 대해 살펴보자.
심장 박동 훈련이란?
개인 트레이너 에린 카는 "심박훈련의 목적은 골격조직과 근육조직에 과도한 부담을 주지 않고 유산소 기능을 높이는 것"이라고 했다.
"이것도 잘 달리는 방법 중 하나다. 러닝에는 "고통 없이는 얻는 것도 없다"는 생각도 할 것이다. "가능한 한 전력으로 달릴 필요도 없다. 심박동 훈련을 하면 시간이 지날수록 달리기가 점점 좋아지게 된다."
심박을 베이스로 인터벌 트레이닝을 제공하는 그룹 피트니스 스튜디오 「Orange Theory Fitness」에서 과학·피트니스·웰니스 부문의 시니어 디렉터를 맡고 있는 조엘 프렌치에 의하면 가젯(기기)의 가격이 내려 손에 넣기 쉬워져 심박수 트레이닝의 인기는 점차 상승하고 있다고 한다. 또 최신 스마트폰은 아예 심박 측정기능을 탑재하고 있어 심박계를 사지 않아도 간단히 해결할 수 있는 길도 열렸다.
"요즘 심장박동 모니터는 싸고 아주 정확하다. 1980년대에 들어갈 때까지 심박 모니터의 유저는 일류 선수뿐이었다"고 프렌치는 설명한다. 그러나 지금은 아마추어부터 프로까지 모두가 모두 심박수를 체크하는 시대가 되었다. 하지만 심장 박동 모니터가 도움이 되는 것은 여러분의 존(zone)이 맞을 때 뿐이다.
심박 트레이닝의 "존"이란?
최대 심박수를 산출하여 심박 존을 특정하는 계산식에는 여러 가지가 있지만, 가장 알기 쉬운 것은 연령 기반의 계산식이다. 일반적인 가이드라인으로는 220에서 자기 나이 뺀 것이므로 지금 40세인 사람의 경우 이론상 최대 심박수는 220-40=180이 된다.
미국 스포츠 의학회는 표준편차가 작은 연령 기반의 계산식을 권장하고 있다. 게리슈 방식은 「207-(0.7x연령」, 다나카 방식은 「208-(0.7x연령)」으로 다양한 방식이 있다.
하지만 프렌치는 최대 심박수의 정확성에는 다수의 요소(성별, 피트니스 수준, 유전 등)가 영향을 미치기 때문에 연령만을 기준으로 산출하는 것은 무리가 있다고 한다. 또 심박수는 몸의 수분 부족 수준, 더위, 고도, 시간대, 개체 간 차이에 따라 최대 20% 변하는 것으로 나타났다.
최대 심박수를 조사하는 방법으로서 가장 확실한 것은 연구소의 런닝 머신을 이용한 부하 시험이다. 하지만 심박수 모니터만 있으면 스스로 조사하는 것도 가능하다. 육상 트랙에서 1.5~3km의 웜업을 한 뒤 1.5km를 템포 좋게(무리 없이 힘든 페이스로) 달린다.
그 후 400m에서 스피드를 서서히 올리고 마지막 400m를 전력 질주한다. 심박 모니터에 표시된 최고치는 당신의 최대 심박수에 가까울 것이다. 자기 나름대로의 최고 속도를 유지하며 5km를 달려 마지막 12분을 전력 질주할 때도 마지막에 표시된 숫자가 최대 심박수에 가까워진다.
최대 심박수의 기준이 나오면 그것을 소정의 %로 나눈다. 최대 심박수가 180이면 그것을 0.6과 0.7로 나누어 존 1의 수치(이 경우 108~126)를 낸다. 다른 영역도 이하의 %를 이용해 같은 요령으로 산출한다.
각각의 존에는 각각의 역할이 있으며, 각 존에서 보내는 시간의 길이는 훈련의 목적에 따라 달라진다. 마라토너라면 훈련의 절반 이상을 존 1과 존 2(천천히 긴 마라톤 페이스)에서 보내고, 존 3과 존 4(템포가 빠른 스피드 워크아웃)는 절반 이하가 될 것이다.
프렌치에 의하면 러닝의 초보자나 훈련 공백이 있거나, 부상으로부터 막 복귀한 사람은 존 1과 존 2에서 6~12주간 달리고, 그 부하에 몸이 익숙해진 후, 존 3과 존 4에서 인터벌이나 하드한 트레이닝을 하면 좋다.
평소 운동을 하는 사람은 갑자기 인터벌을 해도 괜찮다. 단, 이것은 자신의 건강상태, 퍼포먼스, 레이스 목표, 워크아웃의 취향에 따라 다르다. 필요하다면 프로와 상담해 보자.
심장 박동 구역(zone)
러너 코칭 사이트 런닝 스트롱 구단주 자넷 해밀턴이 고안한 심박존은 다음과 같다.
○존1 : 최대 심박수의 60~70% : 워밍업이나 쿨다운에 사용됨. 강도로서는 매우 낮다.
○존2 : 최대 심박수의 70 ~ 80% : 대부분의 훈련에 사용된다. 여유롭게 대화를 할 수 있는 정도의 강도.
○존3 : 최대 심박수의 81~93% : 무리가 없는 범위 내에서 힘든 운동. 짧은 말로 띄엄띄엄 대화할 수 밖에 없다.
○존4 : 최대심박수의 94~100% : 통칭 5km 페이스라고 한다. 오래 가지만 무엇인가 물어도 두세 마디 밖에 대답할 수 없을 정도로 강도가 높다.
심장 박동 훈련의 장점은?
심박훈련은 휴식일이나 회복 중에 너무 열심히 무리하는 것을 방지해 피로나 오버트레이닝의 위험을 낮춘다. 리커버리 런 중에 심박수를 잘 떨어뜨리면 다음 힘든 세션과 레이스를 위한 다리 회복도 빨라진다.
인터벌트레이닝 중 강도도 정확히 파악할 수 있어 강도를 높여야 할 때 빠질 일도 없다. 심박훈련은 수많은 워크아웃 중에서도 템포런에 적합하다(템포런에서는 피로도를 정확히 파악하지 않으면 최대한 효과를 볼 수 없기 때문). 더위와 습도 등 심장에 부담을 주는 외부 요인의 영향을 완화하는 데도 심박훈련은 도움이 된다.
다만 로마는 하루아침에 이루어진 것이 아니다. 시간을 넉넉히 들여 다른 때보다 천천히 달리는 노력을 한다면 놀랄만한 결과가 나올 법도 하다.
출처 : 러너스월드 |
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