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Read: 7887, Vote: 4, Date: 2015/09/23
제 목 [서브-3 공략] 지구력형의 경우
작성자 운영자
지구력과 페이스 감각의 면에서는 서브-3의 조건을 충족시키고 있음에도 스피드가 부족하여 한 발 모자라는 "지구력형"인 달림이의 요령에 대해 살펴보자.  

구체적으로는 하프를 1시간 25~30분, 풀코스를 3시간~ 3시간 10분 정도의 달림이가 그 대상이다.



훈련에 완급을 가해야!

많은 지구력형 달림이의 훈련 대부분을 LSD와 거리주에 할애하고 있는 경우가 많다.  

과제는 기본적인 주력(스피드)을 몸에 익히는 것이다.  그래서 평소 훈련에 강약을 조절하면서 일주일에 한 번은 스피드 훈련을 도입해보자.

이상적으로는 마라톤 시즌에 들어가지 전에 5~10km 레이스를 주무대로 한 시기를 정하고 그 결과 5km에서 19분을 끊을 수 있도록 스피드(여성의 경우 19분대로도 달성 가능)가 몸에 붙으면 서브-3달성이 가시권에 들어온다.

여기에서도 다른 계획과 마찬가지로 마라톤 몇 달 전부터 훈련을 전제로 한다.

스피드 훈련의 준비: 무산소 에너지와 자세

스피드 훈련의 도입으로 100m정도(길어도 200m)의 거리를 전력의 90% 정도의 속도(WS: 짧은 거리를 전력으로 달리는 윈드 스프린트)로 5~10회를 달리고 무산소적인 에너지를 동원하는 러닝에 적응 기간을 만든다.  

이 수준의 달림이에게 있어서 자세개선 등 개별 과제도 있을 것이다.

WS에서는 에너지 손실이 작은 이상적인 자세를 갖추기위해서 ① 체간을 다잡아 무게중심을 유지하고 ② 앞으로 기운 자세를 유지하며 중력을 활용하고 ③ 무게중심의 바로 아래쪽에서 플랫으로 착지하는 것을 염두에 둔다.

스피드 훈련 : LT수준의 제고

마무리기의 스피드 훈련으로는 인터벌주 등이 좋다.  LT를 넘는 스피드로 달리기(질주), 젖산농도를 높혀 실시하고, 그 제거능력을 개선하는 것이 목적이다.   질주거리가 길어지면 평균 스피드가 떨어지고 효과가 적어지기 때문에 합계가 5km이하가 되도록 설정한다.  

구체적으로는 400m × 5~10회, 1km × 3~5회,  2km × 2회와 같은 훈련을 도입할 수 있다.  질주 사이의 휴식으로 400m라면 1~2분 1km라면 2~3분 정도 느린 조깅으로 충분히 회복시켜준다.  

거리를 알 수 없는 장소라면 질주시간을 정해놓고 달리는 스피드플레이가 유효하다.   예를 들어 3분,  2분,  1분의 질주(질주 사이에는 각 3분간 조깅)를 3세트 반복하면 질주의 합계시간은 18분이 된다. 스피드 훈련에서는 질주하는 거리(시간)가 짧을 수록 속도를 올린다.

또 이 시기에 훈련의 일환으로 5~10km레이스에 도전하는 것도 권장한다.

컨디셔닝의 중요성

마지막으로 스피드와 지구력을 겸비하고 있는데도 서브-3를 달성자 못하는 "도대체 왜?파(派)"인 달림이에 대해서도 언급하고자 한다.  

이 타이프의 대부분은 지나치게 많이 달리는 과훈련으로 인해 능력을 발휘하지 못하는 것에 원인이 있는데 "지구력형"들 중에도 과훈련(오버트레이닝)으로 결과가 뒤따르지 않는 사례가 많다.

이런 유형의 달림이에게 조언을 한다면 달리기를 참으면 빨리 달릴 수 있다.  특히 그 자제가 요구되는 시기가 마지막 1개월의 조정기(tapering)이다.

조정은 연습량을 줄여가고 초회복을 노리는 것이 목적이다. 레이스에서 결과를 내려다보니 그 강박관념으로 직전까지 장거리 등 집중훈련을 하여 회복할 수 없는 강한 부하를 주게되면 본말이 전도되는 결과를 초래한다.

최고의 경기력을 위해서는 훈련성과를 충분히 발휘하는 것이 필요하고 이를 위해서는 조정이 가장 중요하다는 것을 명심하고 레이스에 임해야 한다.
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