많은 마스터스 달림이에게 있어 훈련시간을 확보하는 것이 큰 고민중에 하나일 것이다. 정기적으로 정해진 시간에 달리기가 어려운 사람도 있을 것이다. 그래서 나오는 질문이;
Q1: 조금씩이라도 매일 거르지 않고 달리는 것과 하루 걸러 쉬면서 긴 거리를 달리는 것중 어느쪽이 더 좋은가?
Q2: 아침과 저녁 등 하루 두번으로 나눠 달리는 것과 한 번에 계속 달리는 것중 어느 쪽이 더 좋은가?
앞글에서 Q1에 대한 대답을 설명한 바 있다. 아마추어 달림이가 지구력을 높이기 위해서는 "매일 조금씩 달리기보다 하루 간격으로 두 배의 거리를 달리는 것이 효과적"이다. 그럼 두번째 질문은 어떨까?
정상급 선수는 2부 연습
세계 정상급 선수들이 하루에 두 번 달리는 것(2부 훈련)은 1세기 전부터 계승되고 있는 습관으로 현대 육상선수계에서 2부 훈련을 하지 않은 엘리트 선수는 거의 없다고 말할 수 있을 것이다. 2부 훈련을 하는 이유 중 하나는 장거리 마라톤 훈련의 과제중 하나인 "연습량을 늘린다"는 것에서 발단한다. 1번에 뛸 수 없는 양을 2~3차례로 나눠서라도 소화해내는 것이다.
마스터스 달림이는 1회?
엘리트 선수들의 그런 관행과 상식에 독자적인 발상으로 의문을 던지는 사람이 일본의 공무원 달림이로 우리에게도 잘 알려진 카와우치 유우키 선수이다. 그는 일과 달리기의 양립을 꾀하고 있는 시민러너로 제한된 시간에 자기 자신만의 훈련이론을 구축하고 있다. 그 중 하나가 "기본은 1부 연습"이라는 것이다. 가와우치 선수는 원래 "운동량을 늘린다"는 것에 회의적이다. 하루에 몇 번이나 달리는 것은 부상의 위험, 시간적 제약, 정신적 피로 면에서 자신에게 안 맞다고 생각하고 실제로 그는 그 방식으로 성과를 올리고 있다.
실제로 2차례에 걸쳐 60분씩 달리기보다 계속해서 120분을 달리는 것이 특히 후반 심신의 피로, 에너지원의 변화 등 마라톤에 가까운 실천적 훈련이 되므로 아마추어 달림이들도 "한 번에 오래 달리기"의 개념이 더 적합한 것으로 받아들여지고 있다.
나누어 달려도 효과는 기대할 수 있다
여기서 운동에 대한 성장호르몬의 분비를 검토한 두개의 연구를 소개한다. 첫번째는 30분 운동을 3회 반복하는 것인데 먼저 4시간에 한 번에 실시하는 것과 간격을 90분으로 좁혀 실시한 것을 비교했다. 그 결과 4시간의 시기, 즉 충분히 휴식을 취하고 반복했을 때 성장호르몬이 더 분비된 결과가 나왔다.
또 운동시간 연장(30분, 60분, 120분)에 따른 성장호르몬의 분비량을 비교한 연구에서도 흥미로운 결과가 도출되었다. 남성은 운동시간 연장에 따른 성장호르몬 분비량도 많아진 것에 반해 여성의 경우 분비량이 운동시간에 비례해 크게 많아지지는 않았다.
성장호르몬은 근육의 합성이나 지방대사를 촉진하기 때문에 달리기와 같은 지구성 훈련의 효과를 내기위해 불가피한 호르몬이다. 혹시 운동시간을 늘려도 분비량이 크게 늘지 않으면 짧은 운동을 충분히 간격을 두고 반복하는 편이 좋다.
자신의 생활양식에 맞춘 스스로의 훈련패턴 만들어야
위의 연구결과에서 보듯 무리하게 한 번의 연습으로 오래 달리지 않고 하루에 2~3회로 나눠 달려도 효과를 기대할 수 있음을 알 수 있다. 따라서 장거리 달리기를 할 시간이 없다고 크게 고민할 필요는 없다.
반대로 하루에 두 세번 달릴 수 없지만 한 번이라도 제대로 시간을 낼 수 있다면 주어진 시간내에서 되도록 오래 달리는 카와우치 선수같은 대응도 좋다. 이렇게 보면 각각의 라이프 스타일에 맞춰 달리기를 계속할 수 있는 훈련계획을 세우는 게 무엇보다 중요하다. 자신의 생활패턴에 맞춰 훈련패턴을 만들어 보는 것이 정답니다.
제 목
엘리트 선수들의 그런 관행과 상식에 독자적인 발상으로 의문을 던지는 사람이 일본의 공무원 달림이로 우리에게도 잘 알려진 카와우치 유우키 선수이다. 그는 일과 달리기의 양립을 꾀하고 있는 시민러너로 제한된 시간에 자기 자신만의 훈련이론을 구축하고 있다. 그 중 하나가 "기본은 1부 연습"이라는 것이다. 가와우치 선수는 원래 "운동량을 늘린다"는 것에 회의적이다. 하루에 몇 번이나 달리는 것은 부상의 위험, 시간적 제약, 정신적 피로 면에서 자신에게 안 맞다고 생각하고 실제로 그는 그 방식으로 성과를 올리고 있다.
