여러분이 실내 자전거 타기를 그다지 좋아하지 않는다고 해도 크로스 트레이닝(대체훈련)의 일환으로 15분 정도 실내자전거를 타면 좋은 스피드훈련이 될 수 있다. 실내 자전거로 실시하는 고강도 인터벌훈련(HIIT, high intensity interval training)이 여러분의 달리기 스피드를 향상시켜 준다는 새로운 연구가 영국에서 발표되었다.
영국의 '근력과 컨디셔닝 연구 저널(Journal of Strength & Conditioning Research)'의 최신호에 '(고강도 자전거 훈련 : 달리기 경기력 측정에서 훈련과 휴식을 취하는 인터벌훈련의 효과(High-Intensity Cycling Training: The Effect of Work-to-Rest Intervals on Running Performance Measures)라는 제목으로 발표된 연구에서 연구진들은 한 주에 적어도 25마일(40km)을 달리는 32명의 장거리 선수를 모집하여 실내자전거로 2주간의 HIIT를 실시했다. 시작에 앞서 이들을 트레드밀(러닝머신)에서 3km달리도록 하여 그들의 달리기 경기력을 파악했다. 그리고 이들을 4개의 그룹으로 쪼갰다. 3그룹은 이들의 평소 달리기 양에 더하여 다음 2주에 걸쳐 실내 자전거에서 훈련을 하도록 했으며 컨트롤그룹은 그냥 자신들의 평소 훈련량을 소화하도록 했다. 이 논문의 저자는 연구를 하기전에 어떤 훈련 메뉴를 소화했는지에 대해 구체적으로 적시하지 않았다.
6회에 걸쳐 각 참가자들은 10초 동안 전력의 힘으로 달리는 훈련을 6회 실시했다. 하지만 각 그룹은 인터벌훈련사이의 휴식의 양을 달리했다. 각 전력질주 사이에 30초에서 80초 가량의 휴식을 취하도록 했다.
실험결과는 가장 짧은 휴식을 취한 HIIT훈련 그룹이 가장 많이 스피드가 향상되었다. 인터벌사이에 2분 혹은 80초의 휴식을 취한 그룹은 달리기 기록에서 큰 변화를 보이지 않았다. 물론 컨트롤그룹에서는 변화가 없었다. 하지만 인터벌사이에 30초를 휴식한 그룹은 3km 트레드밀 테스트에서 평균 3%, 약 25초의 기록단축을 보였다.
이 연구에서 연구팀들은 이들 경기력 향상이 30초간 휴식을 취한 그룹의 높아진 심박수에 기인한다고 했다. 또 짧은 휴식이 자전거 훈련자들이 완전히 휴식하지 못하도록 하여 각각의 새로운 인터벌훈련이 조금씩 더 어려워지게 했다는 것이다. 근육이 증가된 부하에 더 빨리 적응해야 했고 이것이 마지막 3km 트레드밀 테스트에서 달리기 경기력으로 연결되었다는 것이다.
이 연구는 "줄어든 훈련량으로도 상대적으로 빠른 경기력 향상을 가져온 것은 실내 자전거로 실시한 HIIT훈련이 시간효용이 높은(time efficient) 훈련법이기 때문"이라고 적고 있다. 연구팀들은 과사용으로 인한 부상을 줄이기 위한 대체훈련(크로스 트레이닝) 대체훈련으로 이 자전거 훈련을 실시할 것으로 추천하고 있다. 이들은 또한 현재의 부상에서 회복하는 동안 자신의 운동능력을 유지하기 위해서도 이 자전거 훈련이 매우 효과적인 방법이라고 적고 있다.
준비운동과 마무리운동을 포함하여 전체 HIIT훈련은 15분이 걸리지 않는다. 최근의 연구에 의해 밝혀진 경기력 향상효과를 감안하면 한 주에 몇번 도로를 떠나 자전거 안장에 않아 훈련해보는 것도 매우 시간 효용도가 높다고 할 수 있다.
이종헌
자전거 15분을 인터벌 하듯이 타란 이야기 인가요? 방법에 대해선 없네요
또한 실내말고 실외에서 직접 사이클로 대치해도 마찬가지 효과가 있는거겠지요? 궁금합니다
08/19
글을 좀
숙독해 보세요. 자전거 훈련 전체 시간이 15분이 채 안되고 인터벌은 10초 전력질주에 휴식시간은 30초에서 80초 까지 다양화 했다잖아요.
실외 자전거에서 같은 훈련을 하기는 어려울 것입니다. 사고나기 쉽상이죠
08/28
초보 달림이
집에 실내 자전거(숀리가 광고하는거^^) 오늘처럼 비오는 날은 요렇게 운동하면 좋겠는데^^ 자전거 단계를 몇단계에 놓고 해야할지..
1~ 8 단계 까지 있는데.. 혹시 아시는분 알려주세요~~ ^^
02/12
듀애슬론
달리기와 싸이클은 서로 보완하는 운동이죠.
좋은글이어서 훈련에 참고해야 겠네요.
싸이클을 10초간 전력질주+30초~80초휴식, 이것을 6세트하란 말씀이네요.
08/13
하하호호
저도 숀리자전거 새벽에 타고 나왔습니다.
주로 인터벌시는2단계, 아님20km정도에는 3단계로 타고 있습니다.
제 목
