본격적인 겨울이 시작되면서 추워서 방에 죽치고만 있지 않나요? 눈이 없는 지역에서는 대회도 열리고 있고 겨울에도 움츠리지 않고 대회출전을 앞두고 있는 사람도 많을 것이다. 여기서 추위와 연관된 신체의 반응에 대해서 소개하고 겨울 레이스에는 어떻게 임해야 하는지 살펴보고자 한다.
몸의 추위 대책
인간은 온혈 동물이라 체온을 약 37℃로 일정하게 유지하고 있다. 비록 주변 환경이 덥거나 추워도 중추체온(몸의 중심부의 온도, core temperature)을 일정하게 유지할 필요가 있다. 체지방은 추위로 인해 체내의 열이 밖으로 유실되는 것을 막는 작용을 한다. 피부나 근육과 비교해도 체지방의 "방한효과"는 높다. 실제 뚱뚱한 사람이 마른 사람보다 몸떨림이 적고 체온 저하가 적은 것으로 밝혀졌다. 이런 이야기를 하면 "달려 체지방률이 내려가면 몸이 추위에 약해지지 않느냐"고 의문을 제기할 수 있지만 실제 그렇게 단순한 얘기가 아니다.
인간의 몸은 추위를 느끼며 교감신경 활동이 활발해지면서 피부의 혈관이 수축되고 피부 표면의 혈류량이 감소한다. 이는 피부 표면에서 식혀진 혈액이 몸의 중심부로 흘러가면서 중추체온이 떨어지는 것을 막기위한 반응이다. 훈련을 계속하면 이 피부혈관 수축반응을 높이고 추위에 재빨리 대처할 수 있게 된다. 체격이 같은 경우 훈련하는 사람이 하지 않은 사람과 비교해서 추위로 인한 중추체온의 저하가 적은 것에서도 추위에 대한 저항력이 높은 것을 알 수 있다. 즉, 훈련에 의해서 체지방이라는 '방한도구'가 줄어든다고 해도 추위에 대처하는 다른 기능이 발달하는 것이다.
복장으로 추위 대책
아무리 추위에 대한 저항력이 커졌다고 해도 옷 없이는 도저히 추위를 이길 수 없다. 기온과 마라톤 기록을 살펴보면 일반적으로 10~15℃ 정도가 주자에게 비교적 양호한 컨디션이라고 한다. 달리는 스피드와 경기력에 따라 다소 개인차는 있지만 일반적인 아마추어 달림이의 경우 러닝 쇼츠와 싱글렛으로 마라톤을 달릴 경우 10℃ 이하에서는 체내에서 생성하는 열보다 밖으로 유실되는 열이 더 크다, 즉 중추체온이 저하된다고 볼 수 있다. 중추체온의 저하는 경기력 저하로 이어지기 때문에 바람 등의 조건에 따라서도 차이는 있지만 10℃을 밑도는 날은 몸에서 열이 유실되지 않도록 복장에 신경쓸 필요가 있다.
중추체온 유지는 생명을 지키는 데의 중요 사항이지만 경기력을 발휘하다는 점을 생각하면 근육의 온도가 내려가지 않도록 하는 것도 중요하다. 어떤 사람이라도 근육의 온도가 내려가면 발휘할 수 있는 힘이 빠지고, 최대 산소섭취량도 저하된다. 근육은 신체의 표면에 가깝고 기온의 영향을 크게 받기 때문에 추운 날 경기에서 자신의 힘을 발휘하기 위해서는 체격과 훈련상태에 관계 없이 충분히 몸을 데워줄 필요가 있다.
겨울에도 세심한 수분보급을
겨울은 여름만큼 땀을 많이 흘리지 않아 그다지 수분 보급을 염두에 두지 않은 사람이 많다. 물론 여름의 더운 날에 비하면 눈에 보이는 발한량은 적지만 안 보이는 부분에서 발한량은 오히려 늘어난다. 예를 들어 기온이 낮을수록 호흡에 의해서 유실되는 수분의 양이 늘어난다. 기온 12℃의 환경에서 열린 풀 코스에서 개인차가 있지만 주자의 평균 수분 유실량이 3.5ℓ나 된다는 조사 결과가 있다. 겨울철도 수분 섭취를 소홀히 해서는 안 되는 것을 의미한다.
동계훈련이 내년봄 성적 좌우해
겨울에는 겨울에 맞는 준비와 대책이 필요하다, 계절을 염두에 두고 잘 대처하면 1년 내내 잘 달릴 수 있다. 설령 눈이 와도 복장을 잘 갖추면 추위에 주눅들지 않고 평소와 마찬가지로 잘 달릴 수 있다. 대부분의 엘리트 선수나 고수 선수들은 봄 시즌 자신의 최고기록을 내는 경우가 많다. 이는 그만큼 동계훈련을 확실히 했다는 것을 의미한다. 겨울훈련 요령을 잘 터득하여 봄철 자신의 최고기록을 노려보도록 하자.
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