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Date: 2022/02/14
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 제 목 |
겨울 달리기중 특히 주의해야할 사항들 |
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운영자
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많은 러너와 겨울스포츠의 선수들은 추운 날씨에 달리는 것은 보기만큼 힘들지 않다고 말한다. 물론 처음 몇 분은 괴롭지만 혹한의 겨울 날을 견딜 수 있는 자신의 힘에 놀랄 것이다.
그러나 겨울 달리기가 힘듦에서 위험으로 바뀌는 것은 어디에서일까? 얼마나 추우면 야외에서의 달리기를 삼가는 편이 더 좋을까?
추위를 느끼는 방법은 사람마다 제각각
근처를 빙 돌아 오는데 '너무 춥다'는 명확한 기준은 없다. 미국 스포츠 의학회는 바람의 찬 기운이 18℉(-7.7℃) 이하일 경우는 동상의 리스크가 높아지므로 옥외에서의 런닝을 삼갈 것을 권장하고 있다.
하지만 이것은 엄격한 규칙이 아닙니다.
Run Boulder Athletic Club의 헤드코치이자 2번의 올림픽 출전 경험이 있는 Kathy Butler씨는 "바람이 없고 맑아서 옷을 많이 껴입은" 날에는 10℉(-12℃)라는 추위에도 그룹 트레이닝이 잘 된 적이 있다고 Runners World에 말했다.
기온이 0도 이상인 날이 계속 되는 겨울날의 대부분은, 「너무 춥다」라고 하는 것은 개인의 감각에 의한 것이다.
스포츠 의학을 전문으로 하는 Mount Sinai의 정형외과 의사이자 의학 박사인 Alexis Colvin씨는 POP SUGAR의 취재에 대해 「적절한 예방책을 강구하면, 추워도 운동할 수 있다」고 말한다.
추운 날씨에 달리기를 나갈 용기가 있는 사람들을 위해 몇 가지 주의점을 소개해본다.
달리기 중 추위로 인한 부상을 방지하는 방법
여기에서 미국 스포츠 의학회가 제창하는 운동 중의 추위에 의한 부상을 줄이기 위한 요령을 소개한다.
○ 머리, 얼굴, 다리, 발, 손은 동상의 위험이 높으므로 꼭꼭 덮는다.
○ 비나 눈 등으로 습기가 많으면 한랭장애 위험이 높아진다.
○ 미끄러지지 않도록 적절한 신발을 신는다.
○ 따뜻함을 유지하면서도 땀을 많이 흘리지 않도록 옷매무새를 조정하거나 옷을 잘 껴입는다.
○ 풍속에 주의한다. 예를 들어 기온이 30℉(-1.1℃)이고 풍속이 10mph일 경우 실제 기온은 21℉(-6.1℃)이다. 바람의 차가움을 계산하는 데 도움이 되는 계산기는 이쪽에서 참고할 수 있다.
○ 기온이 -8℉(-27℃) 이하로 떨어지면 가급적 운동을 피한다.이런 상황에서는 30분 이내에 신체조직 손상이 발생할 수 있기 때문.
게다가 겨울의 워크아웃을 최대한으로 활용하는 요령을 소개합니다.
올바른 러닝 기어를 몸에 착용한다
추운 날 달리기를 극복하는 열쇠는 '덧(껴)입기'이다.
"추운 날씨에 달리기를 하다가 다치거나 아프게 되는 것은 대개 옷차림이 적절치 않아서다. 또, 추울 때는 뜻밖에도 탈수 증상을 일으키기도 한다"고 Butler씨는 Runner's World에게 말했다.
입 호흡하지 않도록 조심한다
"지난주 저는 0℉(-17℃)로 몇 마일을 달린 후 지금은 극심한 목 통증과 싸우고 있다(어쩐지 냉기가 소중한 점막의 수분을 빼앗은 것 같다)."
"공기가 차갑고 건조한 곳을 달릴 때는 특히 입호흡에 주의하도록 해야 한다. 마스크를 하거나 기침약을 바르고 코 호흡 연습을 하는 것도 효과적이다."
도로의 동결에 주의
지면에 쌓인 눈 밑에는 얼음이 숨어 있을 수 있으며 넘어지거나 다칠 수 있다. 안심하고 달릴 수 있는 포장된 길이 없을 때는 실내에서 운동을 하는 것이 좋다.
주행 거리와 루트 등을 적절히 변경한다
저는 항상 처음 1마일에서 어떤 위화감(불편함)을 느끼면 되돌아서 걸어가도 좋다고 스스로에게 말하고 있다.
극단적인 날씨의 경우에는 자기 자신에게 특별한 배려를 하도록 한다.
꼭 주행거리를 1km도 짧게 하고 싶지 않다면 루트의 절반을 야외에서, 절반을 트레드밀로 달리는 하이브리드 플랜을 생각해 보는 것도 좋다.
또한 겹쳐 입은 신체가 대응할 수 있도록 루트를 변경하는 것도 효과적이다. 처음 1~2km에 여분의 옷을 벗어던지고 돌아오는 길에 그것을 주워 올 수 있는 달리기 루트를 계획하자.
러닝 후에는 몸을 차게 하지 않는다
즉시 뜨거운 물로 샤워하거나 따뜻하고 마른 옷을 입는다. 따뜻한 음료수를 마시는 것도 좋다
정리
꽤 추워도 동상 등의 위험에 지지 않고 야외에서 러닝을 할 수 있다. 제대로 방한만 한다면 나머지는 몸의 소리에 귀를 기울이고, 가능한 한 추위에 순응할 수 있도록 하자. |
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롱
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0도가 넘긴 해도 춥다고 느껴질때가 많은듯 합니다 ㅠㅠ |
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12/07
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자유로운영혼
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영하10도 이하에서 달려보니
1. 귀마개와 바라클라바
2. 손목까지 덮는 장갑
3. 생식기 보호대
4. 두터운 양말과 운동화
이거 없이 달리면 해당 부위가 얼어서 동상 걸리기 쉽더라고요 |
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12/21
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