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제 목 빨라지기위한 다양한 훈련법 모음
작성자 운영자
레이스에서 마지막 1km를 가장 빠른 랩타임으로 달리기위해서는 여러 훈련을 궁리해볼 필요가 있다. 스피드 양성이라고 하면 인터벌훈련만 생각하지만 그것 뿐 아니다. 빨라지기 위한 훈련법은 다양하게 존재한다.

스피드훈련이라고 하면 인터벌훈련을 생각하는 사람들이 적지 않다. 실제 인터벌훈련은 스피드 강화에 유효하다. 스피드를 붙이고 싶어한다면 반드시 실시하면 좋은 훈련법의 하나이다. 하지만 주의할 사항이 있다. 학생이나 엘리트 선수가 실시하는 인터벌은 빠르게 달리는 [질주]와 천천히 달리는 [조깅]을 반복하지만 풀마라톤을 3시간 이내로 달리는 것이 목적인 사람이 이 시기에 실시하는 인터벌에서는 조깅구간은 필요하지 않다.

이 훈련의 제1 목적은 빠른 움직임을 몸에 배게하는 것이다. 훈련 구간을 조깅으로 연결하는 것에 따라 질주구간의 스피드가 떨어져버리는 것은 가장 중요한 목적을 달성할 수 없다. 질주와 질주와의 사이에 조깅으로 연결하는 게 아니라 그 자리에서 제자리걸음을 등으로 휴식을 취해 호흡을 가다듬고 질주구간을 제대로 달리는 것을 염두에 두도록 한다.

리피티션(반복) 훈련이란 게 있다. 일반적인 인터벌이 호흡을 완전히 회복하지 않는 사이에 다음 질주로 옮겨가는 훈련인데 반해 리피티션은 완전히 호흡이 평상으로 되돌아온 다음에 다음 질주로 옮겨가는 훈련이다. 이렇게 함으로써 한 번 질주의 질을 높일 수 있다. 일반 주자의 인터벌훈련은 반복훈련에 가까운 방법으로 실시하면 좋다.

  1. 1000m X 5회(인터벌의 기본메뉴)

    장거리가 빨라지기위해서의 인터벌은 정해진 메뉴이다. 휴식을 넣어가면서 레이스페이스로 5회 반복하는 것을 우선 목표로 한다. 그 사이의 휴식은 1분이나 2분정도. 달리지 않아도 좋으므로 그 장소에서 제자리걸음 등을 하면서 휴식한다. 트랙이 있으면 최선이지만 도로에서도 실시할 수 있다. 혼자 실시하면 생각한대로 페이스를 유지하기 힘들므로 동호회 훈련 등에 참가하는 것도 좋다.




  2. 시간대별 가속주(시간을 4개로 나눈다)




    가속주는 느린 페이스로 시작하여 천천히 페이스를 올려가는 훈련이다. 혼자서 실시할 수 있는 스피드훈련이다. 시간대별 가속주는 시간을 4개로 분할하여 실시한다. 40분이라면 10분씩, 1시간이라면 15분씩 구간을 나눠 마지막에 레이스 이상으로 올린다. 서브-4의 레이스페이스는 5분 40초이므로 키로 6분 20초 정도부터 시작하여 마지막은 5분 20초 정도까지 올린다.




  3. 100m 왕복주(점심시간에도 실시가능)



    100m정도의 간격으로 표시를 해두고 이 사이를 전력으로 질주한다. 표시는 20m정도 떨어진곳까지 조깅한 후 되돌아오고 그 표시까지 되돌아오면 다시 전력질주한다. 이것을 10회 반복한다. 전력질주라고 해도 10회째까지 같은 스피드로 달릴 수 있는 수준의 전력질주이다. 작은 공원 등에서도 실시할 수 있으므로 아침에 시간이 없거나 점심시간 등의 짧은 시간으로도 실시할 수 있는 효과적인 스피드훈련이다.




  4. 계단 인터벌(빠른 움직임을 유념한다)



    계단 2층분 정도를 전력으로 올라가고 천천히 내려오는 것을 반복한다. 5분간은 오르내림을 반복하고 5분 1세트로 3세트 실시한다. 세트간의 휴식시간은 충분히 호흡을 가다듬는다. 핵심은 가능한한 빠른 스탭으로 발을 움직이는 것이다. 팔을 빠르게 흔들면 빠른 스탭을 밟을 수 있다. 사다리훈련을 몇회 실시한다는 이미지이다. 우천 등으로 인해 밖에서 훈련하지 못할 때 실내에서 할 수 있는 좋은 대안이 될 수도 있다.




  5. 400m x 10회(트랙을 사용할 수 있으면 도전)



    5000m의 기록을 향상시키기 위해서는 1000m의 인터벌보다 40m의 인터벌쪽이 효과적이다. 400m 트랙을 이용할 수 있으면 반드시 실시해보기 바란다. 400m라면 레이스페이스보다 훨씬 빠른 움직임이 가능하다. 이 훈련에서는 빠른 움직임을 몇회 소화하는가가 목적이므로 사이에 조깅으로 연결하면서 휴식한다. 같은 주력의 달리기 동료가 있으면 더욱 효과적이다.




  6. 언덕질주(자세 만들기에 도움)




    150m정도의 언덕을 전력으로 달려올라간다. 내리막은 느린 조깅으로 내려온다. 5회정도를 기준으로 실시한다. 150m이상의 장거리가 되면 스피드가 떨어져버리므로 효과적이지 못하다. 초보자라면 50m 정도부터 시작해도 좋다. 언덕이 긴 경우는 도중에서 반환하면 된다. 언덕질주는 자세만들기에도 도움이 된다. 오르막에서 자전거의 전력 페달밟기도 효과적이다.





  7. 변형 질주(창피함을 무릅쓰고 실시)






    엎드려 누워있다 일어서 질주, 위로보고 누워있다 일어나 질주, 뒤로보고 똑 바로 앉았다 일어나 질주 등등 변형질주는 어릴 때 많은 사람들이 한 적이 있을 것이다. 질주하는 거리는 30m 정도로도 충분하다. 혼자서 하면 창피하게 느낄 수 있으므로 동료와 함께 하면 좋을 것이다.





  8. 술래잡기(동심으로 돌아가 즐긴다)




    굳이 술래잡기라고 생각할 필요는 없다. 술래잡기가 멈춤과 질주를 반복하는 놀이이다. 불과 10~20m 정도의 거리이지만 전력으로 도마아가지 않으면 잡히게 되고 자신이 술래가 되었을 경우는 순간적으로 스피드를 올리지 않으면 아이를 잡을 수 없다. 전력으로 달린다는 것이 술래잡기를 해보면 알 수 있다. 워밍업을 실시한 후 어린시절로 되돌아갔다는 생각으로 즐겨보자.







기타 유념할 사항들

☞ 5분을 넘으면 힘들다

인터벌훈련과 같은 질주를 반복하는 훈련에서는 5분을 넘으면 힘들어지고 자세가 무너지거나 페이스가 떨어진다. 스피드강화를 목적으로 한 훈련의 경우 한번의 질주시간을 5분이내로 하는 것이 효과적이다.

☞ 어깨를 내리고 달린다

스피드를 올리려고 힘이 들어가면 어깨가 올라가버린다. 어깨가 올라가면 체간의 측복부(복횡근)에 힘이 들어가지 않아 즘점 스피드를 낼 수 없게 된다. 어깨를 내려 견갑골을 움직여 팔을 흔들도록 한다.

☞ 경량 러닝화로 실시한다

스피드훈련에서는 가능한한 스피드를 내기쉬운 러닝화를 착용토록 한다. 스파이크를 착용할 필요는 없지만 아웃솔이 두꺼운 신발밖에 없다면 가벼운 레이싱화를 하나 구입해두는 것도 좋다. 단, 스피드를 소화할 수 있는 근력이 형성되어 있지 않으면 아웃솔이 얇은 레이싱화는 부상을 초래할 수 있으므로 유의해야 한다.

☞ 흙땅위에서 실시한다

뒤로 차면서(킥) 달리는 주법은 에너지를 많이 소모하므로 짧은 거리를 빨리 달릴 수 있지만 장거를 달리면 스태미너 고갈의 원인이 된다. 또 장딴지 등의 근육의 소모도 초래한다. 차지않는 달리기를 몸에 배게하기위해서 흙길에서 달려보도록 한다.

☞ 주1회는 빨리 달린다

스피드훈련은 매일 실시할 필요는 없다. 많아도 주 2회, 적어도 주 1회 실시하도록 한다. 스피드를 몸에 붙힌다는 것은 빨리 달릴 수 있는 움직임을 몸에 배게하는 것이다. 올바른 동작을 반복하여 실시함으로써 동작이 몸에 배게 된다.

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